• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Istock | Ритм наших рухів та інтенсивність вперед-назад впливають на наше дихання

бігунів

Під час бігу спосіб дихання може вплинути на ваш комфорт, що ми, мабуть, уже всі відчували. Але чи це впливає і на продуктивність? Чи доводиться нам «дихати» інакше під час низької інтенсивності та швидшого кроку? Хоча тіло, мабуть, природним чином знає, що робити, не завадить вивчати різні теорії про дихання під час бігу.

У бігу все пов’язано з ритмом, нічим не відрізняється і з диханням: ритм рухів і дихання повинні гармоніювати між собою, а глибоке, рівне дихання надзвичайно важливо. Під час бігу - або під час будь-якої аеробної діяльності - тілу, м’язам потрібно більше кисню, тим самим збільшуючи частоту серцевих скорочень і дихання, тому це природне явище.

Як початківець, ви, можливо, вже відчули, що таке «втратити повітря», але більш досвідчені бігуни також борються за кисень під час, наприклад, фази високої інтенсивності неповного робочого дня або, скажімо, спринту. І коли ви змушені припинити дихати повітрям, імовірно, ваше тіло не отримує достатньо кисню для подальшого виконання завдання, точніше, воно більше не може ефективно використовувати кисень, який він доставив через збільшене навантаження.

Інша проблема з диханням може бути, коли ви «вставите» бік. Ви можете спробувати вирішити цю проблему кількома способами: поверніть її назад із темпу, влаштуйте своє дихання. Якщо це все одно не зникає, зупиніться, зробіть кілька дихальних вправ із обгортанням рук, а потім знову починайте біг. (Для мене пропозиція мого тренера справдилася: якщо ви почнете колоти мені бік, я загальмую, а потім перейду на черевне дихання, після глибокого вдиху сфокусую енергійно-енергійний видих на дві частини, всередину - автор.)

Читайте це теж!

Розумний для початківців (частина 1)

Коли мова заходить про біг, ви часто чуєте пораду всмоктувати через ніс і видувати через рот. Цей метод, наприклад, використовується в йозі, але це не єдиний метод для більш інтенсивних аеробних навантажень, таких як біг.

Багато бігунів також дихають ротом і носом * з тієї простої причини, що вони відчувають, що не можуть надходити достатньо кисню в своє тіло лише носом, особливо коли вони також збільшують свою інтенсивність. Таким чином, чи робить спортсмен подих носом або ротом під час фізичних вправ, найчастіше визначається вибраним видом спортивної діяльності та її інтенсивністю.!

Дихання в рівномірному темпі

Якщо ви працюєте з дуже низькою інтенсивністю, мабуть, достатньо лише вдихнути носом, щоб отримати потрібну кількість кисню. Насправді це основа так званого мовного тесту. Простіше кажучи, ви знаєте, що інтенсивність низька, що ви можете говорити цілими реченнями під час бігу, не дихаючи (цей темп особливо рекомендується початківцям бігунам на початку), і вам навіть не потрібно дихати ротом.

Зі збільшенням інтенсивності та темпу організму буде потрібно все більше і більше кисню, тому рот при вдиху приєднується до носа, щоб задовольнити потреби організму в кисні.

Читайте це теж!

Знайдіть темп бігу!

Дихання під час швидкісних тренувань

Можливо, ви помітили, що під час неповного робочого дня, спринту та будь-якого методу з фазою високої інтенсивності ви автоматично перемикаєтесь на дихання ротом: здається, ніби дихання здійснюється лише ротом, будь то вдих чи видих. У дослідженні, опублікованому в 2017 році *, експерти порівняли вплив на організм дихання лише ротом та дихання носом під час анаеробних вправ високої інтенсивності. Встановлено, що коефіцієнт дихання-дихання був вищим під час орального дихання. (Коефіцієнт дихання - це характеристика енергетичного обороту організму, що показує відношення вуглекислого газу, що виробляється в тканинах, до кисню, який використовується під час внутрішнього дихання. Його вимірювання ґрунтується на визначенні вмісту кисню та вуглекислого газу у вдихуваному та видихуваному повітрі. **) також виявили, що частота пульсу була вищою під час носового дихання.

Врешті-решт вони дійшли висновку, що, хоча обидва режими дихання мають свої переваги та недоліки, жоден з них суттєво не впливає на показники працездатності під час інтенсивних фізичних вправ (анаеробна робота), тому вирішують насамперед індивідуальні переваги.

Читайте це теж!

Тому спринтські тренування корисні!

У загальному випадку ритм дихання автоматично підлаштовується під ритм руху, тобто під час синхронізації ми синхронізуємо своє дихання з функціонуванням нашої кістково-м’язової системи, простіше кажучи: з біговими кроками. Наприклад, він смокче за 2 кроки, а потім продуває за 2 кроки. Це абсолютно індивідуально, але це також залежить від темпу бігу: при повільнішому темпі більш характерними є всмоктування та продування тривалістю 3-4 кроки, тоді як у більш швидкому темпі, скажімо для професіоналів, воно може досягати 1 1.

Розрахунок є другорядним?

Як початківець бігун, ви можете спостерігати за ритмом дихання та кроками, як з низькою інтенсивністю (4/4 ритм), так і зі зміною темпу (коли ви намагаєтесь ритму 3/3 або навіть 2/2). Ви можете переконатися, що не тільки вдих, але і видих є інтенсивним.

Але: коли справа доходить до підрахунку - особливо примусового підрахунку - важливішого за схеми дихання, ви новачок у тому, щоб знайти темп бігу там, де вам не потрібно ахнути повітрям! І яка швидкість кроку/ритму дихання ви цього досягаєте, насправді є другорядним фактором. Про це також свідчить дослідження, в якому ефективність бігу вимірювали двома методами: з одного боку, випробовувані повинні були концентруватися на своїх рухах, диханні та координації під час фізичних вправ. З іншого боку, їм довелося переглядати відео під час бігу. Дивовижним результатом цього експерименту було те, що свідоме зосередження на бігових рухах та диханні насправді відвернуло бігунів від їхнього власного, індивідуального, оптимального режиму бігу, тим самим знижуючи ефективність бігу.

Правильна постава

Правильна поза для бігу також дуже важлива для дихання. До легенів може надходити достатня кількість повітря, якщо плечі не опускаються вперед, а грудна клітка «відкрита» під час руху. Не кидайте плечі під час бігу, не косіть перед собою і не горбіться вперед! Найкращий спосіб перевірити це - трохи зосередитися на периферійному полі зору під час бігу, і якщо ви не бачите в ньому руху плечей, ви майже впевнені, що добре.

Читайте це теж!

8 найважливіших правил правильної постави для бігу

Ряд наукових досліджень доводить безліч переваг абдомінального, тобто діафрагмового, дихання. Мабуть, найголовніше для бігунів - це те, що черевне дихання зміцнює діафрагму та сприяє загальному кисневому обміну, збільшуючи ємність легенів. Як результат, процес дихання, використання організмом кисню, стає більш ефективним.

Рекомендується практикувати та освоювати черевне дихання в спокої:

  • Сісти на стілець. Тримайте плечі, звичайно, не тягніть вас, не опускайте їх вперед. Також тримайте голову прямо, не робіть бісценс вперед або назад. Покладіть одну руку на живіт, а другу на груди.
  • Вдихніть через ніс, щоб повітря впадало в живіт - це трохи підніме живіт, зберігаючи груди «рівними» (ви бачите, коли рухаєте руками, чи добре у вас все виходить). Потримайте повітря всередині на кілька секунд, а потім продуйте його, цього разу ротом.

Здійснювати черевне дихання можна, звичайно, також лежачи: ляжте на підлогу, коліна підтягніть, ноги залишаються на землі, одна рука на животі, інша рука на грудях, а потім ви можете займатися спортом ваше черевне дихання. Як рекомендує клініка Клівленда, вищевказану вправу слід виконувати 3-4 рази на день протягом 5-10 хвилин, щоб освоїти черевне дихання.

Ще однією перевагою черевного дихання є:

Цей метод чудово впливає на парасимпатичну нервову систему, яка має в нашому організмі завдання відновити організм до стану спокою (симпатична нервова система працює абсолютно протилежним чином, тобто готує організм до стресових ситуацій).

На думку експертів, регулярні вправи на черевне дихання можуть мати такі сприятливі наслідки, як відчуття тривоги, дратівливість та зняття м’язової напруги.

Хоча абдомінальне дихання не завжди можливо у бігу, насправді: під час більш інтенсивних бігових тренувань, грудне дихання (і міжреберні м’язи, які його “оперують”) явно виходить на перший план. Однак, коли діафрагмальне дихання іде добре у спокої, можливо, вам захочеться робити вправи під час бігу з низькою інтенсивністю, більш помірного темпу.