Олександра Барокова
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Питання про те, що їсти перед тренуванням, варто задуматися, якщо ви плануєте примножити ефект своїх зусиль у спорті. Правильно підібрана фітнес-дієта є ключем до досягнення ваших фізичних або спортивних цілей. Хоча я вважаю, що ви вже чули про це, правильна фітнес-дієта перед тренуванням часто недооцінюється. Як результат, ви або не нарощуєте м’язи, не втрачаєте жиру, або просто не надаєте достатньо енергії для того, щоб м’язи проходили важкі тренування. [1] Ви коли-небудь відчували себе повністю виснаженими протягом останньої частини тренування і закінчили тренування без енергії? Це, швидше за все, може бути спричинено неправильним терміном прийому їжі. [2] На щастя, за допомогою правильної стратегії ви зможете повністю уникнути подібних ситуацій у майбутньому. Дізнатися, що їсти перед тренуванням та яку фітнес-дієту рекомендується для максимальної фізичної працездатності, можна в наступних рядках.
Що їсти перед тренуванням, як правило, дуже індивідуальне питання, яке залежить від багатьох факторів. Кожна людина має дещо різні харчові потреби в підтримці здоров’я, враховуючи, наприклад, непереносимість або особисті уподобання окремих продуктів харчування. [3]
Однак у рекомендованій дієті перед тренуванням є певні зв’язки. Для отримання оптимальних результатів я рекомендую зосередитись на наступному:
- Багато рідини: Дуже важливо пити багато рідини перед тренуванням, але не більше 0,3 літра за 15 хвилин. Це призводить до необхідності випивати збалансовано і достатньо протягом дня, а не раптово [4].
- Правильний час: Оскільки м’язи та мозок відіграють важливу роль у тренуванні, тіло має витрачати мало енергії на травлення. [4] Краще приурочити останній прийом їжі за 3-4 години до тренування та невеликий перекус за 30 хвилин до тренування для останнього удару. [5] Якщо ви не впевнені, яка дієта для фітнесу підходить, надихайте Myprotein, пропонуючи продукти перед тренуванням.
- Легкозасвоювані вуглеводи та білки: Остання фітнес-дієта перед тренуванням не повинна містити багато жиру та клітковини, вона повинна складатися переважно з легкозасвоюваних вуглеводів та білків. Вуглеводи не повинні швидко потрапляти в кров, а поступово подавати енергію. Прості цукри у вигляді солодощів, соків або білого борошна призводять до коливань рівня цукру в крові та зниження концентрації. Через те, що організм має більшу потребу в амінокислотах під час тренувань, споживання легкозасвоюваних білків справді має вирішальне значення. [4]
Багато планують свої тренування рано вранці, де правильна фітнес-дієта перед тренуванням може стати справжньою проблемою. Як я вже зазначав в одній з попередніх статей, бажано споживати хоча б невелику закуску перед тренуванням рано вранці. Зрештою, якщо ваша фізична активність перевищує 30 хвилин, ваше тіло може дотягнутися до вашої м’язової маси як енергії під час тренування. Ви також можете відчувати втому під час тренувань, не вживаючи їжу, і дуже голодний після тренування. [6]
Правильно підібрана фітнес-дієта перед тренуванням може бути дуже корисною у багатьох відношеннях. Перш за все, фітнес-дієта забезпечить необхідну дозу енергії для вашого тренування. Основними джерелами енергії для нашого організму є вуглеводи та глікоген, а тому поповнення запасів глікогену перед тренуванням дуже підходить для максимальної продуктивності. Крім того, правильно підібрана фітнес-дієта діє як профілактика проти катаболізму м’язів. Зрештою, якщо у вашого тіла не вистачає енергії для виконання фізичних навантажень, воно потягнеться до енергії з м’язів. Тож зверніться до питання, що їсти перед тренуванням, і підтримуйте ріст м’язової маси!
Нарешті, надихайтеся конкретними прикладами страв, які ви можете споживати перед тренуванням. Є багато можливостей.
Отже, у вас залишається лише одне. Спробуйте, протестуйте та спостерігайте, яка фітнес-дієта найбільше впливає на вас під час тренування. Існує трохи важливіше, ніж можливість слухати своє тіло і правильно реагувати на його сигнали.
[1] Нотхеггер, М. (2017): Секрет Profi-Sportler, Багате харчування в екскурсійних видах спорту, Швидкий шлях до більшої продуктивності, http://nom-sportsfood.de/wp-content/uploads/2017/06/ E -Book_Отримати харчування у спортивному порту за рецептом part.pdf
[2] Еванс, К. (2018): Як встановити час для прийому їжі та закусок для досягнення оптимальних спортивних показників, Розширення університету штату Мічиган, http: //msue.anr.msu.edu/news/how_to_time_your_meals_and_snacks_for_optimal_sports_performance
[3] Каррі, С. (2018): З наукової точки зору, що можна вважати ідеальною дієтою?, Https://www.forbes.com/sites/quora/2018/02/27/scientifici-what-would-be- вважається ідеальною дієтою/# 9ff4a47640e3
[4] Фрітче, Х. (2014): Спортивне харчування перед тренуванням, https://www.original-bootcamp.com/blog/sporternaehrung-essen-vor-dem-training.html
[5] Палумбо, А. (2015): Посібник з фізичного харчування, https://www.ithaca.edu/hr/docs/hrforms/benefitsdocs/worklife/healthepacket/nutritionandexercise.pdf
[6] Колумбійський університет у Нью-Йорку (2018): Чи максимізують споживання натщесерця спалювання жиру? спалювання жиру
Поділіться цією сторінкою
Олександра Барокова
Моя пристрасть до фітнесу почалася в 2013 році. Через кілька ускладнень зі здоров’ям я спочатку відкоригував свій раціон і почав займатися власним тілом. Пізніше я відкрив магію силових тренувань, під час яких з’явилися бажані результати. Я досі інтенсивно займаюся силовими тренуваннями. Моя подорож до здоров’я навчила мене не боятися переслідувати свою мету, вийти із зони комфорту, а також мати можливість досягти всього, що ви задумали, якщо підете на 100%. Крім того, регулярне навчання допомагає мені підтримувати баланс між роботою та особистим життям, крім важкої роботи. Я також веду свій особистий фітнес-мотиваційний блог в Instagram (@suginka), і я буду радий, якщо ви кинете на нього вушко