Еміліано Зарате Уллоа, 26 серпня 2019 р

метаболізм

Так само, як загальновідомо, що існують продукти, які забирають енергію і заважають нашій обмін речовин, навіть змушуючи нас набирати вагу і мати нездорові стрибки цукру є продукти, які можуть допомогти нам прискорити обмін речовин.

Чим швидше a обмін речовин, Чим більше калорій ви можете споживати самостійно, тим легше підтримувати нормальну вагу. Якщо ти обмін речовин це швидко і функціонально, ви навряд чи наберете вагу. З віком наші обмін речовин втрачає швидкість, саме тому нам потрібно більше піклуватися про те, що ми їмо; корисно та здорово застосовувати певні продукти, які принесуть нам користь у наш метаболічний стан здоров’я .

Продукти, багаті білками

Білки, такі як бобові, горіхи та насіння, можуть збільшити нашу обмін речовин На кілька годин. Але чому? Що трапляється, так це наше тіло потребує енергії, щоб перетравити їх, так що якщо ми споживаємо багата білками їжа, частина калорій йде на можливість мобілізації в організмі.

Це відомо як термічний ефект їжі (TEF). ТЕФ відноситься до кількості калорій, необхідних організму для перетравлення, засвоєння та переробки поживних речовин у їжі. Дослідження показують, що багата білком їжа збільшує ТЕФ більше. Наприклад, вони збільшують рівень метаболізму на 15-30% порівняно з 5-10% для вуглеводів та 0-3% для жирів.

Дієти з високим вмістом білка також зменшують падіння обмін речовин що часто спостерігається під час схуднення, допомагаючи організму підтримувати м’язову масу. Більше того, білок також може допомогти вам довше бути ситим, що може запобігти переїданню. Що ще м'язова маса людини є критичним фактором і визначальним фактором здоров’я.

Продукти, багаті мінералами

Мінерали люблять залізо, цинк та селен грати різні, але однаково важливі ролі у функції нашого обмін речовин та здоров'я. Ці три мінерали, крім надзвичайно необхідних для нормального функціонування щитовидної залози, яка регулює обмін речовин, відіграють важливу роль також у створенні ДНК.

Недавні дослідження показали, що дієта занадто мало заліза, цинку або селену це може зменшити здатність щитовидної залози виробляти достатню кількість гормонів. Це впливає на наші обмін речовин уповільнюючи його.

Щоб допомогти щитовидній залозі нормально функціонувати, у щоденне меню слід включати продукти, багаті цинком, селеном та залізом, такі як бобові, горіхи та насіння.

Щось цікаве, що трапляється, це те, що сьогодні завдяки використанню добрив та агрохімікатів більшість наших продуктів отримують з низьким вмістом мінеральних речовин під час хроматологічних аналізів (тих, що аналізують весь харчовий склад продуктів), тому важливо споживати мінеральні речовини в необхідні кількості, які також є біодоступними, щоб запобігти нашим обмін речовин сповільнюється.

Капсаїцин

Що це? Це хімічна речовина в перці чилі, і може збільшити обмін речовин за кількістю жиру та калоріями, які ви використовуєте. Насправді огляд 20 досліджень повідомляє, що капсаїцин може допомогти організму спалити близько 50 зайвих калорій на день.

Цей ефект спочатку спостерігався після прийому 135-150 мг капсаїцину на день, але деякі дослідження повідомляють про подібні переваги при дозах від 9-10 мг на день.

Також капсаїцин може мати властивості, що знижують апетит . Згідно з недавнім дослідженням, споживання 2 мг капсаїцину безпосередньо перед кожним прийомом їжі зменшує кількість споживаних калорій, особливо з вуглеводів. Тим не менш, не всі дослідження погоджуються з можливістю збільшення обмін речовин капсаїцину.

В Аюрведе Завжди було відомо, що він допомагає стимулювати травний вогонь (Агні), таким чином допомагаючи метаболізувати та оптимізувати наше травлення в невеликих кількостях.

Кава

Дослідження дійшли висновку, що кофеїн, що міститься в каві, може допомогти збільшити швидкість метаболізму до 11%. Насправді шість різних досліджень показали, що люди, які споживають щонайменше 270 мг кофеїну на день, або еквівалент приблизно трьох чашок кави, спалюють додатково 100 калорій на день.

Крім того, кофеїн також може допомогти організму спалювати жир для отримання енергії і це здається особливо ефективним для підвищення продуктивності фізичних тренувань, тому кава перед початком фізичної активності є чудовою підмогою.

Однак його ефекти, схоже, різняться залежно від людини залежно від індивідуальних особливостей, таких як вага тіла та вік.

Чай (Camellia Sinensis)

Згідно з дослідженнями, поєднання кофеїну та катехінів, що містяться в чаї, може допомогти підвищити ваш рівень здоров’я обмін речовин.

Зокрема, як улун, так і зелений чай може збільшити обмін речовин на 4-10%. Це може призвести до спалювання зайвих 100 калорій на день, плюс улун та зелений чай. Якщо ваше тіло ефективніше використовує накопичений жир для енергії, це збільшує його здатність спалювати жир до 17%.

Однак, як у випадку з кавою, наслідки можуть відрізнятися від людини до людини. Але якщо врахувати, що це повинен бути чай з заводу Camellia Sinensis, чайної рослини. Ви також можете подати пуер або білий чай.

Бобові культури

Всі бобові, Що сочевиця, горох, нут, квасоля та арахіс, вони особливо з високим вмістом білка порівняно з іншими рослинними продуктами. Дослідження показують, що його високий вміст білка вимагає від нашого організму спалити більше калорій для засвоєння, порівняно з їжею з низьким вмістом білка.

Бобові також містять a хороша кількість клітковини, такі як крохмалі та розчинна клітковина, які наш організм може використовувати для харчування добрих бактерій, що живуть у кишечнику

У свою чергу ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть допомогти нашому організму використовувати накопичений жир для енергії та підтримувати нормальний рівень цукру в крові.

В одному дослідженні люди, які протягом восьми тижнів їли дієту, багату на бобові, зазнали корисних змін у обмін речовин Y втратили до 1,5 рази більше ваги ніж контрольна група.

бобові так само багаті аргініном, амінокислота, яка може збільшити кількість вуглеводів і жиру, які ваше тіло може спалити для отримання енергії.

Наче цього було недостатньо, горох, квасоля та сочевиця при аналізі поживності вони повідомляють, що містять значну кількість амінокислоти глутамін, що може допомогти збільшити кількість калорій, спалених під час травлення.

Спеції

Правильно, природні приправи збільшують обмін речовин і навіть вважається, що певні спеції мають властивості особливо корисно що збільшують обмін речовин.

У ході дослідження 2 грами імбирного порошку розчинили у гарячій воді, і було проаналізовано, що вживання його під час їжі може допомогти спалити до 43 калорій, більше, ніж пити лише природну гарячу воду. Цей гарячий імбирний напій теж здається знижують рівень голоду та покращують почуття ситості, хоча це може відрізнятися від людини до людини.

Крім того, додавання кайенського перцю до їжі може збільшити кількість жиру, яке ваше тіло спалює для отримання енергії, особливо після їжі з високим вмістом жиру. Однак цей ефект спалювання жиру можна застосовувати лише до людей, які не звикли вживати гостру їжу.

Какао

Правильно, улюблений багатьма. У ході наукових досліджень було встановлено, що екстракти какао можуть сприяти експресії генів, що стимулюють використання жиру для отримання енергії. Тож заправка какао-салатів на ваш салат - чудовий варіант.

Цікаво, що одне дослідження припускає, що какао може допомагають засвоювати жири та вуглеводи краще під час травлення. Роблячи це, какао теоретично може зіграти роль у запобіганні набору ваги, допомагаючи зменшити засвоєння деяких калорій

Якщо ви хочете або плануєте включити цю казкову їжу у свій раціон, зупиніть вибір на сирому або 100% органічному варіанті, оскільки переробка має тенденцію до зменшення кількості корисних сполук, у багато разів какао, яке вони продають, зменшується та промислово розвивається, також ви можете використовувати 100% какао-пасту для своїх страв або десертів.

Яблучний винегер

Яблучний оцет корисний для прискорення обмін речовин. Кілька досліджень показали, що оцет особливо корисний для збільшення кількості спаленого жиру для отримання енергії. Оскільки яблучний оцет в деяких дослідженнях спостерігав підвищення ферменту AMPK, який спонукає наш організм до зменшити накопичення жиру і збільшити його окислення.

Крім того, яблучний оцет може допомогти вам схуднути іншими способами, наприклад, уповільненням спорожнення шлунка та покращенням почуття ситості.

Одне дослідження людини навіть показало, що учасники, яким дали чотири чайні ложки (20 мл) яблучного оцту, з’їдали до 275 калорій менше протягом усього дня.

Якщо ви хочете спробувати яблучний оцет, майте на увазі обмежити щоденне споживання до двох столових ложок (30 мл) і проконсультуйтеся з фахівцем з харчування.

Вода

Вживання достатньої кількості води є чудовим способом збереження гідратації, і, здається, вода теж може тимчасово збільшити обмін речовин на 24-30% .

Дослідники відзначають, що приблизно 40% цього збільшення пояснюється додатковими калоріями, необхідними для нагрівання води до температури тіла.

Однак наслідки, здається, тривають лише від 60 до 90 хвилин після вживання алкоголю і можуть відрізнятися від людини до людини.

Водорості

морські водорості - чудове джерело йоду, мінерал, необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози та правильного функціонування щитовидної залози. І вони також були визнані в останні роки великими союзниками нашого харчування та здоров’я.

Гормони щитовидної залози мають кілька функцій, одна з яких - регулюють швидкість метаболізму. Регулярне вживання морських водоростей може допомогти задовольнити ваші потреби в йоді та підтримувати їх обмін речовин працює з високою швидкістю.

Щоденне контрольне споживання йоду для дорослих становить 150 мкг на добу. Цього можна досягти споживаючи кілька порцій водоростей на тиждень. Хоча варто згадати, що деякі види водоростей є надзвичайно високий вміст йоду і не слід вживати у великих кількостях.

Завершення:

Деякі продукти можуть допомогти трохи збільшити наш обмін речовин. Ось чому корисно їх регулярно вживати, оскільки це може допомогти нам схуднути і зберегти його в довгостроковій перспективі.

Дослідіть наш Блог Birdman щоб знайти більше подібних рецептів, а також поради щодо здоров'я, екологія та фітнес, Взяти рейс!

Бібліографія:

  1. Песта, Д. Х., і Самуель, В. Т. (2014). Високобілкова дієта для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі застереження. Харчування та обмін речовин, одинадцять (1), 53.
  2. Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., & Christou, D. D. (2003). Знижене співвідношення харчових вуглеводів до білків покращує склад тіла та ліпідний профіль крові під час схуднення у дорослих жінок. Журнал харчування, 133(2), 411-417.
  3. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). Дієта з високим вмістом білків спричиняє стійке зниження апетиту, споживання калорій та обмеження маси тіла, незважаючи на компенсаційні зміни добових концентрацій лептину та греліну в плазмі–. Американський журнал клінічного харчування, 82(1), 41-48.
  4. Mullur, R., Liu, Y. Y., & Brent, G. A. (2014). Регуляція метаболізму тиреоїдних гормонів. Фізіологічні огляди, 94(2), 355-382.
  5. Бжозовська, М., Кретовський, А., Подкович, К., Шмітковський, М., Боравська, М., і Кінальська, І. (2006). Оцінка впливу концентрацій селену, міді, цинку та заліза на розмір щитовидної залози у дітей шкільного віку з нормальною йодурією. Polski merkuriusz lekarski: орган Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, двадцять(120), 672-677.
  6. Whiting, S., Derbyshire, E., & Tiwari, B. K. (2012). Капсаїциноїди та капсиноїди. Потенційна роль управління вагою? Систематичний огляд доказів. Апетит, 59(2), 341-348.
  7. Ludy, M. J., Moore, G. E., & Mattes, R. D. (2011). Вплив капсаїцину та капсіату на енергетичний баланс: критичний огляд та мета-аналіз досліджень на людях. Хімічні органи чуття, 37(2), 103-121.
  8. Whiting, S., Derbyshire, E. J., & Tiwari, B. (2014). Чи можуть капсаїциноїди допомогти підтримати управління вагою? Систематичний огляд та мета-аналіз даних про споживання енергії. Апетит, 73, 183-188.
  9. Смієць, А. Дж., Вестертерп-Плантенга, М. С. (2009). Гострі наслідки обіду, що містить капсаїцин, на використання енергії та субстрату, гормони та ситість. Європейський журнал харчування, 48(4), 229-234.
  10. Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). Вплив чаїв, багатих на катехін, та кофеїну на витрату енергії та окислення жиру: мета - аналіз. Огляди ожиріння, 12(7), e573-e581.
  11. Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Порівняння змін витрат енергії та температури тіла після споживання кофеїну. Аннали харчування та обміну речовин, 39(3), 135-142.
  12. Комацу, Т., Накаморі, М., Комацу, К., Хосода, К., Окамура, М., Тояма, К.,. & Ямамото, С. (2003). Чай улун збільшує енергетичний обмін у японських самок. Журнал медичного розслідування, п'ятдесят(3/4), 170-175.
  13. Берубе-Парент, С., Пеллетьє, К., Доре, Дж., І Тремблей, А. (2005). Ефекти інкапсульованого екстракту зеленого чаю та гуарани, що містять суміш епігалокатехін-3-галату та кофеїну, на витрату енергії протягом 24 годин та окислення жиру у чоловіків. Британський журнал харчування, 94(3), 432-436.
  14. Abete, I., Parra, D., & Martinez, J. A. (2009). Гіпокалорійні дієти на основі бобових, риб або з високим вмістом білка: вплив на втрату ваги та окислення мітохондрій у чоловіків із ожирінням. Журнал лікарської їжі, 12(1), 100-108.
  15. Сугіта, Дж., Йонесіро, Т., Хатано, Т., Айта, С., Ікемото, Т., Учіва, Х.,. & Сайто, М. (2013). Екстракт зерен раю (Aframomum melegueta) активізує жирову тканину бурого кольору та збільшує витрату енергії всього тіла у чоловіків. Британський журнал харчування, 110(4), 733-738.
  16. Mansour, M. S., Ni, Y. M., Roberts, A. L., Kelleman, M., RoyChoudhury, A., & St-Onge, M. P. (2012). Вживання імбиру посилює термічну дію їжі та сприяє відчуттю ситості, не впливаючи на метаболічні та гормональні показники у чоловіків із зайвою вагою: пілотне дослідження. Обмін речовин, 61(10), 1347-1352.
  17. Sakakibara, S., Yamauchi, T., Oshima, Y., Tsukamoto, Y., & Kadowaki, T. (2006). Оцтова кислота активує печінковий AMPK та зменшує гіперглікемію у діабетичних мишей KK-A (y). Біохімічні та біофізичні дослідницькі комунікації, 344(2), 597-604.
  18. Liau, K. M., Lee, Y. Y., Chen, C. K., & Rasool, A. H. G. (2011). Відкрите пілотне дослідження для оцінки ефективності та безпеки кокосової олії у зниженні вісцерального ожиріння. ISRN фармакологія, 2011 рік.
  19. Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Пиття води індукує термогенез через осмочутливі механізми. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 92(8), 3334-3337.

Еміліано Зарате Уллоа

Клінічний дієтолог та гомеопат. Комплексний медичний експерт.