Сирий матеріал
Як банани та яйця, серед інших
Шість продуктів з набагато більше калію, ніж банани
Давні друзі безсоння вони зазвичай певним чином страждають особливо інтенсивний влітку, тому що висока температура і факт залишення відкритих вікон не допомагають нікому, хто легко спить. Окрім деяких дієтичних змін, є певні звички, які допомагають краще спати, такі як вигнання стільникового телефону з кімнати (та будь-яка інша діяльність, яка може стимулювати), намагання з’їсти вечерю принаймні за пару годин до сну, не заняття спортом вночі та уникання тютюну перед сном.
Що стосується дієти, то важливо робити ставку легку їжу на вечерю, уникаючи стимулюючих напоїв "Такі, як кава, чай, шоколад або будь-яка інша сполука з кофеїном, який є далеким двоюрідним братом амфетамінів", - говорить д-р Алехандро Іранцо, координатор багатопрофільного відділу з розладами сну в лікарні Клінік-де-Барселона. Це означає, що напої з кофеїном “можуть активізувати нашу нервову систему до межі впливають на якість нашого життя". Згідно з дослідженнями Університету науки і технологій Тронхейма (Норвегія), люди, які мають проблеми зі сном, мають до На 45% вищий ризик серцевого нападу.
Люди, які мають проблеми зі сном, мають на 45% вищий ризик серцевого нападу
Якщо споживання певних продуктів додати до хороших гігієнічних звичок сну, можливо, наші цикли покращаться за короткий час. Однак Іранзо наполягає на цьому немає чарівної формули сну найкраще застосовується для всіх пацієнтів. "Є ті, хто не може спати з телевізором або радіо, та інші, хто розслаблений звуком, як і читання чи будь-яка інша діяльність", так що важливо знати, який найкращий варіант для відпочинку навіть коли безсоння є тимчасовим і виникає лише влітку, коли температури настільки високі, що заважають нам нормально відпочивати.
Перше, що потрібно зробити, це Вигнати давнє переконання, що банани відгодовуються, Ну, хоча це правда, що він містить більше калорій на 100 грамів, ніж інші фрукти, правда, також, що «звичайний банан важить близько 80 г, тоді як яблуко - близько 150 г, тому, якщо взяти один шматочок, ми будемо споживаючи ті самі калорії ", - пояснює тренер з питань харчування Сусана Леон.
Банан також є, багатий клітковиною, калієм, магнієм і фруктоолігосахаридами, "Тип розчинної клітковини, що покращує кишковий транзит і приносить користь флорі товстої кишки", що може поліпшити цикли сну.
Це також одна з найбагатших продуктів харчування в Росії триптофан, "Незамінна амінокислота, яку ми отримуємо завдяки дієті", - каже, зі свого боку, дієтолог Nutrihabits Даніель Урсуа. Триптофан - це попередник серотоніну, що допомагає стимулювати настрій, зменшити тривожність і, отже, сприяти відпочинку.
Урсуа попередження, однак, що їсти надлишок триптофану не змусить нас спати, як сони. "Важливо мати на увазі, що організм виводить зайві поживні речовини, і що, якщо ми харчуємось збалансовано, ми забезпечимо необхідну кількість триптофану".
Хороша ідея включити банани у свій раціон - вживати їх "як здорові замінники цукру у всіх видах солодких рецептів: млинці, морозиво, тістечка, печиво, булочки тощо, які, хоча їх слід вживати в помірному обсязі, можуть спричинити зміну споживання цукру та ультра-оброблених продуктів », - каже дієтолог Джоан Карлес Монтеро.
Яйце
Це ще одна їжа, багата триптофаном, універсальна і помірно калорійна, яка також має білки з високою біологічною цінністю. A повноцінний суперпродукт яку, за висловом дієтолога Фатіми Бранко, "можна вживати часто, оскільки останні наукові дані перестали пов'язувати споживання яєць із підвищенням рівня холестерину в крові". Його високий вміст триптофану сприяє підвищенню рівня серотоніну, покращенню самопочуття та зменшити тривожність і стрес.
Овочі та зелень
Вони хороші на все, особливо якщо вони сезонні і ми можемо максимально використати всі його поживні речовини, і літо - це одна з пор року пропонує більшу різноманітність. Овочі та овочі тому має стати основу нашого раціону, витіснення споживання жиру.
Насправді, згідно з дослідженням, проведеним Університетом Аделаїди (Австралія), дієта, багата жиром, сприяє більшій сонливість вдень і безсоння вночі, а також підвищений ризик апное уві сні. За словами автора дослідження Інгтін Цао, «дієта з високим вмістом жиру денна сонливість, що в свою чергу збільшує тягу до більшого споживання жиру ”, що може бути навпаки з дієтою, багатою фруктами та овочами та з низьким вмістом жиру.
Молоко
Склянка молока перед сном може допомогти вам заснути, оскільки молоко «не тільки містить триптофан, але такі мінерали, як магній або цинк, допомагають краще засвоюватися ”, - пояснює дієтолог La Gastronòmica Клара Антунес.
Йогурти, свіжі сири та інші молочні продукти, завжди без какао або доданих цукрів, Вони хороші союзники, щоб випити перед сном, завжди приблизно через дві-три години після обіду.
Цільного зерна
Найгірший Що ми можемо зробити з нашим тілом у будь-якому випадку, хоча ми особливо звинувачуватимемо симптоми у той час, коли нам важко спати, це піддавати його скок глюкози яку дієтолог Пілар Ескер, викладач школи Гасма (Кастельон), називає "американськими гірками".
Найгірше, що ми можемо зробити з нашим тілом у будь-якому випадку, хоча ми особливо звинувачуватимемо симптоми в періоди, коли нам важко спати, це піддавати його коливанню піків глюкози
Експерт зазначає, що в сучасних суспільствах ми споживаємо а надлишок рафінованих зерен, що змушує тіло посилати "постійні удари інсуліну для протидії глюкозі ”. Коли це трапляється, нас швидко залишають Під мінімум, що змушує організм "використовувати глікоген, який є не що інше, як глюкоза, що зберігається в печінці".
Щоб уникнути цього механізму, що може призвести до «стану постійної втоми без того, щоб ми ледь усвідомлювали, що це відбувається через це постійне жорстоке поводження, якому ми піддаємо тіло », Ескер рекомендує завжди вибирати цільнозернові продукти, які ситий, вони містять клітковину - яка покращить кишковий транзит і травлення, а отже, ми будемо спати краще - і «вони змусять нас відчувати гарний гумор, мати більше сили та енергії та бути менш збудженим ".