П’ятниця, 06 березня 2020 - 08:00

дієта

26 538 опубліковані новини

Прогулянки двадцять хвилин на день і вживання більше жирної риби полегшують депресія. Будь обережна, це полегшує її. Але на додаток до прийняття здорових звичок, вам доведеться відвідати свого сімейного лікаря, коли мова йде про боротьбу з симптомами депресії. Можливо, знадобляться ліки. Якщо ні, то досить буде прийняти здоровий спосіб життя, краще за допомогою психолога. І вже є дані, що зміна звичок пом’якшує симптоми депресії. Цими доказами ми завдячуємо таким психологам, як Барбара Оліван та Алехандра Агілар, які вивчають взаємозв'язок між способом життя та депресією. Оліван - професор Університет Сарагоси а Агілар належить Арагонський науково-дослідний інститут охорони здоров’я; обидва є частиною Арагонської групи з досліджень у первинній медичній допомозі в оздоровчих центрах Сарагоси.

Крім того, «існують способи життя, які самі по собі призводять до депресії, - попереджає Агілар, - способи життя з поганим харчуванням, малорухливим способом життя, поганою якістю сну або невеликим впливом сонячного світла. Все це негативно впливає на настрій ”. Тож вони закликають нас до змін, але.

Який найздоровіший спосіб життя?

Дієта

Здоровий спосіб життя включає в раціон вітаміни групи В, селен, цинку, магнію Y поліненасичені жирні кислоти омега 3. Так само вітамін D, що ми засвоюємо набагато краще за допомогою сонячного світла. "Існують наукові докази того, що ці компоненти дієти позитивно пов'язані із покращенням симптомів депресії", - повідомляє Оліван. Загалом, мова йде про дотримання Середземноморська дієта багатий оливковою олією, горіхами, жирною рибою і, звичайно, фруктами та овочами.

Фізичні вправи

Фізична активність має важливе значення, гуляючи принаймні від десяти до двадцяти хвилин на день, по можливості на відкритому повітрі. Коли ми займаємося спортом (досить, якщо він помірний), ми вивільняємо ендорфіни, «гормон щастя», який вони називають, оскільки завдяки цьому ми відчуваємо задоволення і радіємо життю; а також є достатній оборот серотоніну, іншого гормону, тісно пов’язаного з настроєм.

Якісний сон

Коли ми спимо вісім годин на день і зі стабільним графіком, наш добовий ритм регулюється, що стосується природного чергування сну та неспання. Фахівці називають цю чудову звичку "гігієною сну".

Вплив сонячного світла

Вплив на сонце, звичайно, слід робити належним чином. Тобто з сонцезахисним кремом.

Оліван та Агілар запевняють, що ці здорові звички не тільки корисні для зменшення симптомів депресії, але й полегшують звички серцево-судинні захворювання і зменшити такі фактори ризику, як надмірна вага хвиля ожиріння. "Так", - попереджає Оліван- Поради щодо модифікації способу життя повинні бути індивідуальні для кожної людини, особливо враховуючи призначення фізичних навантажень через можливі супутні захворювання, вік, смаки, доступний час. ". Рекомендації щодо інтенсивності та типу вправ залежатимуть від віку.

Проте модифікація звичок коштує нам усім, це доведено. "А люди з депресією ще більше через саму хворобу, яка змушує вас нічого не відчувати". Ось чому Оліван схильний "надавати їм" підтримку ", підвищена мотивація, більший супровід. і допомогти їм активізувати поведінку ”. Ми всі можемо вивчити мотиваційні стратегії.

Виявляються дослідження, проведені з пацієнтами-добровольцями докази такі як: люди, які змінюють свій спосіб життя, покращують симптоми депресії статистично значущим чином. Крім того, ті, хто намагається це, змінюють свої повсякденні звички; тепер вони більше ходять, краще сплять і повідомляють про значне покращення, коли їх запитують про якість їхнього життя.

Зараз ми знаємо, що модифікація способу життя (дієта, фізична активність, гігієна сну та адекватне перебування на сонці) є відповідною стратегією для збільшення ефективність лікування депресії (як додаткова терапія). Насправді є фахівці, які стверджують це зміни, які ми зазнали протягом останніх років, у напрямку до посиленого сидячого способу життя та відходу від середземноморської дієти зробив збільшити поширеність депресії.

То які причини депресії?

Причини дуже різноманітні, але є дві основні групи депресій: вона може бути реактивною, спричиненою поганою адаптацією до стресових обставин навколишнього середовища, наприклад, поєдинку, який перейшов у хронічну форму; або що воно має більш біологічне походження і з меншим впливом зовнішніх факторів. Всі можна лікувати.

Депресія є провідним психічним розладом у всьому світі та найпоширенішим психічним захворюванням у пацієнтів, які спостерігаються у первинній медичній допомозі. Рівень поширеності в Іспанії нижчий, ніж в інших європейських країнах, але рівень супутньої захворюваності-хронічності та раннього віку початку розвитку є вищим. В Іспанії це зачіпає 10% населення. Факторами ризику є: страждання від стресових життєвих подій, таких як діагностика важкої хвороби, смерть коханої людини, розлучення чи розлука, звільнення з роботи, економічна криза. Насправді, за роки останньої економічної кризи випадки депресії помітно зросли, як продемонстрували дослідники з Університету Балеарських островів.

І звідки ми знаємо, що у нас депресія?

Наявність “зниженого настрою” є одним із багатьох симптомів депресії. Але сумно не означає мати її. Емоція смутку є однією з багатьох, які ми відчуваємо в звичайному житті і виконує адаптаційну функцію.

Для діагностики депресії фахівці вивчають, чи є у людини, протягом щонайменше двох тижнів, щонайменше чотирьох із наступного симптом (один із перших двох повинен бути впевненим між цими чотирма):

  • Пригнічений настрій більшу частину дня і майже кожен день.
  • Значне зниження інтересу чи задоволення від усіх або майже всіх видів діяльності більшу частину дня і майже щодня.
  • Велика втрата ваги без дієти або збільшення ваги; або зниження апетиту майже щодня.
  • Безсоння або гіперсомнія майже щодня.
  • Психомоторне збудження або відставання майже щодня.
  • Втома або втрата енергії майже щодня.
  • Почуття нікчемності або надмірної або неадекватної провини (що може мати оману) майже щодня (а не просто самодокір або звинувачення в тому, що хворий).
  • Зниження здатності мислити, концентруватися чи приймати рішення майже кожен день.
  • Повторювані думки про смерть (не просто страх перед смертю), повторювані суїцидальні ідеї без певного плану, спроби самогубства або конкретного плану його здійснення.

Які методи лікування існують?

  1. Для легкої та середньої депресії: психологічне лікування та поради щодо зміни способу життя.
  2. При важкій депресії: лікування антидепресантами в поєднанні з психологічною терапією та порадами щодо модифікації способу життя.

«Було помічено, - вказує Агілар, - що найбільш ефективним та економічно вигідним є лікування поєднання психологічного та фармакологічного лікування. Модифікація способу життя є хорошим коад'ювантним лікуванням в основному при легкій та середній депресії ». З досліджень щодо ефективності та економічної ефективності, проведених психологами із Сарагоси, вже вийшли "дуже добрі результати".

Детальніше про «антидепресантну» дієту

Численні дослідження описують взаємозв'язок між якістю дієти та наявністю постійних або періодичних симптомів депресії. Погана дієта, що характеризується великою кількістю Насичені жири, Транс-жирів', солодощі, фаст-фуд, високе співвідношення натрію/калію, мало овочів та риби. це пов'язано з симптомами депресії. З іншого боку, дослідження показали, що вживання певної їжі покращує настрій та депресію. Ці продукти в основному містять такі поживні речовини: поліненасичені жирні кислоти омега 3, вітамін D, вітаміни групи В (В1, В6 та В12), фолієва кислота, цинк та селен. І найкраще, середземноморська дієта містить продукти, багаті цими поживними речовинами збалансовано.

Середземноморська дієта Забезпечує збалансоване споживання фруктів, горіхів, овочів, круп (переважно у вигляді хліба), бобових, риби та трохи м’яса (краще білого). Ця дієта забезпечує споживання достатнього рівня поживних речовин, таких як антиоксиданти (з поліфенолів оливи), селен, вітаміни групи В та омега-3 жирні кислоти. У середземноморській дієті основним джерелом жиру є оливкова олія та основним джерелом молочних продуктів це сир.