Після тривалої святкової перерви я знову розмовляю з вами і пропоную короткий виклад обіцяної інформації про жири. Що саме це за жири? Жири є одними з основних макроелементів, в наш час вони є своєрідним опудалом у раціоні. У звичайних відвідувачів спортзалу наявність жирів у раціоні викликає занепокоєння щодо їх м’язової статури, негайного збільшення розміру шин навколо талії або погіршення стану здоров’я. Однак це не жир, як жир.

центр

Жири або ліпіди за своєю хімічною структурою є складними ефірами вищих карбонових кислот (жирних кислот), зв’язаних із спиртовим гліцерином. Тому вони не можуть зв’язуватися з водою. З трьох основних джерел енергії жир містить найбільше енергії на грам, а саме 38 кДж = 9 ккал. Тому очевидно, що організм вибирає довгострокові запаси жирів, що зберігаються у вигляді жирової тканини (шина на животі), оскільки це найбільш економічне рішення для організму (також з точки зору площі тіла до співвідношення енергії, що міститься в 1 см 2 - для вуглеводів і білків нам знадобиться принаймні вдвічі більше простору, оскільки для 1 г вони містять приблизно 17 кДж енергії = 4 ккал). Жири є хорошим джерелом незамінних жирних кислот (наш організм не може їх синтезувати самостійно), а також для курсорів, жиророзчинних вітамінів, стеринів та провітамінів. Жири в організмі виконують структурно-захисну функцію. Вони також чудово впливають на нашу їжу, покращують загальну м’якість і смак їжі. Вони посилюють відчуття ситості після їжі.

Жири, розбиті за походженням:

1, Тваринні жири та олії - до цієї групи належать жири теплокровних тварин, переважно молочний жир (коров'ячий,.), Мазі (свинина, птиця), жир (яловичий,.) І жири холоднокровних тварин (риб'ячий жир).

2, Рослинні жири та олії - це переважно олійні культури, вони відрізняються часткою жирних кислот (МК).

- ріпакова та соняшникова олія (переважання лінолевої кислоти, CLA, також звана кислотою Омега 6)
- соєва, арахісова, бавовняна та кунжутна олії (переважання олеїнової та ліноленової кислот)
- оливки, олійна м’якоть пальми (переважання олеїнової та пальмітинової кислот)
- олія пальмових ядер та кокосового жиру/олії (переважання пальмітинової кислоти)

Жирні кислоти поділяють далі на насичені та ненасичені. Тоді це переважно мононенасичені та поліненасичені.

Насичені МС включають, наприклад, лауринову, міристинову, пальмітинову, стеаринову або арахінову кислоти. Багато людей помилково вважають, що погані насичені. Однак це неправда, але в сучасному напруженому харчуванні вони в кілька разів перевершують ненасичені.

Ненасичені кислоти: мононенасичені МК (оливкова та ріпакова олія) (MUFA) - це, наприклад, олеїнова або палімтоолеєва кислота, які мають позитивні властивості з точки зору можливого підвищення рівня ЛПВЩ = хороший холестерин у крові та підтверджене зменшення поганого = Холестерин ЛПНЩ. Сюди також входить омега 9МК. Поліненасичені МК (морська риба, горіхи, ріпак та оливкова олія, авокадо) (ПНЖК) включають, наприклад, необхідний МК, а отже, також омега 3,6 МК.

- Жирні кислоти = насичені, ненасичені
- Ненасичений = мононенасичений, поліненасичений

Жири можна поділити за станом на рідкі олії та тверді жири. Що стосується використання, ми ділимо їх на очевидні жири (вершкове масло, олія,.) І жири, приховані в їжі (яйця, молоко, м’ясо,.).

Рекомендований енергетичний вміст жирів у нашому раціоні повинен становити 25-30%, що становить близько 70-100г на день. Це не надто багато, але цілком достатньо, щоб покрити потреби нашого організму. Прагнучи позбутися депо/підшкірного жиру, ми зменшуємо щоденне споживання жиру до 15-20% від загальної енергії.

Споживаючи жири, ми повинні враховувати представництво окремих МК. У спортивному харчуванні співвідношення МК встановлюється на рівні 1: 1,4: 1,6 (насичене, мононенасичене та поліненасичене). Мононенасичені МК представлені головним чином у рослинних джерелах (оліях) і повинні складати близько 4% від загальної добової енергії.

Поліненасичений МК також відомий як омега 3,6 (співвідношення 1: 5). Ці жири повинні мати найбільшу частку близько 10% від загальної добової енергетичної норми у нашому раціоні. Наприклад морська риба, горіхи та насіння, авокадо.

Ми також включаємо жири МСТ до категорії насичених МК. Вони переходять безпосередньо в печінку, тоді їх використовують у вигляді енергії. Змушуючи їх купувати харчові добавки, вони підходять для зменшення дієт та дієти. Наприклад Високоякісний білок Syntha6 BSN також містить високоякісні жири МСТ.

Тому не бійтеся жирів, включайте їх у свій план харчування. Вони зміцнюють серце і судини, знижують шкідливий холестерин в організмі і, навпаки, підвищують корисний. Вони мають протизапальну дію, що позитивно впливає на регенерацію м’язів. Вони також регенерують сухожилля та суглоби та благотворно впливають на центральну нервову систему. Не забуваємо, що деякі вітаміни мають здатність розчинятися лише у жирах, ще одна перевага. Використовуйте якісні оливкові та ріпакові олії, оливки в салатах зі свіжих овочів, принаймні раз на тиждень споживайте рибу з більшим вмістом жиру, напр. лосось, включайте горіхи, напр. мигдаль для щоденного раціону. Жири пригнічують всмоктування білків, тому він дуже підходить, наприклад ще перед сном виберіть комбінацію жири + білки. Уникайте енергії з вуглеводів. Ваш останній обід, ідеально підходить для жменьки горіхів і одного нежирного сиру, забезпечить організм достатньою кількістю поживних речовин для нарощування та захисту м’язової маси. Арахісове масло без додавання цукру, риб’ячий жир у формі капсул - омега3, насіння льону та насіння чіа - теж хороший вибір.

автор: Томаш Кончек

Тренер І. ​​та ІІ. ступінь з бодібілдингу, фітнесу та пауерліфтингу, особистий тренер TRX®, Body and Balance, FLOWIN®, консультант з питань харчування NUTRIS®
Спортивний центр GYMEX, м. Глоговець
(розробка індивідуального плану навчання та харчування, консультації, особисті тренінги, групові тренінги)