Короткий зміст: Цього року Всесвітня організація охорони здоров’я вирішила, що центральною темою відзначення Всесвітнього дня здоров’я є депресія через швидке збільшення випадків захворювання у всьому світі. Цього року перша наукова публікація гарантує, що модифікована середземноморська дієта може покращити симптоми, тому в цій публікації я розповідаю вам, що слід налаштувати, щоб уникнути депресії.
Депресивний розлад - це поширений хронічний стан, який ускладнює значний тягар інвалідності у всьому світі. Враховуючи, що сучасні методи лікування, за оцінками, стосуються лише третини випадків, необхідно застосовувати нові методи для запобігання депресії або уповільнення її прогресування.
До недавнього часу в науковій літературі існував ряд прогалин, які свідчать про те, що поєднання здорових дієтичних методів може зменшити ризик розвитку депресії. Завдяки нещодавній публікації команди доктора Феліче Джака (Університет Дікін, Австралія) сьогодні ми можемо запевнити, що, вносячи відповідні корективи, план здорового харчування, який керується належним чином навченим дієтологом, є перевіреною стратегією управління депресія та інші супутні розлади, які за даними ВООЗ страждають понад 120 мільйонів людей у всьому світі.
Важливо пам’ятати про захисний ефект, який може походити від сукупного та синергетичного ефекту поживних речовин, що складають весь раціон, а не від впливу окремих поживних речовин чи окремих продуктів харчування.
Традиційна середземноморська дієта характеризується великою кількістю рослинної їжі (фруктів, овочів, цільного зерна, бобових та горіхів), оливкової олії як основного джерела жиру, помірного споживання риби, низького до помірного споживання молочних продуктів та їх похідних, а також низьке споживання червоного м’яса.
Середземноморська дієта має антиоксидантну, протизапальну та ендотеліальну дію, характерні симптоми у пацієнтів з депресією. Високий вміст антиоксидантів у фруктах та овочах широко задокументовано як захисний, оскільки антиоксиданти захищаються від негативних наслідків окисного стресу (таких як пошкодження нейронів), які також були пов’язані з депресією.
План харчування, заснований на цільних продуктах харчування, містить велику кількість мікроелементів, поліфенолів та здорових жирів, які індивідуально та колективно пов’язані через різні шляхи з оптимальною функцією мозку.
Інші традиційні режими харчування, такі як японська дієта та норвезька дієта, пов’язані зі зменшенням поширеності симптомів депресії, ризиком суїциду та позитивним психічним здоров’ям. Здорова японська дієта представлена великим споживанням овочів, фруктів, соєвих продуктів, грибів, морських водоростей, риби та зеленого чаю, користь для здоров’я яких пов’язана із сукупним впливом поживних речовин на настрій. Наприклад, довголанцюгові омега-3 ПНЖК, що містяться в рибі, та антиоксиданти, такі як ті, що містяться в зеленому чаї, можуть зіграти свою роль у зниженні ризику розладів настрою та самогубств.
Високе споживання риби також пов'язане з меншим ризиком депресії через наявність довголанцюгових омега-3 жирних кислот, які мають судинні та протизапальні властивості. Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям із задокументованою хронічною ішемічною хворобою щодня споживати 1000 мг DHA та EPA, наприклад, через дві-три порції (150 г на порцію) жирної риби на тиждень. З огляду на сильне перекриття інсультів з депресією, ця рекомендація є дуже безпечною та доречною.
Що стосується безпечного рівня споживання риби під час вагітності, рекомендується, щоб усі вагітні жінки споживали 340 г на тиждень (дві порції по 170 г) риби з низьким вмістом ртуті та молюсків. Ця кількість обмежує вплив плода на незначну кількість нейротоксинів (наприклад, ртуті та поліхлорованих біфенілів).
Завжди консультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем і дотримуйтесь їх рекомендацій до листа, пам’ятайте, що ці статті не призначені для заміни голосу фахівця, а для обміну інформацією, яка дозволяє приймати кращі рішення.
Потенційний захисний ефект дієти також може походити від таких поживних речовин, як фолат, який у великій кількості міститься в деяких хрестоцвітних овочах (брокколі, капуста та брюссельська капуста), зелених листових овочах (шпинат та капуста), інших зелених овочах (спаржа та авокадо), цитрусові та бобові (сочевиця та нут). Дефіцит фолієвої кислоти також асоціюється з тяжкістю депресії та тривалими епізодами великого депресивного розладу.
Недавні проспективні дослідження показали, що дієти, багаті на оброблені харчові продукти, наприклад, велике споживання фаст-фудів, що включають комерційні хлібобулочні вироби та солодощі, пов'язані з підвищеною ймовірністю або ризиком депресії.
Високий вміст транс-жирних кислот у комерційних та продуктах швидкого харчування, ймовірно, є головним фактором потенційних негативних наслідків цих режимів харчування. Транс-жирні кислоти пов’язані з підвищеним рівнем холестерину ЛПНЩ у плазмі крові, зниженням рівня холестерину ЛПВЩ, прозапальними змінами та дисфункцією ендотелію. Такі несприятливі біологічні модифікації, спричинені трансжирними кислотами, можуть сприяти потенційно згубному впливу на депресію.
Крім того, режим харчування, багатий на продукти, що переробляються, зазвичай містить багато насичених жирів, що може збільшити вироблення вільних радикалів та сприяти прозапальним станам, а також сприяти проникності кишечника, що також пропонується як важливий фактор депресії.
Хоча це правда, що ми тільки що почали бачити світло в кінці тунелю, нам ще потрібно пройти довгий шлях. Зараз дослідження зосереджені на епігенетичному внеску у прояв хвороб, що виникають як наслідок програмування розвитку. Епігенетичні риси, спричинені недоїданням на ранніх стадіях життя, можуть призвести до загально популяційного прояву фенотипу (наприклад, ожиріння, діабет та депресія) протягом декількох поколінь.