Які заміни ви можете зробити під час їжі, щоб зменшити споживання енергії, не відмовляючись від того, що вам подобається.
Коли ви обираєте дієту, ви знаєте, що пропонуєте обмежити власну дієту ціною підтримки великої сили волі та/або обмежень та нав'язувань, встановлених іншою людиною.
З іншого боку, практика свідомого вживання їжі полегшує більш відповідальний варіант, коли на полегшення багатьом немає заборонених продуктів, але пропозиція навчитися скорочувати калорії з тих варіантів та продуктів, які ми готові робити, але Я наполягаю, не забороняючи.
Так пропонує психолог Жан Крістеллер, який є одним із співзасновників Центру свідомого харчування, що базується в США, на веб-сайті якого ви можете отримати доступ до аудіо та конференцій також іспанською.
У першому випадку, коли ми вирішимо дотримуватися дієти, цілком можливо, що вони дадуть нам список продуктів, від яких ми повинні триматися подалі, і саме ті, які нам буде важко контролювати, коли вони будуть у нас у межах досяжності. У цьому випадку для тих, хто дотримується дієти, неявне повідомлення полягає в тому, що їм не дозволяється їсти певні делікатеси або кількість, яку вони хочуть.
Хоча це правда, що в короткостроковій перспективі це може бути контейнером для того, щоб хтось знав, що хтось диктує, що і скільки їсти; досвід показує, що через кілька днів страх і страх страйкують, тому що спокуси величезні, оскільки дієти НЕ вчать нас ні бути гнучкими, ні поводитися помірковано.
Виклик 500 калорій
Ви вирішуєте, яку їжу відмовитись, а яку зменшити. У цьому випадку найголовніше - знати, що ти відповідаєш і приймаєш рішення. Ті, хто страждає від надмірної ваги, можуть почати з віднімання від 500 до 600 калорій із загальної енергії, яку вони звикли включати в свій режим харчування. Ті, у кого кілька зайвих кілограмів, можуть почати з меншої проблеми, скоротивши від 200 до 300 калорій від загального споживання за день.
З цієї пропозиції, яку можна більше підтримувати в довгостроковій перспективі, хто бере на себе відповідальність за свої зміни, замість того, щоб говорити собі "Мені не дозволяється це їсти", він дозволить собі сказати: "Скільки цієї їжі Мені справді потрібно відчувати задоволення? ".
Якщо ви плануєте схуднути і вам потрібно змінити режим харчування, визначте, які це 5-10 продуктів, які є частиною ваших харчових звичок, і оскільки вони не такі здорові та калорійні, ви можете пропустити або зменшити їх сума.
Варіанти видалення 100 калорій з нашого плану харчування:
-Виключіть солодкі газовані напої: ці напої або концентровані соки забезпечують нам приблизно 100 калорій на склянку. Якщо ми їмо більше одного на день, ми можемо обмежити споживання хоча б одного з них, тим самим заощадивши ці 100 калорій чистого цукру. Звичайно, краще, якщо ми зможемо замінити їх водою або вашим варіантом без цукру.
-Якщо вищезазначене важко, іншим варіантом є освітлення солодких напоїв: якщо ви любитель концентрованих соків, які забезпечують велику кількість природних цукрів і калорій, хороша хитрість - розбавити їх у газованій воді або просто воді з льодом, таким чином, ви зможете заощадити 100 калорій всього за 3 склянки.
-Враховуйте, що чайна ложка цукру або меду забезпечує 20 калорій.
-Цукор для штучних підсолоджувачів: у цьому варіанті ми лише видаляємо калорії з наших настоїв або продуктів, оскільки цукор забезпечує лише енергією, не містить вітамінів, мінералів та будь-яких важливих для нас поживних речовин, саме тому він, як кажуть, забезпечує "порожні калорії".
-Менше олії або вершкового масла: простий факт видалення столової ложки олії або вершкового масла з наших страв економить ці 100 калорій. Жири - це дуже важливі макроелементи, які ми повинні навчитися вживати в помірних кількостях.
-Додайте олію в останню чергу: можна скоротити близько 150 калорій, просто додавши олію після приготування овочів на пару.
-На два менше солодкого шоколадного печива: пара печивів є відповідною їжею, оскільки їх виготовляють із круп, але якщо до них додати шоколад, все змінюється, і споживання цукру та жиру збільшується. Видалення лише двох з цих печивів або заміна їх на солодке солодке печиво заощадить нам 100 калорій.
-Молочний крем для сиру, який можна змащувати, у цьому випадку ми зменшуємо багато калорій, оскільки різниться вміст жиру в їжі, і різниця стає ще помітнішою, якщо ми вибираємо нежирний або нежирний сир. Близько 30 грамів (2 столові ложки) вершків містять близько 120 калорій, тоді як така ж кількість вершково-сирного спред забезпечує лише 40 калорій.
-Терті сири для пісних сирів: коли вам потрібен тертий сир, порада полягає в тому, щоб нежирний або м’який сир помістити в морозильну камеру приблизно на 15 або 20 хвилин, щоб він застиг і дозволив йому без проблем пройти через терку. У цьому випадку ми б економили на кожні 100 грамів сиру близько 90 калорій.
-Картопля фрі для солодкої картоплі або запеченої моркви, ми можемо заощадити за допомогою цієї зміни близько 400 калорій на порцію.
-На півсклянки менше алкоголю: випивши півсклянки, ми позбавляємося приблизно від 100 калорій.
Інші рекомендації щодо збереження здоров’я та фізичної форми
-Спробуйте рухатися вдень!
- Найкращий напій - це вода.
- Що особливо овочів і фруктів рясніє у ваших стравах.
- Максимально зменшіть розмір своїх звичних порцій.
-Я їв повільно і смакуючи.
-Краще не повторювати страву.
-Зрозумійте, що емоційні стани не вирішуються прийомом їжі.