аеробних фізичних навантажень

Не потрібно ставати супер спортсменом або дотримуватися суворої дієти для захисту серця та зменшення ризику серцевих захворювань чи інсульту. Кожна жінка може щодня робити кроки для здорового способу життя. І найкраще, що ведення здорового способу життя серця також зменшує ризик інших захворювань, таких як рак та діабет.

Рухайся

Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, ви повинні отримувати достатню кількість аеробних навантажень, щоб працювати на серці та займатися зміцненням м’язів щотижня. (Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої звичайної діяльності, до якої ви не звикли робити).

Ви повинні отримувати щонайменше 30 хвилин на день помірної та енергійної аеробної активності, наприклад швидкої ходьби, більшість днів тижня. 30 хвилин аеробної активності не повинні бути одночасно. Ви можете розділити їх на 10-хвилинні заняття протягом дня.

Керівні принципи фізичної активності (англійська версія) пропонують це, щотижня, жінки повинні робити принаймні:

  • 2 години 30 хвилин (150 хвилин) помірних аеробних фізичних навантажень, таких як швидка ходьба

АБО

  • 1 година 15 хвилин (75 хвилин) енергійних аеробних фізичних навантажень, таких як біг

АБО

  • Поєднання помірних та енергійних аеробних фізичних навантажень

Y

  • Заходи щодо зміцнення м’язів через 2 дні і більше

Їжте здорову їжу

Нездоровий вибір їжі може призвести до збільшення ваги. Але це не єдиний ризик. Погана дієта впливає на артерії, артеріальний тиск, рівень глюкози та багато інших аспектів здоров’я серця. Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою про план здорового харчування, який зменшує ризик серцевого нападу та інсульту.

Підтримуйте здорову вагу

Досягнення та підтримка здорової ваги знизить ризик серцевих захворювань та інсульту. Якщо у вас вже є серцеві захворювання, здорова вага допоможе вам керувати своїм станом та запобігти серцевому нападу. Повільне і стійке схуднення - найкращий спосіб схуднути і утримати його. Поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки ваги потрібно втратити, та найкращі способи зробити це. Дізнайтеся більше в нашому розділі «Здорова вага».

Знати цифри вашої вади серця

Попросіть свого лікаря контролювати артеріальний тиск і рівень холестерину (загальний рівень, ЛПВЩ, ЛПНЩ та тригліцериди) та рівень цукру в крові. Більшість страхових планів повинні покривати повну вартість цих тестів. Ці тести нададуть вам важливу інформацію про стан вашого серця. Ваш лікар може сказати вам, що означають цифри і що робити, щоб захистити своє серце.

Знати симптоми інфаркту або інсульту

Усі жінки повинні знати симптоми інфаркту та інсульту, а також що робити. Переконайтеся, що ваші друзі та кохані теж знають, як розпізнати симптоми. Якщо ви вважаєте, що страждаєте від серцевого нападу або інсульту, телефонуйте за номером 911.

Знання симптомів та швидке отримання допомоги може допомогти вам пережити інфаркт або інсульт і повністю вилікуватися.

Не палити

Якщо ви палите, отримати необхідну допомогу, щоб викинути цю звичку. Завітайте на веб-сторінку women.smokefree.gov, щоб отримати інформацію, поради та інструменти, характерні для жінок.

Обмежте споживання алкоголю

Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це в міру. Для жінок це означає не більше одного напою на день.

  • Келих вина (5 унцій)
  • Одна банка пива (12 унцій)
  • Мірка лікеру (1,5 унції лікеру з градуюванням 80)

Якщо ви не п'єте, не починайте пити з будь-якої причини. Помірне вживання алкоголю також пов’язане з раком молочної залози, насильством та травмами. Безпечно не вживати алкоголь під час вагітності.

Бувай здоров

Стрес, тривога та недосип можуть збільшити ризик розвитку серцевих захворювань. Подбайте про себе за допомогою таких кроків:

  • Досить спати. Більшості дорослих потрібно сім-дев’ять годин сну на ніч.
  • Не напружуйтесь. Керуйте стресом, витрачаючи час на розслаблення щодня.
  • Лікувати проблеми психічного здоров’я. Отримайте допомогу, якщо у вас виникають проблеми з депресією, тривогою чи іншими проблемами зі здоров’ям.
  • Відвідайте щорічний медичний візит. Запишіться на прийом до лікаря для планового щорічного огляду.

Чи можемо ми відповісти на ваші запитання щодо запобігання серцевим захворюванням та інсульту?

Щоб отримати додаткову інформацію про запобігання серцевим захворюванням, зателефонуйте до довідкової служби OWH за номером 1-800-994-9662 або перегляньте такі ресурси від інших організацій:

  • Аспірин для зменшення ризику серцевого нападу або інсульту - інформація від Управління з контролю за продуктами та ліками
  • ChooseMyPlate.gov - Інформація про харчування, заснована на Дієтичних рекомендаціях 2015-2020 для американців
  • П’ять стратегій без ліків для запобігання серцевим захворюванням - інформація від клініки Мейо

Ресурси інсульту

Більше інформації.

Засоби

Теми блогу

Знайдіть оздоровчий центр

Введіть місто, поштовий індекс (наприклад, 20002), адресу, штат або місце

Підпишіться

Щоб отримувати оновлення електронною поштою про хвороби серця та інсульт

Управління з питань здоров'я жінок оцінює медичні коментарі у 2017 році за:

Співробітники Національного інституту неврологічних розладів та інсульту

Шеріл Бушнелл, доктор медичних наук, професор неврології, директор, Центр інсультів баптистів Wake Forest, Health Baptist Health

Матеріали на цих сторінках не обмежені авторським правом і можуть бути скопійовані, відтворені або тиражовані без дозволу Управління з питань охорони жінок Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Посилання на джерело вітається.

Сторінка востаннє оновлена ​​12 липня 2018 р.

Не потрібно ставати супер спортсменом або дотримуватися суворої дієти для захисту серця та зменшення ризику серцевих захворювань чи інсульту. Кожна жінка може щодня робити кроки для здорового способу життя. І найкраще, що ведення здорового способу життя серця також зменшує ризик інших захворювань, таких як рак та діабет.

Рухайся

Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, ви повинні отримувати достатню кількість аеробних навантажень, щоб працювати на серці та займатися зміцненням м’язів щотижня. (Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої звичайної діяльності, якою ви зазвичай не займаєтесь).

Ви повинні отримувати щонайменше 30 хвилин на день помірної та енергійної аеробної активності, наприклад швидкої ходьби, більшість днів тижня. 30 хвилин аеробної активності не повинні бути одночасно. Ви можете розділити їх на 10-хвилинні заняття протягом дня.

Керівні принципи фізичної активності (англійська версія) пропонують це, щотижня, жінки повинні робити принаймні:

  • 2 години 30 хвилин (150 хвилин) помірних аеробних фізичних навантажень, таких як швидка ходьба

АБО

  • 1 година 15 хвилин (75 хвилин) енергійних аеробних фізичних навантажень, таких як біг

АБО

  • Поєднання помірних та енергійних аеробних фізичних навантажень

Y

  • Заходи щодо зміцнення м’язів через 2 дні і більше

Їжте здорову їжу

Нездоровий вибір їжі може призвести до збільшення ваги. Але це не єдиний ризик. Погана дієта впливає на артерії, артеріальний тиск, рівень глюкози та багато інших аспектів здоров’я серця. Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою про план здорового харчування, який зменшує ризик серцевого нападу та інсульту.

Підтримуйте здорову вагу

Досягнення та підтримка здорової ваги знизить ризик серцевих захворювань та інсульту. Якщо у вас вже є серцеві захворювання, здорова вага допоможе вам керувати своїм станом та запобігти серцевому нападу. Повільне і стійке схуднення - найкращий спосіб схуднути і утримати його. Поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки ваги потрібно втратити, та найкращі способи зробити це. Дізнайтеся більше в нашому розділі «Здорова вага».

Знати цифри вашої вади серця

Попросіть свого лікаря перевірити артеріальний тиск та рівень холестерину (загальний рівень, ЛПВЩ, ЛПНЩ та тригліцериди) та цукор у крові. Більшість страхових планів повинні покривати повну вартість цих тестів. Ці тести нададуть вам важливу інформацію про стан вашого серця. Ваш лікар може сказати вам, що означають цифри і що робити, щоб захистити своє серце.

Знати симптоми інфаркту або інсульту

Усі жінки повинні знати симптоми інфаркту та інсульту, а також що робити. Переконайтеся, що ваші друзі та кохані теж знають, як розпізнати симптоми. Якщо ви вважаєте, що у вас інфаркт або інсульт, телефонуйте за номером 911.

Знання симптомів і швидке отримання допомоги може допомогти вам пережити інфаркт або інсульт і повністю вилікуватися.

Не палити

Якщо ви палите, отримати необхідну допомогу, щоб викинути цю звичку. Завітайте на веб-сторінку women.smokefree.gov, щоб отримати інформацію, поради та інструменти, характерні для жінок.

Обмежте споживання алкоголю

Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірковано. Для жінок це означає не більше одного напою на день.

  • Келих вина (5 унцій)
  • Одна банка пива (12 унцій)
  • Мірка лікеру (1,5 унції лікеру з градуюванням 80)

Якщо ви не п'єте, не починайте пити з будь-якої причини. Помірне вживання алкоголю також пов’язане з раком молочної залози, насильством та травмами. Безпечно не вживати алкоголь під час вагітності.

Бувай здоров

Стрес, тривога та недосип можуть збільшити ризик розвитку серцевих захворювань. Подбайте про себе за допомогою таких кроків:

  • Досить спати. Більшості дорослих потрібно сім-дев’ять годин сну на ніч.
  • Не напружуйтесь. Керуйте стресом, витрачаючи час на розслаблення щодня.
  • Лікувати проблеми психічного здоров’я. Отримайте допомогу, якщо у вас виникають проблеми з депресією, тривогою чи іншими проблемами зі здоров’ям.
  • Відвідайте щорічний медичний візит. Запишіться на прийом до лікаря для планового щорічного огляду.

Чи можемо ми відповісти на ваші запитання щодо запобігання серцевим захворюванням та інсульту?

Щоб отримати додаткову інформацію про запобігання серцевим захворюванням, зателефонуйте до довідкової служби OWH за номером 1-800-994-9662 або перегляньте такі ресурси від інших організацій: