Профілактика: для здорового харчування
Запорукою гарного харчування є здорове та збалансоване харчування, яке забезпечує правильну кількість вуглеводів, жирів та білків, а також рекомендовані вітаміни та мінерали. Ідеальна дієта забезпечує достатню кількість калорій для покриття енергетичних потреб, хоча і не надлишкових, оскільки це призведе до збільшення ваги. У той же час він забезпечує правильну кількість клітковини та води, щоб травна система продовжувала ефективно функціонувати.
Збалансоване харчування
Вживання великої кількості продуктів з кожної з основних груп задовольняє всі харчові потреби. Щодня слід їсти різний асортимент продуктів, що належать до п’яти основних категорій: хліб, крупи та інші продукти на основі зерна; фрукти; овочі; м’ясо, птиця, риба, яйця та інші рослинні джерела білка, такі як квасоля, горох, горіхи та насіння; та молочні продукти. Вуглеводи покривають приблизно від 50 до 55% енергетичних потреб, білки 15% і жири 30%. Однак значна частина населення Західного світу споживає занадто багато жиру і поглинає велику частку вуглеводів у вигляді рафінованого цукру, який не вистачає вітамінів, мінералів і клітковини.
Зменшення споживання жиру
Зменшення споживання жиру також зменшує ризик серцевих захворювань. По можливості намагайтеся споживати ненасичені жири замість насичених. Останні містяться в червоному м’ясі, молоці, сирі, кокосовій і пальмовій олії, вершковому маслі, а також в оброблених харчових продуктах, підвищуючи рівень холестерину в крові, що, в свою чергу, збільшує накопичення жиру в артеріях. З іншого боку, ненасичені жири, що містяться в жирній рибі, курці, горіхах та у багатьох видах рослинної олії, не підвищують рівень холестерину, але навіть надають захисну дію на серце та систему кровообігу.
Збільшення споживання клітковини
Здорова їжа не означає точно зменшення кількості їжі. Їжа з високим вмістом клітковини, така як коричневий рис або хліб, свіжі фрукти та овочі, наповнять вас, не вживаючи занадто багато зайвих калорій. Крім того, ці продукти є достатнім джерелом вітамінів і мінералів, допомагають запобігти запорам і корисні для регулювання всмоктування глюкози та жирних кислот у травній системі.
По можливості, ви повинні отримувати вуглеводи з продуктів, які містять багато клітковини і низьку калорійність. Бажано максимально зменшити всі види печива та цукерок, оскільки їх калорії не забезпечують жодної іншої поживної речовини, а крім того, збільшують ризик страждання ожирінням та карієсом зубів.
Важливість клітковини
Клітковина складається з неперетравних частин рослинної їжі. Допомагає запобігти ішемічну хворобу серця та рак кишечника.
Клітковина, яку ми їмо, походить від шкірки зерна, шкірки та м’яса фруктів, а також твердої та волокнистої речовини овочів, яка, проходячи через шлунок та кишечник, не може розкладатися травними ферментами, і тому не засвоюється організмом.
Хоча він не має жодної харчової та енергетичної цінності, він є життєво важливим елементом щоденного раціону. Їжа, багата клітковиною, як правило, забезпечує відчуття ситості і меншу калорійність.
Клітковина відіграє ключову роль у підтримці здоров’я. Збільшуючи кількість стільця, він полегшує проходження відходів через кишечник, одночасно поглинаючи воду із сусідніх судин, - процес, завдяки якому він пом’якшує та сприяє евакуації, запобігаючи запорам.
Клітковина також покращує засвоєння поживних речовин кишечником, а також їх проникнення в кров; зменшення всмоктування перетравлених жирів дещо знижує рівень холестерину і, отже, ризик ішемічної хвороби серця.
Доросла людина повинна з’їсти 25 грам. клітковини щодня. Однак дієта сучасного західного світу містить високий відсоток тваринних жирів і вуглеводів, і часто не вистачає достатньої кількості клітковини.
їЯк задовольнити потреби в клітковині?
Щоб бути впевненим, що насправді поглинається мінімальна кількість 25 грам. щоденної клітковини ми вказуємо на ряд порад щодо поліпшення раціону:
- Їжте багато свіжих фруктів та овочів.
- Замість соку з’їжте цілі фрукти.
- Овочі не повинні бути пересмаженими або відвареними.
- Не знімайте шкіру з фруктів та овочів, таких як яблука та запечена картопля. Але не забувайте мити їх раніше,
- Завжди вибирайте цільнозернові, а також хліб і коричневий рис.
- Пам’ятайте, що зовнішні листя салату, а також жилки та стебла селери містять більше клітковини, ніж решта.
Ще одним ключем до здорового харчування є їжа тричі на день, а не просто велика їжа та кілька перекусів. Не спокушайтеся пропустити сніданок, оскільки організм буде працювати набагато краще, якщо регулярно забезпечувати необхідну їжу. Люди, які не мають, як правило, триразового харчування, мають більшу тенденцію до набору ваги.
Сплануйте збалансоване харчування
Продуманий шопінг і правильне приготування страв можуть стати важливими факторами дієти. Просто зменшення кількості червоного м’яса в раціоні означає менше споживання жиру, оскільки всі вони містять багато білка та насичених жирів. Слід їсти м’ясо лише раз на день або навіть не їсти м’ясо один день на тиждень. Для зниження рівня холестерину не рекомендується більше чотирьох яєць на тиждень.
Розумна покупка
Коли ви ходите по магазинах, краще купувати свіжі продукти, а не перероблені, оскільки їх харчова цінність вища, і, крім того, вони не містять додаткових цукрів або солей. Бажано уважно вивчити етикетки упакованих продуктів і вибрати ті, в які не додано ні солі, ні цукру. Краще купувати рибні консерви, приготовані на воді, а не на олії. Добре підбирати нежирні молочні продукти, такі як знежирене молоко та нежирні сири та йогурти. Купуючи м’ясо, найкраще відбирати нежирне м’ясне м’ясо. Риба та курка містять менше жиру, ніж червоне м'ясо, свинина, ковбаси та інші продукти, що переробляються, і є настійно рекомендованою харчовою альтернативою.
Здорова кухня
Коли готування починається, з м’яса слід очистити весь видимий жир і зняти шкіру з курки. Ідеї полягали б у тому, щоб заготовити шматочки в духовці або на грилі, варити їх або готувати на пару, що завжди корисніше за смаження. Краще, якщо ви зважитеся на останній варіант, скористатися оливковою олією або будь-яким іншим поліненасиченим, а не вершковим маслом або салом.
Крім того, щодня слід їсти два шматочки з високим вмістом клітковини, наприклад, цільнозерновий хліб або крупи, свіжі фрукти або сирі або недоварені овочі, макарони або коричневий рис і боби. Салати багаті вітамінами і мінералами і навіть клітковиною; щоб приготувати їх найбільш здоровим способом використовуйте лимонний сік або заправки, що містять мало жиру.
Як солодощі, так і цукерки, а також алкоголь мають високу калорійність, і їх слід вживати в помірних кількостях. пиво або інший лікер, на день. Здорова дієта Середземноморська дієта набагато корисніша, ніж надлишок жиру в решті західного світу.