Не дивно, що бодібілдери мають більш високі енергетичні потреби, ніж ті, що викладені в Правилах здорового харчування, але вони також повинні покривати більшу частину своєї енергії з вуглеводів, зберігаючи при цьому здоровий рівень харчування.

Вуглеводи належать до макроелементів, які беруть участь в енергетичних метаболічних процесах, з одного боку, та процесах накопичення, з іншого. Під час виробництва енергії синтезується АТФ, який використовується організмом для енергоємних процесів, напр. робота м’язів (скорочення скелетних м’язів), синтез білка (наприклад, нарощування м’язів). Під час інших процесів перетворення вуглеводи зберігаються як глікоген у печінці та скелетних м’язах, а також як жир у жировій тканині.

Вуглеводи, що складаються з простих 1-2 одиниць моносахаридів, включають глюкозу, клітини можна використовувати безпосередньо для вуглеводів, природного джерела фруктів, меду, неприродного джерела цукристих продуктів, напоїв. Не дивно, що фруктоза, фруктоза, також міститься у фруктах, які є компонентом «здорової» їжі завдяки нижчому глікемічному індексу. Цукри, що складаються з двох моносахаридних одиниць, сахарози, є компонентом тростинного цукру, цукру-піску. Лактоза, молочний цукор містяться в молочних продуктах, а мальтоза - у великій кількості в пиві.

Цукрові спирти (сорбіт, маніт, ксиліт) вони не належать до вуглеводів, однак вони знаходяться як підсолоджувачі у багатьох продуктах харчування з нижчою енергією. Стивія, яка отримується з листя рослини Stevia rebaudiana, також використовується як звичайний підсолоджувач. З нього добувають глікозид стевіолу, який має в 300 разів підсолоджувальну здатність від звичайного цукрового піску.

проти

Олігосахариди, що складаються з 3-10 моносахаридних одиниць - це мальтодекстрин, інулін, рафіноза, які в основному містяться в бобових (квасоля, горох, нут).

Полісахариди - це складні вуглеводи, що складаються з понад 9 одиниць моносахаридів, що зберігають глюкозу. У рослинах це крохмаль, таким чином, він зустрічається в основному в зернових і картоплі. “Тваринний крохмаль” - це глікоген, який міститься у тварин і людей переважно в печінці та м’язах.

Слід зазначити не засвоювані складні вуглеводи також, такі як целюлоза та пектин. Вони зустрічаються в основному в овочах, бобових, фруктах (пектин: айва, яблука, груші) та цільних зернах у більшій кількості.

Вуглеводи відіграють життєво важливу роль у високоінтенсивних фізичних навантаженнях, найважливіших джерелах енергії організму. Найважливіші, але не єдині джерела енергії для інтенсивної роботи м’язів, вони використовуються швидше і потребують менше кисню, ніж жирні кислоти, що зберігаються в жировій тканині. Однак не має значення, в якій формі споживається вуглевод!

Споживання простих вуглеводів

Енергія, необхідна для короткочасної активності, вивільняється з високоенергетичних фосфатних зв’язків АТФ та креатинфосфату (КФ), необхідних для його регенерації., однак він може забезпечити достатньо енергії для скорочення м’язів лише на кілька секунд. У разі тривалої активності глюкоза повинна бути покрита з іншого джерела - мобілізацією запасів глікогену та жиру.

Під час фізичних вправ збільшується поглинання незалежного від інсуліну м’язових клітин, глюкоза зберігається в запасах глікогену печінки, а жирні кислоти виділяються в кров із жирової тканини. Ці склади складають приблизно Вони можуть бути виснажені при інтенсивних фізичних вправах протягом 1,5 годин і більше.

Під час набору ваги підвищені потреби в енергії часто задовольняються недостатньою їжею. Надмірне споживання простих вуглеводів поповнює запаси глікогену в печінці, але також збільшує вироблення в печінці жирних кислот. Цей процес може призвести до відгодівлі та збільшення печінки (гепатомегалія). Хоча жирова печінка є оборотним станом, якщо вона зберігається тривалий час, печінка не може виконувати свої різні функції, а це також призводить до постійних пошкоджень.

Визначальним фактором ефективності є стан запасів глікогену, однак у аматорських видах спорту та оздоровчих видах спорту не потрібно додаткове споживання вуглеводів для поповнення запасів глікогену. У короткочасних видах спорту суперкомпенсовані запаси вуглеводів призводять до несприятливого складу тіла, збільшення жирової маси, ожиріння, що перешкоджає руху, і є прямою протилежністю бажаному результату.

Надмірне споживання цукру також вимагає посиленого вироблення інсуліну з бета-клітин панкреатичного острова Лангерганс, а також може призвести до їх виснаження, тому виробленого інсуліну буде недостатньо для зниження рівня цукру в крові. Спочатку може розвинутися інсулінорезистентність, а потім діабет 2 типу. Спочатку бета-клітини виробляють зменшену кількість, а потім взагалі не мають інсуліну (цукровий діабет). На додаток до підвищення рівня цукру в крові до ненормальних висот Залежне від інсуліну вживання глюкози в клітини скелетних м’язів та адипоцити може призвести до голодування, що також може призвести до погіршення роботи.

Прийом простих вуглеводів, напр. в ізотонічному спортивному напої (який також компенсує втрату рідини та електролітів) рекомендовано лише в безпосередній період після тренування. Складні вуглеводи (рис, картопля, каші, цільні зерна, цільні зерна) схожі на звичайний раціон. слід віддавати перевагу простим вуглеводам, оскільки рівні глюкози, доступні для м’язів, забезпечуються в більш рівномірній формі, і не відбувається негативного впливу на секрецію інсуліну.

Складні вуглеводи також включають харчові волокна, які практично не є енергетичними, однак члени кишкової флори виділяють близько 2-3 ккал/г енергії під час їх мікробної деградації. Виробляються коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які є основними джерелами енергії для епітеліальних клітин товстої кишки. Важливо годувати ці клітини, щоб вони могли підтримувати свою бар’єрну функцію, що також може запобігти розвитку пухлини. В іншому випадку може статися погіршення слизової оболонки, що може призвести до транслокації бактерій, що складають кишкову флору, і призвести до поглинання їх токсичних метаболітів в інших частинах тіла.

Це призводить до ослаблення імунної системи разом із зниженням працездатності. Прийом не більше 25-35 г харчових волокон на день (більша кількість зменшує адекватне засвоєння мінералів) підвищує перистальтику кишечника, позитивно впливає на показники ліпідів у крові, уповільнює всмоктування вуглеводів. Продукти, що містять харчові волокна, також мають нижчий глікемічний індекс, а це означає, що великі коливання рівня цукру в крові і, отже, розвиток голоду зменшуються. Швидше проходження вмісту кишечника може зменшити утворення та всмоктування шкідливих речовин, які можуть спричинити патологічні процеси.. Крім того, ці продукти багатіші на антиоксиданти та вітаміни.