Продукти, багаті залізом, не можуть автоматично бути найкращим джерелом заліза. Що стосується заліза і що все вступає в дію, коли воно засвоюється?

Дефіцит заліза - один із найпоширеніших дефіцитів, з яким ми можемо зіткнутися протягом життя. Кількість людей, які страждають від дефіциту заліза, оцінюється у два мільярди людей (Camaschella, 2015). Залізо є одним з найважливіших мінералів, що містяться в нашому організмі.

У статті ви дізнаєтесь:

    чому залізо важливо, коли слід звертати увагу на його підвищене споживання, які форми заліза існують і які найкраще засвоюються, що все впливає на його засвоєння, чому ми не можемо дивитись лише на загальний вміст заліза на 100 грам.

Чому залізо важливо в нашому організмі?

Ми радимо між залізом розсіяні елементи. Він виконує важливу функцію в нашому організмі при утворенні еритроцитів. Важливо частина гемоглобіну, який несе кисень і багато ферментів в організмі.

Скільки заліза нам потрібно на день?

РЕКОМЕНДОВАНА ЩОДЕННА ДОЗА ЗАЛІЗА - 10 - 15 МГ.

Скільки заліза у нас на складі і скільки ми втрачаємо щодня?

За звичайних обставин у нашому організмі приблизно 4 - 5 грам заліза. Тут знову чоловіки мають невелику перевагу - запаси у жінок вони значно менші (приблизно 3 грами).

Щодня ми втрачаємо близько 1 мг заліза, яку ми повинні доповнити з раціону.

залізом

А тепер дотримуйтесь цієї великої математики: рекомендована добова доза заліза становить 10 - 15 мг, поглинання змішаних форм заліза становить близько 10%.

Отже, ми в тій кількості, яку ми втрачаємо щодня за звичайних умов. Чудово, чи не так? 🙂

Тим не менше, дефіцит заліза є одним з найпоширеніших дефіцитів харчування.

Які причини нестачі заліза?

    Недостатня дієтаНадмірна втрата крові (рясні менструальні кровотечі, шлунково-кишкові кровотечі, гемороїдальні кровотечі тощо) Підвищені потреби організму (під час вагітності, підліткового віку ...) Знижене всмоктування (виключно рослинні джерела з поганим засвоєнням, хвороби та операції травного тракту)

Кому загрожує дефіцит заліза?

    діти та підлітки, які страждають від сильних менструальних кровотеч (можуть втратити до 3,2 мг заліза на добу) вагітні жінки у 2 та 3 триместрі (втрата до 7,5 мг заліза на день у третьому триместрі) м'ясна клітковина значно збільшує засвоєння негемового заліза - так званий м'ясний фактор) літні люди люди із захворюваннями травного тракту та порушеннями всмоктування

Яка різниця між дефіцитом заліза та анемією?

Не завжди трапляється, що дефіцит заліза = анемія, хоча це правда, що вони часто йдуть рука об руку. Дефіцит заліза означає низький рівень заліза (залежно від стадії, це може бути зменшення форми зберігання або кількості заліза в крові).

Анемія визначається як зниження гемоглобіну нижче 100 г/л крові (деякі джерела повідомляють про 120 г/л крові.

Гемоглобін - це білок, який транспортує кисень у крові. Якщо він низький, до тканин потрапляє менше кисню.

Коли дефіцит заліза та низький гемоглобін поєднуються, ми говоримо про так званий сидеропенічна анемія.

Це одна з найпоширеніших анемій у світі і вражає до 1 із 8 людей.

Які симптоми нестачі заліза?

    втома слабкість задишка головний біль запаморочення низький кров'яний тиск порушення уваги та концентрації уваги

Не має значення, з яких джерел ми отримуємо залізо?

Залізо зустрічається в нашій їжі у двох формах: т. Зв. гем (органічний) та негеми (неорганічні).

Гем залізо є в організмі він краще засвоюється, і ми отримуємо його від тваринні ресурси. Ми можемо з нього це зробити використовувати 20 - 30%, деякі джерела навіть дають ще більші цифри.

Негемове залізо домінує в рослинній їжі, і його поглинання значно нижче близько 5%.

Що впливає на те, скільки заліза ми поглинаємо?

Перш ніж переходити до конкретних продуктів, давайте поговоримо про фактори, які впливають на те, скільки заліза нам вдається засвоїти з їжею.

Поглинання заліза збільшує вітамін С, ферментовану їжу та м’ясо або тваринні продукти.

Наш організм має геніальні способи регулювати кількість заліза в організмі. У разі його нестачі ми можемо в ідеальних умовах засвоїти до половини отриманого заліза в тонкому кишечнику.

На всмоктування заліза негативно впливають:

    оксалати та фітати (містяться у рослинній їжі - злаки, висівки) поліфеноли (рослинне походження, найбільше в каві, чаї) фосфати клітковина кальцій

Що з цього взяти?

Якщо ви хочете отримати максимум користі від заліза, це не означає, що у вашому житті ніколи більше не буде бургерів, адже там є м’ясо та сир.

На думку ряду авторів, на поглинання органічного заліза інші фактори не впливають.

Однак слід брати до уваги, що якщо більша частина щоденного споживання заліза складається з негемового заліза з рослинних джерел, поглинання буде набагато нижчим (приблизно в 5-7 разів) і в той же час дуже залежить від склад всієї їжі.

Збільшення споживання заліза може спричинити проблеми з травленням

Проблеми травлення з добавками заліза описані в деяких джерелах понад 40% пацієнтів (Juríček, 2019).

Одним з найпоширеніших є запор, здуття живота або судоми - і тому багато людей, які страждають від дефіциту заліза, просто відкашлюють свої добавки.

Якщо ви помітили дефіцит заліза, ви не зробите нічого поганого зверніться до лікаря для дослідження крові. Якщо ви приймаєте препарати заліза, і ви помітили деякі побічні ефекти, можете спробувати вибрати препарат із меншим вмістом заліза.

Які продукти багаті залізом?

У наступному розділі ви дізнаєтесь детальний розподіл окремих продуктів, багатих вмістом заліза.

Продукти, багаті залізом - тварини

Смажена

У 100 грамах качина печінка ви знайдете до 34 мг гемового заліза. Гусак, курка та телятина трохи гірші.

Однак печінка все ще знаходиться на вершині продуктів з найвищим вмістом заліза, враховуючи кількість на 100 грамів, засвоюваність і нормальну порцію.

М'ясо

Через розмір нормальної порції (більше 100 грамів сирого м’яса) ми можемо включити інші види (переважно темнішого) м’яса до важливих джерел заліза.

Продукти, багаті залізом - рослинні

Насіння льону

Ми згадали насіння льону у попередній статті як чудове джерело омега-3 жирних кислот серед рослинної їжі. Сьогодні ми знову включили їх: 17 мг заліза на 100 грам насіння льону.

Навіть якщо взяти до уваги нормальну порцію (близько 10 грам) і гірше засвоєння, вони все одно кращі, ніж, наприклад, популярний шпинат.

Вони дешеві, їх можна легко включити у велику кількість страв, і вони мають безліч чудових властивостей.

Гарбузове насіння

Ми на деякий час залишимося з насінням. Не дарма насіння називають скарбами природи.

Вони містять велику кількість вітамінів і мінералів - а конкретні насіння гарбуза мають майже 14 мг заліза.

Ячмінь

Хоча ячмінь є джерелом неорганічного (негемового) заліза, він по праву займає перше місце в нашому рейтингу. На 100 грамів ячменю припадає 11 мг заліза.

Якщо ви не вегетаріанець і підтримуєте засвоєння негемового заліза, наприклад, додаючи м’ясо до одного прийому їжі, ви отримаєте ще більше користі від ячменю.

Сочевиця

Сочевиця значна джерело рослинних білків та олігосахаридів не тільки для вегетаріанців та веганів.

Він містить на 100 грам більше 10 мг заліза.

У людей з більш чутливим травленням можуть викликати бобові надмірне метеоризм або судоми. Рішенням можуть бути бобові культури замочувати у воді перед їжею на ніч, потім злийте зайву воду і змийте їх ще раз.

Якщо ви використовуєте сочевицю окремо як гарнір (або кладете її, наприклад, в салат), «певністю» є виливання води, в якій варилася сочевиця.

Спеції і трави

У деяких джерелах ви можете зіткнутися на перших місцях у рейтингу вмісту заліза для інших продуктів, окрім тих, про які ми згадали.

Це пояснюється тим, що важливішим за загальний вміст заліза є нормальна порція певної їжі.

Ми можемо згадати майоран як надзвичайне диво із вмістом заліза до 370 мг на 100 грамів - але скільки ми можемо їсти щодня?

Наприклад, досить багато заліза міститься також у спеціях каррі (75 мг), ванілі (53 мг), сушеній петрушці (майже 26 мг), білих спеціях (26 мг), кориці (17 мг) або каві (10 мг) .

Сушені гриби

Хоча вони не входять до щоденного раціону, вміст заліза в сушених грибах настільки високий, що навіть випадкове їх включення може допомогти приймати більше заліза природним шляхом. Наприклад сухий ялиновий гриб містить майже на 100 грам 70 мг.

Які продукти мають середній та низький вміст заліза, але можуть суттєво сприяти загальному щоденному споживанню?

Після згаданих продуктів ми не можемо не дати нам ще більше контексту. Окрім цих «надзалізних» продуктів (як би ми їх не називали), існують також продукти, у яких вміст заліза не є високим, але вони є стабільною частиною нашого раціону - і тому можуть суттєво сприяти загальному щоденному споживанню заліза.

Ми рекомендуємо тут, наприклад, не згадані види м’ясо, яйця, вівсянка та інші злакові культури, бобові (нут, горох, квасоля), насіння та горіхи.

Що з цього взяти?

Нарешті, ми попрацювали над тим, якими повинні бути найбільш дієтичні рекомендації: припинимо наполягати на крайнощах і чудодійній їжі.

Побудуємо на різноманітному та збалансованому харчуванні, яке забезпечить нас усіма необхідними поживними речовинами.

Джерела:

КАМАШЕЛЛА, Клара. Дефіцит заліза: нові уявлення про діагностику та лікування. Гематологія, 2015, 2015,1: 8-13. (посилання)

ЮРИЧЕК, Радован, доктор медичних наук Підводні камені добавок заліза (менше може бути більше). (посилання)