метаболічного

Хроно-Харчування

Час прийому їжі впливає на широкий спектр фізіологічних функцій, включаючи цикл сну/неспання, основну температуру тіла, спортивні показники та психічну настороженість [42, 43].

Крім того, час прийому їжі має глибокий вплив на чутливість до інсуліну Здоров’я метаболізму скелетних м’язів та всього тіла: маніпулювання циклом голодування та зменшення часу, проведеного у постпрандіальному та пост-абсорбційному стані, покращує глікемічний контроль, порушуючи цикли голодування. керує сильними коливаннями обміну речовин та циркадними ритмами, що підтримують кардіометаболічне здоров’я [44].

У людини чутливість до інсуліну, чуйність клітин? а тепловий ефект їжі вранці вищий, ніж вдень чи ввечері [43], що свідчить про те, що метаболізм людини спрямований на збільшення споживання їжі вранці, ніж вночі. Насправді зміни у складі їжі/часу годування призводять до диференціальної активації епігенетичних та транскрипційних систем контролю за допомогою спеціалізованих ферментативних шляхів та циркадних метаболічних датчиків [42].

Результати досліджень на людях показують це їжа узгоджується з циркадними ритмами (збільшити споживання їжі під час сніданку та зменшити його під час обіду) покращує глікемічний контроль, втрату ваги та рівень ліпідів [44, 45] без посилення голоду [23]. Навпаки, нерегулярні режими щоденного харчування негативно впливають на біологію добового періоду [46], незалежно від розміру їжі та складу макроелементів [47].

Як таке, поняття "хроно-харчування" відноситься до прийому їжі в координації з добовими ритмами організму, і відображає основну ідею, що, крім кількості та вмісту їжі, час прийому їжі також критично важливо для здоров'я метаболізму. [42]

Надмірне споживання енергії, спричинене переїданням, особливо «дискреційної» або «комфортної» їжі пізно ввечері, швидше за все, буде короткочасним результатом ізоляції. Дієта, включаючи виключення окремих продуктів та/або груп продуктів (тобто кетогенних, веганських, палео-дієт), має низька відповідність і дотримання для більшості населення. Крім того, переконання, що важливо регулярно їсти три або більше прийомів їжі, глибоко вкоренилося у більшості суспільств; тоді зміни цієї схеми, швидше за все, зустрінуть опір.

Необхідно застосовувати домашні дієтичні підходи, які є соціально прийнятними, здійсненними та досяжними в коротко- та середньостроковій перспективі.

Хоча перестановок у режимі щоденного споживання їжі багато, однією з практичних стратегій збереження кардіометаболічного здоров'я в періоди самоізоляції є обмежене в часі годування (TRE), при якому нормальна добова тривалість їжі скорочується з 12 до 14 годин. до "вікна обіду" 10 год/день (див. рис. 2).

На людях вивчали різні протоколи ЕРТ, що дало позитивні результати на великій кількості маркерів здоров’я. Саттон та ін. [44] повідомляв, що чоловіки з переддіабетом, які пройшли п'ять тижнів строгого режиму ЕРТ (6-годинний період ЕРТ із вечерею до 15:00), покращили чутливість до інсуліну та чуйність клітин? і знизили показники окислення стресу та артеріального тиску порівняно з 12-годинним протоколом годування. У цьому дослідженні учасники проживали в метаболічній кімнаті на час розслідування, а харчування, яке надавали учасникам, було пристосовано до енергетичних потреб, тому вони не втрачали вагу. Дивно, але спостерігалися покращення стану кардіометаболічного здоров’я незалежно від втрати ваги. Однак малоймовірно, що люди, які стикаються з періодами самоізоляції, вирішать дотримуватися такої суворої дієти.

Нещодавно Парр та ін. [45] визначив вплив модифікованої форми ЕРТ (8 год/день, їжа, з’їдена о 10:00, 13:00 та 17:00), проти тривалого годування (15 год/день, споживання їжі о 0700, 1400 та 2100 год) на метаболізм після їжі та 24 год у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням. ЕРТ покращив нічний та постпрандіальний контроль глікемії, і цей протокол був добре прийнятий чоловіками із надмірною вагою/ожирінням у цьому дослідженні.

Здається, TRE пропонує практичну перевагу перед більш суворими дієтичними втручаннями для самоізолюючих людей, оскільки немає жорстких вимог щодо обмеження енергії або дискреційного вибору їжі. Як зазначалося, типи їжі, яку ми їмо, часто тісно узгоджуються з різним часом доби; алкоголь зазвичай вживають в кінці дня, як і солодкі продукти (цукор-рафінад), такі як морозиво [23]. Зменшення споживання їжі пізніше дня може не тільки зменшити загальне споживання енергії, але й зменшити споживане їжу на вибір та покращити загальну якість дієти. Однак також можливо, що введення часових обмежень на їжу може призвести до погіршення вибору їжі для деяких людей.

Спати

Значні зміни способу життя, пов'язані з ув'язненням вдома, можуть спричинити зміни в якості, кількості та часу сну [48]. Як зазначалося, на циркадний ритм впливає головним чином цикл світла/темряви та "коригується" за часом прийому їжі та рівнями активності/бездіяльності, які всі мають суттєвий вплив на цикл сну/неспання. Світло синхронізує циркадний ритм із зовнішнім середовищем, і переривання зовнішнього циклу світло/темрява може негативно вплинути на сон.

Особи, які самоізолюються, можуть піддаватися меншому денному освітленню, ніж зазвичай, що може призвести до посилення порушень сну [48].

вправа він визнаний безпечним, недорогим і доступним засобом для поліпшення сну і був запропонований як альтернативне лікування безсоння [49]. Можливі механізми цього поліпшення, ймовірно, включають вплив впливу світла на циркадні ритми, збільшення витрат енергії та температури тіла (підвищена потреба у відновленні), а також антианксіолітичні та антидепресантні ефекти фізичних вправ [49].

Порівняно з фізичними вправами, набагато менше відомо про можливий негативний вплив сидячої поведінки на сон. Однак нещодавній мета-аналіз дійшов висновку, що сидяча поведінка пов'язана з підвищеним ризиком розвитку безсоння та порушення сну [п'ятдесят]. Цілком можливо, що витрачений час сидячий "відволікаючий фактор", такі як перегляд телевізора та користування телефоном та комп’ютером, можуть замінити сон і зменшити тривалість сну, і, зокрема, можуть змінити вивільнення мелатонін через вплив світла від цих пристроїв (рис. 3).

Короткий зміст практичних стратегій сну під час ізоляції. Метою є оптимізація якості сну, тривалості та стабільності. Досягти цієї мети допоможе регулярний щоденний графік сну, уникаючи зайвого сну (якщо ви погано спите), вранці піддаючись сонячному світлу, уникаючи яскравого світла (включаючи електронні пристрої) вночі та дотримання природних уподобань до сну.

Виникає інтерес до ролі внутрішньо-індивідуальної мінливості у часі сну та неспання та її вплив може мати не тільки на якість сну, але й на метаболічне здоров’я [51, 52] та пов’язані з цим психічні та фізичні результати [53]. . Багато людей, які перебувають в ізоляції, можуть виявити, що через втрату часу в дорозі та зменшення соціальної активності насправді є більше часу для сну, особливо в періоди, які раніше були неможливими (тобто здатність "спати" NAP).

Взаємодія режиму харчування та прийому їжі зі сном є відносно новим напрямком досліджень і, ймовірно, впливає на якість та кількість сну. Факти свідчать про те, що деякі дієтичні втручання можуть впливати на сон [54], а вирівнювання режиму сну та прийому їжі може впливати на вибір їжі та енергетичний баланс у двосторонньому напрямку [55].

Нарешті, враховуючи асоціації між поганим сном і ожиріння, резистентність до інсуліну та знижений глікемічний контроль [56,57], оптимізація сну, швидше за все, зіграє дуже важливу роль у підтримці метаболічного здоров'я.

Висновок

Нинішня глобальна криза, спричинена поширенням вірусу COVID-19, матиме глибокі наслідки для здоров'я та добробуту людини.

У ситуаціях, коли від великої кількості громади вимагається ізоляція та введення заходів „блокування”, несприятливі наслідки для здоров’я, швидше за все, пов’язані зі зменшенням добових витрат енергії та збільшенням або через недостатнє зменшення споживання енергії.

Люди можуть пом'якшити деякі негативні наслідки для здоров'я, які виникають в результаті ізоляції, застосовуючи практичні стратегії способу життя, що сприяють енергетичному балансу. Фізичні вправи, харчування та сон відіграють фундаментальну роль у здоров’ї та фізіології людини.

Різні метаболічні процеси та шляхи сходяться за ключовими показниками фізіологічного здоров’я і на них суттєво впливає відсутність сну, фізична бездіяльність, час у приміщенні та потенційна тривога, створювана ізоляцією (рис. 1).

Хоча структурована фізична активність полегшує наслідки позитивного енергетичного балансу, просто скорочення загального часу сидячого стану є життєво важливим першим кроком у підтримці кардіометаболічного здоров'я. Крім того, хороша дієтична практика може пом'якшити порушення обміну речовин, і знання достатнього споживання білка та строків прийому їжі є важливим, водночас гарантуючи, що споживання енергії не страждає від прийому їжі та бездіяльності, пов'язаної з ізоляцією.

Фізична активність та хороша дієтична практика мають двосторонній вплив на сон, і разом вони відіграють фундаментальну роль не тільки в кардіометаболічному здоров'ї, але також можуть бути захисними факторами для позитивного вирішення проблем, пов'язаних із ізоляцією.