кальцію Це важливий елемент у нашому раціоні і справді важливий, коли мова йде про нього запобігати остеопорозу, що визначається як втрата мінеральної маси кісткової тканини, що призводить до пористих і крихких кісток.
Ризик страждання остеопороз це залежить до 60-80% від генетичних факторів. Крім того, інші фактори зовнішнього середовища (дієтичні та не дієтичні), гормональні та фізіологічні можуть значно збільшити цей ризик або посилити наслідки захворювання.
Дієтологи в MenuDiet вчать нас запобігати появі та/або ускладненню остеопорозу за допомогою дієти. Як метод профілактики ми повинні:
-
Їжте достатньо дієти: Дієти з дуже низькою калорійністю призводять до дефіциту поживних речовин, що призводить до втрати м’язової маси та зменшення вироблення гормонів, що впливає на декальцифікацію кістки.
Уникайте дієт з високим вмістом білка, з високим вмістом білка чи жиру: Слід пам’ятати, що надлишок білка в раціоні збільшує втрати кальцію через сечу, а дієти з високим вмістом жиру збільшують втрати кальцію через кал.
Уникайте надлишку їжі, багатої на сіль (витримані сири, ковбаси, бульйонні таблетки, консерви тощо), фолієві кислоти (уникайте в основному колу та помірні похідні м’яса) та кофеїн допоможуть зберегти рівень кальцію.
Забезпечити достатню кількість вітамінів D, A, C та K:
вітамін D це один із найвпливовіших факторів для засвоєння кальцію. Він міститься в таких продуктах, як жирна риба та жовтки. Сонячне світло має важливе значення для появи активної форми вітаміну D.
Вітамін А бере участь у зростанні та розвитку скелета завдяки його впливу на синтез білка. З’являється у кольорових жовтках, молочних продуктах та овочах.
вітамін С бере участь у формуванні синтезу колагену, зменшуючи ризик переломів. Він з’являється переважно у фруктах та овочах.
вітамін К бере участь в утворенні остеокальцину, тому низький рівень цього вітаміну пов’язаний із підвищеним ризиком переломів. Одне з найкращих джерел Віт. K - це зелені листові овочі, м'ясо, молочні продукти та яйця.
Різноманітна та збалансована дієта: поєднання продуктів дозволить забезпечити достатню кількість усіх мінеральних речовин, що беруть участь у цих процесах, таких як фтор, мідь, діоксид кремнію, магній, марганець та цинк.
Подбати про біодоступність кальцію в їжі, яку ми їмо, має важливе значення. Біодоступність поживної речовини означає здатність нашого організму асимілюватись та користуватися перевагами зазначеної поживної речовини. Найкраще використовувати кальцій з молочних продуктів тваринного походження (краще знежирений або напівжирний), тоді як кальцій рослинної їжі використовується гірше, тому рисове, соєве або мигдальне молоко, навіть якщо вони збагачені кальцієм, не є найкращі джерела.
Продукти, багаті кальцієм
Молочні продукти Молоко, йогурт, сири, сир та ін. Рекомендується уникати цільних молочних продуктів, оскільки жирові кулі можуть виносити кальцій, перешкоджаючи його засвоєнню.
Риба і молюски Особливо виділяються риби, котрі можна їсти з кістками (анчоуси чи сардини в олії) та інші, такі як морський лящ, молюски, перець чилі, півні, півень, креветки, креветки, морські риби, сардини, тунець та хек.
Овочі Вони багаті кальцієм, але наявність клітковини та фітинової кислоти затягує частину його та запобігає її всмоктуванню, щоб мінімізувати втрати, вони повинні бути правильно приготовані з урахуванням часу варіння та включати інгредієнти, багаті кальцієм.
Овочі В основному шпинат, мангольд та брокколі. Загалом вони не є продуктами, багатими кальцієм.
Фрукти Вони також зазвичай не дуже багаті кальцієм. Ми класифікуємо деякі найпоширеніші фрукти за найвищим і найнижчим вмістом кальцію; апельсин, мандарин, ківі, полуниця, абрикос, вишня, диня та сливи.
Горіхи Вони дуже багаті кальцієм, але він не засвоюється на 100%, а їх калорійність висока, тому їх не рекомендують застосовувати у випадках людей з ожирінням, які страждають на остеопороз. Мигдаль виділяється високим вмістом кальцію.
Щоденні рекомендації щодо кальцію
Дотримання рекомендацій щодо кальцію на різних етапах життя мінімізує декальцифікацію кістки, тому, якщо остеопороз з’являється через генетичні причини, його прогресування буде повільнішим, а наслідки менш серйозними.
Дорослі: 700 ? 800 мг на день
Особливі стадії (ріст, вагітність, лактація та пременопауза): 1000 мг
Менопауза та/або остеопороз: 1300-1500 мг
Приклад дієти, багатої кальцієм [1500 мг кальцію]
Дотримання рекомендацій щодо кальцію на різних етапах життя мінімізує декальцифікацію кістки, тому, якщо остеопороз з’являється через генетичні причини, його прогресування буде повільнішим, а наслідки менш серйозними.
Сніданок [504 мг кальцію]
Чаша молока + 60 г цільнозернового хліба (нарізаного або свіжого) з варенням + 1 ківі.
Середина ранку [312 мг кальцію]
Склянка молока + шматочок фрукта або порція 120 г.
Їжа [198 мг кальцію]
Перекус [152 мг кальцію]
Йогурт + шматочок фрукта або порція 120 г.
Вечеря [334 мг кальцію]
Яйце зі шпинатом і легким бешамелем + 100 г свіжого сиру з медом + Хліб + Настій або фрукти.
Поважаючи лише сніданок, середину ранку та прийом закусок, ми вже маємо внесок 968 мг кальцію, що дозволяє вільно вибирати меню обіду та вечері, завдяки якому можна легко досягти рекомендованих 1500 мг кальцію на день.
Продовжуючи цей приклад, дорослі повинні поважати лише сніданок або середину ранку + перекус, щоб отримати приблизно 500 мг кальцію, решта прийомів їжі протягом дня легко заповнить рекомендовані 700-800 г.
Важливо пам’ятати, що надлишок кальцію може призвести до проблем з камінням у нирках або нервових проявів, тому бажано уникати добавок та надлишків продуктів, багатих кальцієм.