Хочу схуднути

Я хочу здорове харчування

Можете собі уявити, як припинити нав'язливі стосунки з їжею та відновити контроль?

🙋‍♂️ Поясню різницю між дієтою низьким вмістом вуглеводів і дієта кето (обидва настійно рекомендуються), а потім список «дозволених» продуктів з інфографікою в кінці допису

кетогенної

Тому що існує два типи дієт, які на перший погляд схожі, але насправді досить різні

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це дієта, яка забезпечує нас енергією через вуглеводи, але поступово (не викликаючи різких стрибків інсуліну)

Перевага? Найголовніше усунути системне запалення низької ступеня тяжкості та відновити чутливість до інсуліну

У чому проблема продуктів з високим вмістом вуглеводів?

Самі по собі вони не є проблемою

Проблема в тому, що наша сучасна дієта є нормалізується щоденне споживання їжі з високим вмістом цукру та перероблених вуглеводів, які поводяться майже як прості цукри

Те, що вживання їжі з високим вмістом вуглеводів кілька разів на день є проблемою

Дієта з низьким вмістом вуглеводів прагне виключити всі продукти з високим вмістом вуглеводів зі звичного раціону і бути нижчою

100 г чистих вуглеводів на день

Для порівняння, чинна рекомендація, що діє з 1992 року від Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів (будьте уважні, Міністерство сільського господарства, а не Міністерство охорони здоров’я) говорить нам, що 60% вуглеводів є "ідеальними", що еквівалентно приблизно 300 г вуглеводів приблизно

Кето-дієта досягає того самого, що і дієта з низьким вмістом вуглеводів, але з різницею вона також прагне змусити організм перестати їсти з глюкози і перейти на жир.

У довгостроковій перспективі завжди перебувати в кетозі (тобто тіло живиться жиром) не є оптимальним, оскільки в такому стані організм перебуває в режимі "виживання" (і певним чином підкресленим)

Але в короткостроковій перспективі це забезпечує нам дві речі

  • Коли ми переходимо в режим виживання, ми активуємо всі джерела, які наше тіло повинно відновлювати і переробляти
  • Ми нагадуємо нашому тілу, що воно має надзвичайні механізми для живлення жирами, якими воно не користується вже багато років

У минулі часи (від 2,5 мільйонів років тому до 10 тисяч років тому) наші види регулярно потрапляли в кетоз, або в часи, коли мало їжі, або в сезони, коли їжа мала або погана погода, де піст був звичною (😓 вимушеною) звичкою.

Сьогодні, маючи їжу в надлишку, а також сильно завантажену вуглеводами (чим солодше, тим більше вона продається), ми перебуваємо в кетозі лише тоді, коли годуємо себе (новонароджених) грудним молоком, стаття

Коротше кажучи, входження в кетоз тренує частину нашого тіла, яка атрофується

Цим ми також відновлюємо метаболічна гнучкість, тобто те, що наше тіло може швидко змінювати джерело енергії

З цієї причини дуже поширеною рекомендацією є прийняття дієти з низьким вмістом вуглеводів та цикл введення та виходу з кетозу, як той, хто ходить у гірську екскурсію так часто

Загальним правилом для вступу в кетоз є менше їсти 20 грам вуглеводів (нетто) на день, і з цим, приблизно через 3 дні (що потрібно для того, щоб наші запаси глюкози вичерпалися) ми повинні почати вводити кетоз

Примітка: запаси глюкози тривають 3 дні, запаси жиру можуть тривати все життя 😓😓

Ну, щоб бути менше 20 г вуглеводів, недостатньо виключати продукти з високим вмістом вуглеводів, ми також повинні зменшити помірні вуглеводні продукти

З огляду на це, давайте перейдемо до списку, які продукти є кето-сумісними, а які - ні.

Правильний раціон повинен забезпечити нас усіма необхідними мікроелементами

Дієта з низьким вмістом вуглеводів (за визначенням) містить багато (здорових) жирів

Проблема полягає в тому, що жири є бідними у харчуванні

Ось чому ви повинні визначити пріоритети найкращих жирів і, перш за все, зробити правильний вибір продуктів, які не жирні.

- Жири

Для вступу в кетоз буде достатньо будь-якого типу жиру, але нашою метою ніколи не може бути просто введення в кетоз, а здорове харчування

Що це значить?

Що ми повинні визначити пріоритети певних типів жирів та поміркувати інші типи жирів

  • 👍 часто: авокадо, оливкова олія (холодного віджиму), кокосова олія (холодного віджиму), синя риба, яйця
  • 🤙 з помірністю: молочні продукти від пасовищ та, можливо, сортів, що виробляють бета-казеїн А2 (залежно від породи великої рогатої худоби), жир тваринного походження, інші рослинні олії, шоколад (98-100% або з інуліном, стевією та/або еритритом ) та какао
  • 🔥🔥 уникати будь-якою ціною: для приготування їжі, лише з кокосовою або оливковою олією, будь-яку іншу олію потрібно вживати в сирому вигляді, оскільки вона може дуже погано витримувати спеку

- Овочі (і бобові)

Якщо ми збираємося вживати лише 20 г вуглеводів на день, ми повинні визначити пріоритетними ті, які забезпечують нас найбільшою кількістю поживних речовин

  • 👍 часто: Все, що є зеленим листом, перцем, брокколі, брокколі, капустою, кабачками, спаржею, грибами, молодою квасолею, баклажанами, артишоками, каперсами, селерою, ріпою, оливками, огірком, петрушкою, і взагалі чим барвистіше, тим краще
  • 🤙 з помірністю: Морква, цибуля, цибуля-порей, капуста, помідори, часник, гарбуз
  • 🔥 дуже скупо: картопля, батат, пастернак, горох, нут, квасоля

Хорошим принциповим правилом є розглядати всі овочі, які ростуть над землею, як сприятливі для кето

- Фрукти та горіхи

  • 👍 не надто турбуючись: пекан, горіхи макадамії, бразильські горіхи (але не більше 2-4 на день для селену)
  • 🤙 з помірністю: Малина, ожина, смородина, полуниця, кокос, усі горіхи, крім згаданих у наступному рядку, усі насіння
  • 🔥 дуже скупо: кешью, фісташки, яблуко, апельсин, груша, мандарин, банан якомога зеленіший, кавун, диня, вишня, чорниця, абрикос, персик, ківі, слива, ананас
  • 🔥🔥 уникати будь-якою ціною: жовтий банан та всі інші фрукти, з особливою увагою до фініків та винограду

Будьте обережні з горіхами, оскільки коли вони у вигляді борошна, дуже легко їсти велику кількість, і те саме стосується і насіння

Якщо вас цікавлять горіхи, вас може зацікавити цей пост

- М'ясо, риба та інші джерела білка

Теорія говорить нам, що надлишок білка буде поводитися так, ніби вони вуглеводи, тому його споживання повинно бути помірним

Але на практиці це, здається, трапляється не дуже легко, тому на практиці найкраще вивчити себе і подивитися, який ваш конкретний випадок.

У нашому випадку ми не обмежуємо кількість білка, хоча маємо досить помірне споживання

  • 👍 часто: Риба, молюски, м’ясо, що харчується травою, загалом, що весь тваринний білок походить від тварин, які мають найменш можливий раціон на основі злаків і живуть якомога здоровіше, або не тваринні джерела білка, такі як сейтан
  • 🤙 з помірністю: Перероблене м’ясо, таке як ковбаси, білки рослинного походження, такі як бобові (але воно буде дуже помірним через велику кількість вуглеводів), сири

Примітка: Наполягання на тваринах, яких не годували крупи походить від частки жирів омега-3 та омега-6, які є результатом тієї чи іншої дієти, і це також стосується риби, що вирощується на фермах

Примітка: Остерігайтеся сири оскільки їх легко з’їсти рясно і витіснити більш щільну з поживної їжі їжу (так, я говорю про овочі)

- Уникнути будь-якою ціною

  • 🔥🔥🔥 Зернові культури або продукти на основі злаків, лободи або вуглеводного борошна з високим вмістом вуглеводів (наприклад, борошно кешью)
  • 🔥🔥🔥 Будь-який тип простого цукру, такий як мед

Це включає будь-який тип хліба або макаронних виробів (будь то інтегральний чи ні)

Хоча, як завжди доза робить отруту, шматочок білого хліба приблизно 25 г забезпечить нас приблизно 12 г нетто вуглеводів

Середньоланцюгові олії (МСТ для його абревіатури англійською мовою) надзвичайно сприяють тому, що наше тіло вирішує виробляти кетонові тіла

Коли ми вступаємо в кетоз, мається на увазі те, що наш організм починає виробляти кетонові тіла

В основному тому, що з МСТ це коштує тілу мало роботи, і тому, якщо він знаходить їх, він швидко їх використовує, а коштує менше забувати про вуглеводи

Якщо ми хочемо їсти олії середньої ланцюга з справжньою їжею, ми їх маємо в кокосового горіха, але кількість у свіжому кокосовому горісі відносно низька

У 100 г свіжого кокосового горіха ми маємо 6 г свіжих вуглеводів і 33 г жиру, і з цього жиру ми маємо

50% олії середнього ланцюга, це 16 г.

Для порівняння, кокосова олія дасть нам 50 г на кожні 100 г продукту та 0 г вуглеводів

Для порівняння, очищені олії MCT з кокосового горіха дадуть нам 100 г на кожні 100 г продукту

А також, у цих оліях MCT ми маємо три типи, C8, C10 і C12, а в кокосовій олії 10% - це тип C8

Найефективнішим для виробництва кетонових тіл є С8, і є кілька виробників, які продають на ринку Олія C8 очищений від охолодження (той, який ми купуємо, у вас є в нашому магазині)

* Якщо ви хочете прочитати більше про цю тему, я писав про це в цьому дописі

Вам потрібно споживати ці олії?

Але це правда, що вони полегшать нам вхід і перебування в кетозі, тому може бути дуже сенсом використовувати їх

І чому це може мати багато сенсу?

Оскільки ми можемо їсти більше вуглеводів і продовжувати перебувати в кетозі, тому ми можемо їсти більше овочів