Ви просто сильно зіпсували себе силові тренування? Ви збільшили навантаження на тренування або вийшли з режиму дня і спробували нову діяльність. Ви почуваєтесь чудово - якщо ви не прокинетесь наступного дня, ледве вміючи рухатися. Я пізнаю затримку появи м’язового болю, більш відому як DOMS. Це скорочення, яке гордо носять спортсмени та любителі фітнесу. Ми, для потреб нашої статті, будемо працювати з найближчим нам іменем - м’яз.
І як випливає з назви, м’яз - це м’язовий біль, яка проявляється через шість-вісім годин після даної активності і досягає максимуму приблизно через 24 до 48 годин після тренування. Хоча симптоми часто починають зменшуватися через 72 години, точний часовий хід і ступінь опорно-рухового апарату сильно варіюються.
М’язовий м’яз найсильніший при введенні нові стимули для навчання - нова активність, підвищена інтенсивність або обсяг - або якщо фізична активність абсолютно нова для вас. Ваше тіло адаптується так, що ваші м’язи готові знову виконувати цю діяльність. Ось чому після 1-го дня в спортзалі після присідання або випади у вас може бути ще один день жорстокого болю.
Хоча всі типи скорочення м’язів можуть викликати біль, ексцентричне скорочення - там, де м’язи подовжуються - найчастіше пов’язане з м’язом. Сюди входять такі рухи, як біг під гору, зниження ваги або опускання в присідання. Можна сказати, що рухи верхньою частиною тіла є більш болючими, ніж вправи нижньої частини тіла.
М’язовий дискомфорт є найбільш характерним симптомом м’язів, але існують і інші симптоми. За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), вони можуть включати зменшення обсягу рухів і скутість суглобів, місцеві набряки та болючість та зниження м’язової сили. Ці симптоми з’являються поступово після фізичного навантаження (не плутати з гострим болем, який може виникати під час фізичних навантажень).
Біль у м’язах - Міфи проти факти
Ні болю, ні виграшу. Молочна кислота. Показник росту м’язів. Ці фрази пов’язані з м’язами. Хоча ви можете думати, що знаєте про стан, коли ходите, як качка, все, що вам потрібно знати, ви можете бути здивовані тим, що насправді відбувається у вашому тілі.
Міф № 1: М’язовий м’яз зумовлений накопиченням молочної кислоти в м’язах
Вирок: Це неправда. Під час фізичних вправ ваше тіло потребує енергії та розбиває молекули для її отримання. В результаті цього метаболічний процес клітини, природно, стають більш кислими, через що ваші м’язи відчувають печіння. Однак це пов’язано не з лактатом. Лактат насправді є побічним продуктом метаболічного процесу і уповільнює швидкість кислотності клітин. Люди постійно виробляють лактат, навіть коли вони перебувають у стані спокою. Він очищає систему приблизно від 30 хвилин до години після тренування.
Дослідження виявило, що м'язи це результат мікротравм у м’язах та прилеглих сполучних тканинах, що викликає запалення. Причиною того, що ексцентричне скорочення м’язів є, мабуть, виною тому, що воно створює більше навантаження на м’язи порівняно з концентричним скороченням. Це активне розширення м’язові волокна під навантаженням. Це ніби ви тягнете мотузку і з такою великою силою ця мотузка починає рватися і розсипатися.
Міф No2: Це невдале тренування, якщо наступного дня вам не стане нудно
Вирок: Ми часто носимо свої м’язи як знак гордості і віримо, що якщо нам не стає погано, ми недостатньо зробили під час тренувань. Але це просто неправда. Це не означає, що ви погано тренувалися, якщо наступного дня вас не покалічили. Ви повинні відчувати [біль] від 24 годин до трьох днів після активності. Якщо через три дні ви намагаєтеся виконати ту саму вправу, але не можете, оскільки м’язова недостатність настає відразу, ви зробили занадто багато. Дослідження показали, що сам по собі біль (за допомогою шкали від 0 до 10 для оцінки рівня болю) погано корелює як показник адаптація та ріст м’язів. Є багато факторів, які впливають на те, як м’язи виникають у людей. Серед людей з подібними генетика а також між висококваліфікованими важкоатлетами (і спортсменами) існує величезна мінливість.
Міф №3: Чим більше ти в формі, тим менше ти схильний до м’язів
Вирок: Це правда, що ви будете відчувати себе менш болісно, оскільки ваше тіло адаптується до тренувань і вчиться ефективніше розподіляти навантаження між м’язовими волокнами. Ось чому вам слід регулярно змінювати свій розпорядок дня навчання.
Однак це також залежить від генетичного компонента, наскільки ви чутливі до болю. Люди можуть бути гіперчутливими до чутливості, м’якою чутливістю або не відчувати її. Якщо у вас підвищена чутливість, ви будете відчувати DOMS інтенсивніше, ніж хтось, хто має низьку чутливість при однаковому навчальному навантаженні. Навіть якщо ви не можете змінити свої гени, важливо знати, куди потрапляєте на шкалу, щоб зрозуміти, як ваше тіло може реагувати на зміни у вашому навчанні.
Міф No4: Пошкодження м’язів - це погано
Так, здається, м’язові м’язи спричинені травмою м’язових волокон, але це не остаточна міра пошкодження м’язів. Насправді, певна ступінь болю, мабуть, необхідна. По мірі загоєння м’язів вони збільшуються і стають міцнішими болі в м’язах не буде повторюватися згодом. Хоча ці механізми до кінця не вивчені, необхідна певна травма м’язів, щоб стимулювати вироблення білка та ріст м’язів.
Як відновити м’язи
Існує ряд способів полегшити ці симптоми, які не можуть піднятися по сходах. Масаж є одним із способів зменшити вплив. Регенерація за допомогою масажу стимулює рідини та кров в організмі, що сприяє кращому лікуванню мікротравм у м’язах. Дослідження в Journal of Exercise Rehabilitation показало, що масаж корисний як для ходьби, так і для самопочуття біль після тренування.
Інші поширені способи, як лікувати м’язи включають пінну прокатку, контрастний душ (чергування гарячої та холодної води), сольову ванну, збільшення споживання білка (для збільшення синтезу білка) та добавки омега-3 (для зменшення запалення) та сон.
Коли це більше, ніж просто біль
Може виникнути ситуація, коли ви перестараєтесь з тренуванням і ти почуваєшся дуже погано. Але коли у вас повинні бути причини для занепокоєння? Якщо рівень болю значно не вщухає через 72 години, і ви все одно реєструєте його протягом 96 годин. Якщо біль стає виснажливим, у вас сильно набрякають кінцівки або сеча темніє, слід звернутися до лікаря.
Що стосується травми, ви, швидше за все, відчуєте її відразу під час тренувань - те, що ніколи не слід ігнорувати. Біль, навпаки, з’являється поступово, часто наступного дня. Травма, ймовірно, обмежує діапазон рухів і триватиме більше трьох днів. Ми сподіваємось, що ці поради будуть для вас корисними та допоможуть вам якомога ефективніше керувати м’язами після наступного нового тренування.