Зміцнення організму - це найефективніша стратегія оборони для підтримки нашого самопочуття. Фізичні вправи, настрій та дієта відіграють важливу роль у відновленні захисних сил. Осінь і зима це сезони, коли ми найбільше пам’ятаємо свою імунну систему. Ось тоді ми найбільш вразливі до вірусів, особливо грип та застуда .

захисних

імунна система Це одна з найнеймовірніших і найскладніших систем, що існують в організмі людини. Коли зрозумієш, що ця система здатна виробляти мільйон специфічних `` сорочок '' (т.зв. антитіла) за хвилину і розпізнати і знешкодити мільярд різних загарбників (називається антигени), стратегія пожвавлення імунної сили має цілком сенс.

Роль та значення імунної системи

Роль імунної системи полягає у виявленні ворогів організму та їх знищенні. До ворогів належать дефектні клітини тіла та сторонні агенти, такі як бактерії та віруси.

Цей має армаду спеціальних осередків, які працюють із загарбниками. Кожна імунна клітина має певну функцію і вирішальне значення в обороні:

  • Нейтрофіли: з’являються першими, щоб усунути вторгнення мікроорганізмів.
  • Дендритна клітина: визнає загарбників і знає, як їх ліквідувати.
  • Клітини "природних вбивць": знищують ракові клітини.
  • В-лімфоцити: виробляють антитіла для інактивації загарбників.
  • Т-лімфоцити: брати участь у виробленні антитіл і контролювати рівень імунної реакції.
  • Макрофаги та моноцити: вони поїдають патогенні віруси та бактерії.

Сила та активність цих клітин визначає ризик захворювання або його тяжкість.

Крім того, ці захисні осередки розумні та навчаються. Поки частина оборонної системи є вродженою, ми з часом набуваємо іншу частину. Лімфоцити ‘Запам’ятовувати’ мікроорганізми що вони знаходять, а якщо повернуться, вони вже знають як швидко їх заблокувати.

Це пояснює чому ми стаємо "імунними" до певних захворювань, таких як вітрянка .

Як виявити, чи не захищений ваш захист

Імунна система настільки складна, що важко проводити тести, щоб детально визначити, слабка вона чи ні, так найкращий варіант - це те, що ви слухаєте своє тіло . Він мудрий, і якщо він вразливий, він надсилає сигнали.

Якщо такі симптоми, як втома, холод і повторні інфекції може бути ознакою того, що імунна система знаходиться не в оптимальному стані, симптоми, які пов'язані з а тіло занадто сп’яніле від неправильного харчування та шкідливих звичок.

Але як я можу оптимізувати свою імунну систему? Давайте зараз зануримось у це.

Продукти для зміцнення захисних сил

Дієта є наріжним каменем імунної системи, оскільки це повністю залежить від оптимального споживання вітамінів та мінералів. Насправді, нестача цих поживних речовин пригнічує імунітет.

Імунна система залежить не від якоїсь спеціальної їжі, а від хорошої загальної дієти. Однак існують особливо відповідні мікроелементи (1), виділяючи серед них вітаміни А, С і D, та мінерали цинку та селену .

Поживні речовини, що мають значення для імунної системи

Вітамін А

Вітамін А відіграє фундаментальну роль у модуляції імунної відповіді (2), необхідну для функції регуляторних Т-клітин, лімфоцитів групи В та виробництва антитіл.

  • Джерела: яйце (жовток), шпинат, капуста, морква або батат . Хоча овочі є хорошими джерелами бета-каротину, наш організм повинен перетворити його у тваринний вітамін А (ретинол), перш ніж його можна буде використовувати, і ефективність цього перетворення залежить від наших генів.

Вітамін С

Вітамін С також бере участь у багатьох функціях імунної системи (3), але якщо ви їсте достатньо фруктів та овочів, у вас не повинно бути недоліків.

Вітамін D

Вітамін D заслуговує на особливу увагу через його тісний взаємозв’язок як із вродженою, так і з набутою імунною системою. У цьому сенсі пов’язані з дефіцитом вітаміну D підвищений ризик зараження (4) та аутоімунні захворювання (5), тоді як було показано, що добавки вітаміну D пом’якшують симптоми деяких аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз (6). Однією з функцій вітаміну D є контролювати розвиток та активацію Т-лімфоцитів (7), необхідне для набутого імунітету. Насправді, деякі дослідження показують частий зв'язок між нестачею вітаміну D та підвищеним ризиком розвитку багатьох видів раку (8).

  • Джерела: сонячне світло, сир, яйця (жовток), гриби.

Селен

Селен необхідний для виробництва селенопротеїнів, важливих агентів імунної та запальної реакції (9), на додаток до посилення активності клітин "природних кілерів" (10).

  • Джерела: Бразильські горіхи, кедрові горіхи, яйце, цільні зерна, овочі, часник, гриби .

Цинк бере участь у багатьох процесах імунної системи (11), а його дефіцит підвищує сприйнятливість до різних патогенів (12).

  • Джерела: горіхи, цільні зерна, бобові, дріжджі.

Інші продукти харчування для зміцнення захисних сил

Окрім поживних речовин, певні продукти показали переваги в нашому захисному захисті:

  • Брокколі: деякі сполуки в брокколі, такі як сульфорафан, посилюють реакцію імунної системи (13).
  • Трави та спеції: Часник, куркума та імбир Вони забезпечують сполуки, які модулюють імунну систему та запалення (14). Також ехінацея, відомий як природний антибіотик, було показано, що зміцнює імунітет слизової, запобігаючи інфекціям (15).
  • Зелений чай: завдяки одному зі своїх сполук (катехінам) він зміцнює імунну систему (16).
  • Гриби: зокрема шиітаке та рейші вони є найбільш вивченими грибами за своєю імуномодулюючою роллю (17).
Фізичні вправи на відкритому повітрі приносять фізичну та емоційну користь та допомагають отримувати вітамін D.

Життєві звички та імунна система

Життєві звички визначають функцію вашого захисту на 75%. Це показали недавні дослідження Інституту біомедичних досліджень Уайтхеда в Кембриджі, США.

  • Фізична активність: помірний рівень фізичної активності зміцнює імунну систему та знижує ризик зараження (18).
  • Відпочинок: останні дослідження показують його значення у відповіді імунної системи (19), показуючи це дисбаланс циркадного ритму пошкоджує нашу захист (двадцять).

Мікробіота кишечника та імунна система

Слизова кишечника та його бактерії (мікробіота) насправді є частиною нашої вродженої імунної системи, і разом із шкірою вони утворюють перша лінія захисту організму проти зовнішніх загарбників . Насправді ці бактерії співіснували з нами, і ми передаємо їм частину своїх біологічних функцій:

  • Модулюйте нашу імунну систему та запальну реакцію (21), саме тому багато аутоімунні захворювання виникають у кишечнику.
  • Запобігати нападу хвороботворних бактерій (22). Слабка кишкова флора сприяє колонізації небезпечних мікробів.
  • Вони годують нас і захищають від хвороб . Наприклад, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти бутират, з недоступних для нас молекул. Ця кислота дає нам енергію та захищає від таких захворювань, як рак товстої кишки (23) та ожиріння (24). Вони також мають значення у синтезі деяких вітамінів (25) та амінокислот (26).
  • Регулюйте наш обмін речовин . Вони впливають на засвоєння поживних речовин, а також на нашу метаболічну реакцію на їжу (27).

З цієї причини важливо забезпечити цілісність нашої кишкової стінки та оптимальний стан нашої бактеріальної флори (28). Цього можна досягти, включивши в раціон два типи їжі:

  • Пробіотики (корисні бактерії): йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста, соління, місо.
  • Пребіотики (їжа для цих бактерій): часник, цибуля, цибуля-порей, артишок, спаржа, помідори, бобові та продукти, багаті стійким крохмалем, такі як вівсяна каша, рис, картопля та солодкий картопля, приготовлені, загартовані та охолоджені не менше 12 годин.
Солодка картопля, приготована та охолоджена щонайменше 12 годин, має подвійні переваги: ​​внесок бета-каротину та стійкого крохмалю.