Сирий матеріал
Всі ці продукти багаті вітаміном D, відповідальним за засвоєння кальцію
Спосіб їсти багаті білком страви, не зловживаючи м’ясом
Анчоуси в оцті
Здоров’я кісток ґрунтується на трьох сентенціях. "З одного боку, споживання кальцію через їжу, крім вітаміну D, який дозволяє фіксувати кальцій у кістках, та регулярних вправ з певним ступенем опору ». Ось як тренер з питань харчування Сусана Леон узагальнює основи наших кісток бути в доброму здоров’ї протягом усього життя, оскільки, коли ми старіємо, вони втрачають щільність і, отже, стають набагато крихкішими.
Ідеальним є догляд за кістками протягом усього життя, щоб, коли ми старіємо, вони мали гарне здоров’я. Леон нагадує, що еволюція здоров'я кісток у чоловіків і жінок не однаково. "У випадку з чоловіками кістка поступово втрачає щільність, тоді як жінки втрачають її, особливо коли ми досягаємо менопаузи, через падіння естрогену". Щоб мінімізувати наслідки ці гормональні зміни, Важливо робити вправи з опором (їзда на велосипеді, тонізування тощо) і включати в раціон такі продукти:
Молочні продукти
Вони є природним джерелом кальцій і вітамін D, тому найважливішими союзниками здоров'я кісток. “Кілька досліджень показали, що лактоза, що міститься в молочних продуктах, сприяє біоасиміляція кальцію”, Пояснює Леон, який рекомендує приймати їх цілими і без цукру. Однак експерт заспокоює всіх, хто з різних причин не вживає молоко та похідні: "Вони не є єдиними джерелами кальцію, і є багато інших способів отримувати цей мінерал для людей, які не люблять молочні продукти або тих, хто не переносить ".
Сардини в банку з рашпа
Вони - зоряна їжа, яка нам дає численні поживні речовини, оскільки крім того, що вони багаті кальцієм і вітаміном D, вони також містять омега 3 і білки. Засновник консалтингової фірми Habits та професор школи Gasma у Кастельйоні Пілар Ескер рекомендує дивитись на якість при виборі рибних консервів. "Важливо втекти від низької вартості і спробувати зробити ставку якісні консерви, оскільки врешті-решт ми говоримо про зовсім небагато грошей », - пояснює фахівець, який закликає нас поглянути на етикетки, щоб переконатися, що сардини містять оливкову олію першого віджиму, мало доданої солі та відсутність добавок. Зі свого боку, Леон додає, що ще один хороший варіант ввести в раціон кальцій і вітамін D і, отже, покращити здоров'я кісток, є анчоуси.
Цвітна капуста
Цвітна капуста, капуста, брокколі, брюссельська капуста та комір багатий кальцієм і його біодоступність - тобто здатність організму засвоювати її - дуже висока. Проблема цих овочів полягає в тому містять очищений, що може спричинити набряк живота. Крім того, його високий вміст клітковини може призвести до утворення газів. Щоб цього не сталося, вихід, як це не парадоксально, є вживання цих овочів регулярно, завжди помірними порціями і з простим приготуванням. "Хрестоцвіті спричиняють газоутворення, оскільки ми не маємо здатних ферментів синтезують це волокно, так що бактеріальна флора в результаті розкладає волокно на газ. Щоб цього не сталося, найкраще продовжувати споживати їх, щоб сприяти роботі цих ферментів ", - пояснює дієтолог Фатіма Бранко.
Нут
Нут каррі
Всі бобові культури є хорошими джерелами кальцію, особливо нут та соя. З цієї причини доцільно вводити в раціон такі продукти, як тофу, оскільки він також є хорошим джерелом білка та дуже універсальна їжа які можна використовувати в салатах, соте з овочами, на грилі або в різних рагу.
Мигдаль
Хоча горіхи, як правило, є хорошими джерелами кальцію та вітаміну D мигдаль та фундук беруть торт. "Ми можемо приймати їх сирими або підсмаженими, але ніколи не смаженими, оскільки ми збільшимо їх калорійність", - пояснює Леон, який рекомендує не вживати більше однієї жмені на день, оскільки, хоча це правда, що вони здорові та ситні, вони також є дуже жирний.
Авокадо
Салат з авокадо та помідорів
Він дуже багатий вітаміном D, відповідальним за організм засвоюють кальцій. Леон наполягає на тому, що "правильне споживання кальцію і вітаміну D протягом дитинства та юності гарантує, що кістки досягнуть правильного стану в зрілому віці". У цьому сенсі, хоча це правда, що щільність кісток і стан здоров’я кісток "Це частково залежить від генетики", Пояснює фахівець, це правда, що "якщо в 20 років ми добре закостеніли і залишаємося такими протягом усього життя, було б дивно, якби в 55 років ми мали помітну втрату". Тому профілактика краще, ніж лікування.
Хоча авокадо, як і печінка, гриби або яйця, є хорошими джерелами вітаміну D, слід пам’ятати, що його отримують переважно крізь сонячні промені. Дієтолог Фатіма Бранко нагадує, що «загальний дефіцит цього вітаміну, навіть у всіх, хто має збалансоване та різноманітне харчування, багате продуктами, що містять його, обумовлений тим, що приблизно 20% отримують з їжею, тоді як решта 80% походить від сонячних променів ".
Яйце
У хорошому джерелі вітаміну D та білків високої біологічної цінності, такі як A, E, D, B12, B6, B2, B1 та фолієва кислота, які присутні переважно в жовтку. Незважаючи на те, що споживання яєць протягом певного часу було пов'язане із збільшенням рівня холестерину та серцево-судинними захворюваннями, останні дослідження показали, що ця інформація є необґрунтованою. Одним з них є той, що проводиться Інститутом ЕпідСтат США, опублікованому в “European Journal of Nutrition”, який дійшов висновку, що “немає чіткого зв’язку між споживанням яєць та збільшенням або зменшенням ризику серцево-судинних захворювань".
У цьому сенсі лікар-дієтолог Нурія Монфулледа з центру Барселони Loveyourself пояснює, що погана репутація яйця збіглася з поява ультра-оброблених кілька десятиліть тому. «Якраз тоді, коли споживання ультраперероблених продуктів розповсюдилось, збігаючись зі зміною звичок споживання, пов’язаних з новою динамікою ринку праці, тоді почали з’являтися захворювання, які на сьогодні практично не мали значення, такі як високий кров'яний тиск, холестерин або надмірна вага". На той час легкою мішенню було, за словами Монфулледи, яйце, "їжа, винна в тому, що відбувається, не ставлячи під сумнів дуже важливу частину харчової промисловості".