Ви їсте багато жиру? Більшість людей думають, що ні, беруть знежирені йогурти, обрізають жир зі стейка і уникають смажених якомога більше. Олія, яку ви наносите на тост, - це оливкова олія, яка продається майже як ліки, тому загальне відчуття - це безпека.
Однак це частковий погляд на жир, який є в раціоні більшості людей, і особливо на тип жиру, який вони споживають. Правда полягає в тому, що ці кілька ложок оливкової олії на грінках переповнені величезною кількістю жирів з рафінованих насіннєвих олій, які є в багатьох перероблених харчових продуктах. Ми можемо зробити простий розрахунок з досить розумного меню:
- Сніданок: кава та шість "травних" печива без пальмового жиру
- Середина ранку: тост з двома ложками оливкової олії
- Обід: спаржа з майонезом, стейк з чіпсами
- Перекус: супермаркет купив хумус з тостами
- Вечеря: овочевий кіш у супермаркеті, салат із заправою в пляшках у супермаркеті
Це не здається такою згубною їжею. Однак при додаванні кількості та джерел жиру все змінюється:
- Печиво: 21 грам жиру, соняшникова олія
- Оливкова олія: 28 грам
- Майонез: 20 грам жиру, з соняшникової олії
- Картопля фрі: 21 грам жиру, з соняшникової олії
- Хумус (100 грам): 20 грамів жиру з соняшникової олії та кунжутної пасти
- Підсмажений хліб (50 грам): 10 грамів жиру з соняшникової олії
- Рослинний кіш (порція 150 грам): 20 грамів жиру з соняшникової олії
- Заправка для салату в пляшках (2 столові ложки): 20 грамів жиру з соняшникової олії
ВСЬОГО: 150 грам жиру, 1350 ккал жиру
- Мононенасичені жири: 48 грам
- Поліненасичені жири: 73 грами
- Насичені жири: 23 грами
- Омега-6 жирні кислоти: 73 грами
- Омега-3 жирні кислоти: 0 грам
Мононенасичені жири (як олеїнова кислота в оливковій олії) - це лише третина всього жиру, який ви вживаєте протягом дня. Більшість із них - поліненасичені жирні кислоти. Це не випадково.
В минулому столітті споживання рафінованих рослинних олій із насіння зросло в геометричній прогресії, замінивши інші жири, такі як масло або бекон, які найбільше споживали століття тому. Ці олії продаються як "серце здорове". Це базується на кількох дослідженнях, в яких заміна насиченого жиру (м’ясного або молочного) ненасиченим жиром насіння олій призвела до помірного зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Це аргумент, який наводиться на всіх харчових етикетках. Але результати того самого дослідження варті уважного вивчення:
- Зменшення насичених жирів у раціоні знижує ризик серцево-судинних подій (інфарктів) на 17%
- Зниження смертності від серцево-судинних захворювань та смертності від будь-якої іншої причини не спостерігалось
- В дослідженнях, які замінювали насичені жири вуглеводами, не спостерігалося жодних ефектів
- Також не було чітких наслідків у дослідженнях, які замінювали насичений жир мононенасиченим жиром.
- Не було жодних доказів шкідливого впливу зменшення насичених жирів на смертність від раку, діагноз раку або артеріальний тиск, тоді як були деякі дані про поліпшення ваги та ІМТ
Читаючи дрібний шрифт, це не здається таким остаточним. Смертність від серцево-судинних захворювань не зменшилася введенням насіннєвої олії, і не було покращення в заміні вуглеводів насиченим жиром.
То чи можуть олії насіння, багаті поліненасиченими жирними кислотами, згубно впливати?
Початкові експерименти, що вказували на зменшення ризику захворювання шляхом введення більше поліненасичених жирних кислот, не розрізняли омега-6 та омега-3, і, ймовірно, багато корисних ефектів насправді було обумовлено омега-3. Коли споживання насичених жирів почало зменшуватися, насіннєві олії, які їх замінили, - це ті, які містять переважно омега-6 і майже не містять омега-3.
Одиночні омега-6 у подальших дослідженнях не мають ніякої користі. Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень показав, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами Омега-6 без одночасного збільшення жирних кислот Омега-3 несе підвищений ризик смерті. Те, що було підтверджено контрольованим дослідженням Сідні, в якому взяли участь більше 450 хворих на ішемічну хворобу серця: поліненасичені жири не дають переваг, якщо не збільшується вміст омега-3.
Найбільше мета-дослідження з цього приводу, опубліковане престижною Кокрановською бібліотекою, при збільшенні споживання жирів омега-6 робить такі висновки:
- Різниці в смертності немає
- Різниці в серцево-судинних подіях немає
- Немає впевненості, що це покращує смертність від серцево-судинних захворювань або зменшує кількість мозкових інфарктів
- Не впливає на кількість жиру в організмі
- Мало чи зовсім не впливає на тригліцериди крові, ЛПВЩ або ЛПНЩ
Аналіз довів, що омега-6 жирні кислоти дещо нижчий загальний рівень холестерину, але це не обов'язково добре. Ця величина не пов'язана з ризиком або смертністю від серцево-судинних захворювань. У мета-дослідженні, в якому взяли участь 12,8 мільйона людей, було зроблено висновок, що "рівень загального холестерину нижче 200 мг/дл не обов'язково є ознакою доброго здоров'я", і виявляється, що нижче цього значення смертність вища. Висока.
Можливі шкідливі ефекти омега-6 жирних кислот можуть бути зумовлені їх сприянням певним типам раку, пригніченням імунної системи, зниженням рівня ЛПВЩ ("хорошого") холестерину та підвищеною сприйнятливістю ЛПНЩ до окислення, що є справжнім проблема при атеросклерозі.
Є багато сумнівів щодо того, що може відбуватися. Деякий час розглядався варіант того, що жирні кислоти омега-6 були запальними, оскільки вони є попередниками запальних цитокінів. Однак експерименти не змогли довести, що омега-6 є запальними як такі, а співвідношення омега-6/омега-3, схоже, не так сильно впливає. Здається, що більший вплив має відсутність омега-3 жирних кислот у раціоні.
Іншими словами, усунення бекону та масла та заміна його соняшниковою олією не покращує серцево-судинний ризик, якщо ви не вживаєте більше тунця та сардин.
На чому все це ґрунтується?
Зменшення споживання насичених жирів при серцево-судинних захворюваннях
Аналіз чутливості цих взаємозв’язків не змінив. Підгрупа припустила, що зменшення серцево-судинних подій спостерігалося в дослідженнях, які в основному замінювали калорії з насичених жирів поліненасиченими жирами, і ніяких ефектів не спостерігалося в дослідженнях, які замінювали насичені жири вуглеводами або білками, але вплив на дослідження, що замінювали їх мононенасиченими жирами, були незрозуміло (оскільки ми знайшли лише одне невелике випробування). [. ] Не було жодних доказів шкідливого впливу зменшення споживання насичених жирів на смертність від раку, діагностику раку або кров’яний тиск, тоді як існували деякі дані про покращення ваги та ІМТ.
Конкретні дієтичні втручання для n-6 жирних кислот та змішаних поліненасичених мають різний вплив на ризик ішемічної хвороби серця: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень
Поради щодо спеціального збільшення споживання n-6 поліненасичених жирних кислот, засновані на змішаних даних RCT n-3/n-6, навряд чи дадуть очікувані переваги, і насправді можуть збільшити ризик ІХС та смерті.
Застосування дієтичної лінолевої кислоти для вторинної профілактики ішемічної хвороби серця та смерті: оцінка даних, отриманих у Сіднейському дослідженні серцевої дієти та оновлений мета-аналіз
Оновлений мета-аналіз випробувань лінолевої кислоти не показав жодних ознак користі для серцево-судинної системи. Ці висновки можуть мати важливе значення для глобальних рекомендацій щодо дієти щодо заміни лінолевої кислоти омега-6 або поліненасичених жирів загалом насиченими жирами.
Загальний рівень холестерину та смертність від усіх причин за статтю та віком: проспективне когортне дослідження, у якому взяли участь 12,8 мільйона дорослих
Зворотне партнерство для ТК
Висока частка поліненасичених жирних кислот n-6/n-3 у раціоні пов'язана з підвищеним ризиком раку простати.
На закінчення, наші висновки свідчать про те, що високе співвідношення жирних кислот n-6/n-3 може збільшити ризик раку передміхурової залози в цілому серед білих чоловіків і, можливо, збільшити ризик раку передміхурової залози серед усіх чоловіків.
Кардіометаболічні наслідки заміни насичених жирів вуглеводами або поліненасиченими жирами Ω-6: чи неправильні дієтичні рекомендації?
Потенційна шкода заміни насичених жирів поліненасиченими жирами омега-6: Підвищений ризик розвитку раку, підвищений ризик розвитку ішемічної хвороби серця, серцево-судинних подій, смерті від серцево-судинних захворювань та загальної смертності, збільшення рівня окисленого ЛПНЩ, зниження ЛПВЩ-С. Співвідношення -6/омега-3 та ризик серцево-судинних захворювань: використання та зловживання
Співвідношення омега-6/омега-3 та ризик серцево-судинних захворювань: використання та зловживання
Кардіопротекторні ефекти омега-3 жирних кислот (n-3 FAs) добре відомі, але роль, яку n-6 FAs відіграють при ішемічній хворобі серця, незрозуміла. [. ] Найбільш перспективними виявляються показники, що включають лише n-3 FA.
Ви їсте багато жиру? Більшість людей думають, що ні, беруть знежирені йогурти, обрізають жир зі стейка і уникають смажених якомога більше. Олія, яку ви наносите на тост, - це оливкова олія, яка продається майже як ліки, тому загальне відчуття - це безпека.
Однак це частковий погляд на жир, який є в раціоні більшості людей, і особливо на тип жиру, який вони споживають. Правда полягає в тому, що ці кілька ложок оливкової олії на грінках переповнені величезною кількістю жирів з рафінованих насіннєвих олій, які є в багатьох перероблених харчових продуктах. Ми можемо зробити простий розрахунок з досить розумного меню:
- Велика проблема швидких дієт для схуднення
- Інжир, поодинці чи в супроводі, вишуканий - La Española Aceites
- Нерозв’язна і нерозв’язна проблема ожиріння Друга серія на тему; The Lancet;
- Дієта Велика проблема з салатами з ресторанів, яких ви не знаєте
- День здоров'я Грецький острів, де старіння не є проблемою СВІТ