Як людині, яка кілька років веде вегетаріанський спосіб життя, мені задають багато питань про те, як це - не включати м’ясо, рибу та м’ясні продукти до своїх страв. Однак є два запитання, які виникають знову і знову: "Що саме ви їсте?" І мій особистий фаворит: "Але звідки ти береш білок?"

Тож хочете ви вегетаріанців чи просто намагаєтесь харчуватися здоровіше, це вегетаріанські продукти для збалансованого харчування.!

Правда полягає в тому, що їжа вегетаріанців, навіть якщо це лише кілька прийомів їжі на тиждень, може відкрити ваш раціон безліччю нових корисних продуктів. Замість того, щоб зосередитись на обмеженнях, ви можете зосередитись на пошуку продуктів, які від природи багаті білком, корисними жирами та клітковиною, які стали творчими фруктами та овочами на кухні.

страв

Фотографія через їстівну перспективу

Фрукти та овочі:

Як ми могли почати з чогось іншого? Цей список довжиною в кілометр і відіграє ключову роль у забезпеченні щоденних поживних речовин, яких потребує і бажає моє тіло. Фрукти та овочі завантажені всіма видами вітамінів, мінералів, клітковини, а деякі навіть містять білок. Мета полягає в тому, щоб щотижня їсти велику різноманітність, щоб переконатись, що я наповню своє тіло всім необхідним.

  • Фрукти: яблука, груші, персики, нектарини, лимони, вишні, виноград, лимони, лайми, абрикоси, ананас, авокадо, диня, диня, жимолость, ківі, чорниця, полуниця, інжир
  • Овочі: капуста, шпинат, ковбаса, чорниця, броколі, цвітна капуста, кабачки, чорниця, чорниця, чорниця, зелена квасоля, зелений горошок, кукурудза, огірки, редис, морква, баклажани, перець, салат з маслом, цибуля, цибуля

Я не впевнений, що б я робив без зерна. Вони містяться майже в кожній їжі, яку вони їдять, і допомагають підтримувати мене протягом дня. Зерна дійсно допомагають збільшити вегетаріанську їжу. Моя перевага - купувати сухі зерна у великих кількостях і готувати їх за потребою. Зазвичай їх можна зберігати в холодильнику після варіння приблизно 4-5 днів. Зерно, як правило, є чудовим джерелом або білком і клітковиною, але деякі мають вищу харчову цінність, ніж інші.

  • Овес - Це один із моїх сніданків. Я уникаю різних видів вівса, але всі вони переробляються із цільної вівсяної каші. (Погляньте на цю публікацію, щоб дізнатись про різні види оасту!)
  • Пшоно - Я використовую пшоно як для солодких, так і для пікантних рецептів. Він схожий на лободу на кухні, але має більш важку, грубу текстуру. Смак м’який і гострий.
  • Коричневий рис - Поки я готую з різними видами рису, короткозернистий коричневий рис є моїм улюбленим.
  • Кіноа - Це старовинне зерно використовується щотижня на моїй кухні. Він готується близько 15 хвилин і має легку і пухнасту текстуру з горіховим, а також землистим смаком.
  • Інші улюблені - кукурудза, гречка, фарро та амарант

картопля:

Картопля плаває серед видів крохмалю та овочів. Незалежно від того, до якої колонки ви вважаєте, що вони належать, вони насичені багатими поживними речовинами і відіграють ключову роль у вегетаріанському харчуванні.

  • Картопля звичайна: солодка картопля, золота картопля юкон, червона картопля, червона картопля, гранована картопля, молода картопля

бобові:

Ці маленькі самоцвіти є чудовим рослинним джерелом білка та клітковини. Типова доза 1/2 склянки квасолі принесе вам приблизно 5-7 грамів клітковини і 7-8 грамів білка, а сочевиця - ще більше! У мене під рукою завжди є кілька банок заздалегідь звареної квасолі, але я волію купувати сушену квасолю у великих кількостях і готувати її великими порціями. Це цілком економія грошей, і тоді ви можете легко уникнути BPA з банок.

  • Нут/Боби Гарбанцо - Це мої улюблені боби і, мабуть, найуніверсальніші на кухні. Я використовую їх у всьому - від вегетаріанських гамбургерів до салатів, і навіть їжу їх прямо з миски.
  • Чорні боби - Моя квасоля під час приготування мексиканської їжі!
  • Червона квасоля - Червона квасоля - це більші та ідеальні успішні боби, які ви додаєте до свого чилі.
  • Сочевиця білуги - Мені подобається невеликий розмір цих лінз і те, що на їх приготування потрібно близько 20 хвилин. Їх текстура дійсно хороша у всьому, що ви додасте.
  • Червоні лінзи - Ці лінзи зазвичай використовують для приготування густих супів, оскільки їх текстура руйнується і змінюється на м’яку при змішуванні. Вони часто використовуються в етнічних кухнях.
  • Едамаме - Едамаме - це соя, прямо із сої. Зазвичай їх можна знайти в меню в суші-ресторанах, але приготувати їх вдома неймовірно просто. Їсти їх можна безпосередньо з посипаної сіллю підставки або виключити та додавати в салати та смажити.

борошно:

Я шанувальник випічки - від хліба до конусів, і завжди тримаю на кухні багато різних видів борошна. Я також купую велику кількість зерен у великих кількостях і змішую їх безпосередньо в борошні. Він вносить найбільше поживних речовин та найсвіжіших смаків до предметів, які я випікаю або готую.

  • Борошно звичайне [містять клейковину] - борошно грубого помелу, хліб з борошна грубого помелу, а борошно грубого помелу, борошно спельти
  • Взаємні борошно не містить глютену - вівсянка, гречане борошно, борошно з коричневого рису, борошно тапіока [крохмаль], сорго, пшоняне борошно, борошно з лободи, кукурудзяне борошно
  • Борошно звичайне борошно [також без глютену] - мигдальне борошно/борошно, кокосове борошно, листя фундука, кешью

Масла та жири:

  • Вершкове масло - Я використовую вершкове масло в основному як топінг, оскільки воно, як правило, горить при середніх і високих температурах.
  • Топлене масло - Топлене масло - це очищене масло, яке в основному є більш чистою і насиченою формою масла. Його можна використовувати при високих температурах і чудово підходить для сушіння та випікання овочів.
  • Оливкова олія екстра вірджин - Я використовую цю олію під час приготування їжі при низьких та середніх температурах або при заправці салатів, при використанні в домашніх вирощених макаронах або при збиванні на запечених овочах.
  • Нерафінована кокосова олія - це одне з моїх улюблених масел, яке я використовую не лише на кухні, а й у випадку з засобами для догляду за шкірою.
  • Рафінована олія авокадо - фантастична висока температура нагрівальна олія.
  • Конопляна олія - олія зберігається в холодильнику і ніколи не повинна нагріватися. Це моя олія для заправки салатів, яка пропонує насичений, хрусткий і землистий смак.

Горіхи та насіння:

Я вживав горіхи та насіння щодня. Їх можна як перемолоти в борошно, так і використовувати для випічки без глютену. Їх також можна додавати в салати, гранолу, батончики з гранолою, хліб, здобу і використовувати як заправки для салатів, вівсянку і список можна продовжувати. Вони зростають із корисними жирами, білками, клітковинами та іншими життєво важливими поживними речовинами, і, безумовно, допоможуть вам насититися і підтримувати почуття рівноваги протягом дня. Ще одна причина, по якій я люблю горіхи та насіння, полягає в тому, що ви можете перетворити їх на масло або насіння масла! Арахісове масло досі є моїм улюбленим.

  • Горіхи - мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, фісташки, арахіс, пекан, сосна
  • Насіння - насіння конопель, насіння гарбуза [пепітас], насіння соняшнику, насіння льону, насіння чіа

білок:

О, той, якого ти чекав. Цей список трохи короткий, але це тому, що більшість продуктів з високим вмістом білка були описані вище! Це означає, що існує кілька вегетаріанських основних білкових продуктів, які я дуже часто їжу.

Інші вегетаріанські основні продукти:

  • Борошно вершкове : арахісове масло, мигдальне масло, масло кеш'ю, тахіні, кокосове масло
  • Соуси тощо: Тамарі, томатна паста, цілі консервовані помідори, гострий соус, сальса, варення з джему, яблучний оцет
  • Молоко: кокосове молоко, мигдальне молоко, соєве молоко, півтори, незбиране молоко
  • Підсолоджувачі: чистий кленовий сироп, сирий мед, кокосовий цукор, чашка цукру, киселі з фініків
  • Закуски: чіпси з коржиком без ГМО, солоні горіхи, гранола, рисові коржі, темний шоколад
  • Сир: чеддер, пармезан, перець, моцарела, коза, сир, рікотта * Не забудьте шукати сир, який не містить сичугу тваринного для справжнього, вегетаріанського сиру.

Єдине, чого не вистачає? М’ясо та риба, насправді, не дуже!