Перегляньте статті та зміст, опубліковані в цьому носії, а також електронні зведення наукових журналів на момент публікації

Будьте в курсі завжди, завдяки попередженням та новинам

Доступ до ексклюзивних рекламних акцій на підписки, запуски та акредитовані курси

Слідкуй за нами на:

вуглеводи

Вуглеводи, природно, присутні у найрізноманітніших продуктах харчування, і їх споживання необхідний для нормальної роботи нашого організму; однак нинішня дієта має тенденцію зловживати продуктами, багатими ними, особливо продуктами переробки з високим вмістом прихованого цукру.

Окрім самої сахарози, існує безліч харчових продуктів, більшість з яких були піддані виробничому процесу, до складу яких входять цукри. Оскільки на етикетці харчових продуктів не обов’язково вказувати кількість доданого цукру, важко зрозуміти, який його внесок.

Крім того, коли ця інформація міститься на етикетці, зазвичай не розрізняють природний цукор, типовий для їжі, та доданий цукор.

У дослідженні, проведеному Організацією споживачів та користувачів (OCU), було оцінено 110 оброблених харчових продуктів зі звичним споживанням. Далі ми опишемо групи продуктів з найбільшим вмістом цукру:

• Прохолодні напої. Найсолодшими продуктами є безалкогольні напої, які містять в середньому 21 грам доданого цукру на склянку, що еквівалентно приблизно чотирьом кубикам цукру. Нектари (соки, до яких додано цукор) та деякі алкогольні напої (наприклад, лікерні напої з алкоголем або навіть без нього, вершки або комбіновані) - це інші напої із помітним вмістом цукру. Навіть фруктові соки містять доданий цукор, якщо вони прямо не вказані на маркуванні.

• Крупи. Морозиво, шоколадні цукерки, джеми та випічка взагалі - це найсолодший сніданок та закуски. Дивовижним є вміст цукру в дитячих кашах (12,2 г на порцію), майже вдвічі більше, ніж у звичайних або дорослих злаках (6,5 г на порцію). Іншими парадоксально цукристими продуктами є деякі десерти для немовлят та деякі джеми легкого типу; в обох продуктах доданий цукор слід виключити.

• Молочні десерти. Цукристі молочні продукти поступово замінюють фрукти під час десерту. З одного боку, це зручніше, оскільки фрукти не потрібно очищати від шкірки, а з іншого він має більш солодкий смак завдяки помітному додаванню цукру, тому ступінь його прийнятності зазвичай кращий. Молочний десерт, такий як заварний крем, включає в середньому кількість доданого цукру, еквівалентну 3 кубикам (15,7 г), тоді як препарат з рисового пудингу або пакет підсолодженого, ароматизованого або фруктового йогурту дорівнюють більше 2 грудочкам.

• Перероблені кислотно-солоні продукти. Цукор знижує кислотність, тому його часто додають до деяких кислих продуктів, наприклад, до продуктів, виготовлених з помідорів (наприклад, кетчупу або томатного соусу). Крім того, є й інші солоні продукти, до яких також додається цукор, у цьому випадку для додання солодкості, як у пакуванні кукурудзи: у невелику банку можна додати доданий цукор, еквівалентний 1 кубику цукру.

Недоліки цукру

Сахароза сама по собі зовсім не шкідлива, але її внесок не забезпечує нас необхідними для організму поживними речовинами, які не можуть забезпечуватися іншими продуктами харчування (наприклад, складні вуглеводи є джерелом глюкози). З іншого боку, він не містить вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

А щоб сахароза перетворилася на енергію, їй потрібна участь вітамінів та мінералів, особливо кальцію. Оскільки вони не забезпечуються білим цукром, організм змушений використовувати власні запаси, що може призвести до авітамінозу або декальцинації.

Проблема полягає в тому, що якщо кількість цукру, що вживається протягом дня, надмірна, це забезпечує нам надлишок калорій і може сприяти таким важливим патологіям, як ожиріння, карієс та діабет 2 типу.

Якщо ми не беремо до уваги прихований цукор у багатьох перероблених харчових продуктах, кінцева кількість споживаного буде дуже великою. Як наслідок, цукор не спалюється (оскільки також зазвичай практикується мало фізичних вправ), а зберігається у вигляді жиру.

Ще одним недоліком є ​​те, що споживання цукру також зазвичай пов’язане з жирами (у випічці, тортах, шоколадах), тому споживання жиру також дуже велике.

Дієтичний баланс і просте споживання цукру

Хоча це не є необхідним, рекомендується, щоб внесок цукру в раціон не становив більше 10% від щоденного споживання енергії. Але чим менше його споживання, тим краще, оскільки при збалансованому харчуванні природного цукру з фруктів та овочів достатньо для задоволення потреб нашого організму в глюкозі.

Подібним чином, цукор із фруктів, натуральних або цільних продуктів, оскільки засвоюється природніше і повільніше, не стимулює ліпогенез настільки інтенсивно, тому можна сказати, що така ж кількість сприяє ожирінню менше.

Загалом доцільно зменшити споживання оброблених продуктів (усуваючи їх від перекусів між прийомами їжі) та збільшити споживання натуральних продуктів, таких як фрукти, овочі та несолодкі молочні продукти.

Якщо вказати більше, ми можемо внести ряд змін у свій раціон, щоб зменшити кількість цукру більш ніж наполовину:

• Якщо ми замінимо упакований сік свіжовичавленим соком, видом цукру буде фруктоза з тих же фруктів, а не сахароза. Крім того, вітамінний внесок соку завжди буде набагато вищим.

• Якщо ми підемо далі і споживатимемо фрукти безпосередньо, замість соку кількість використаних шматочків фруктів буде меншою (пара штук зазвичай використовується в апельсиновому соку, тоді як, якщо ми їмо його цілими, ми рідко будемо їсти більше, ніж а). Крім того, якщо ми споживаємо його цілком, ми також їмо м’якоть, багату клітковиною, яка уповільнює всмоктування цукру та регулює кишковий транзит, серед інших важливих дій.

• Якщо ми їмо тости замість круасанів чи булочок, внесок простих цукрів виключається.

• Якщо немає можливості уникнути перекусів поза трапезою, переважно вибирати певні продукти, такі як фрукти.

• Бажано уникати безалкогольних напоїв, але якщо ми їх споживаємо, краще зупинити свій вибір на легкому. Однак вода - це найкорисніший безалкогольний напій і той, що втамовує найбільше спраги.

В даний час більшість борошна, що використовується для виготовлення хліба та макаронних виробів, є високоочищеними, що зменшує вміст клітковини, білків, мінеральних солей та вітамінів.

Складні вуглеводи: хліб

Хоча хліб як такий - це їжа, яку можна вважати типовою для продуктів, що характеризують середземноморську дієту, за останні роки його споживання значно зменшилось. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вважає, що ідеальне споживання має становити 250 г/день, але за останніми даними Міністерства сільського господарства, рибальства та продовольства іспанці вживають в середньому 175 г/день.

Протягом дня рекомендується з’їдати від трьох до п’яти порцій продуктів із групи злаків (сюди входить як борошно, яке походить із круп, так і продукти, виготовлені з ними (хліб, печиво, макарони).

Хліб у збалансованому харчуванні

Хліб, як і всі крупи, є основною їжею в раціоні, і в давнину середземноморські народи їли хліб і мало чого іншого. Релігійні жертви або тюремні вироки змушували певних людей роками виживати на хлібі (раніше невід'ємному) та воді. Це прості приклади, які демонструють позитивне значення цієї їжі в нашому раціоні.

У нашому раціоні хліб є однією з продуктів харчування серед багатьох. Це означає, що він не являє собою більш високу калорійність, ніж інші. Причиною ожиріння є те, що загальне споживання калорій набагато перевищує витрату енергії.

Причини зменшення споживання

56% іспанців вважають, що хліб відгодовується. Це справді енергетична їжа, але високий вміст вуглеводів відповідає рекомендаціям середземноморської дієти (40–60% від загальної калорійності вуглеводів). Але, з іншого боку, якщо ми не споживаємо його, ми ризикуємо замінити ці вуглеводи з хліба іншими ще енергійнішими продуктами, такими як промислова випічка зі значним внеском прихованого жиру, набагато калорійнішою та менш корисною для здоров’я. з точки зору серцево-судинної точки зору за внесок насичених жирних кислот. Крім того, хліб має ситну дію, якщо він багатий клітковиною, він регулює кишковий транзит і забезпечує енергію для здійснення повсякденних дій.

Хліб також має багато економічних переваг, оскільки він дешевий і традиційно є доступним продуктом для соціально захищених верств населення, тоді як такі продукти, як м’ясо, вживають лише найзаможніші. Прагнення бути схожим на тих, хто жив краще, призвело до того, що їжа була знецінена настільки ж чи здоровішою, ніж їжа, яку їли найбагатші. Таким чином, у певний момент дуже корисна їжа та поведінка були дискредитовані, щоб якомога швидше досягти забезпеченого соціального класу, а продукти, такі як хліб та овочі, були відведені на користь інших, які слід приймати в невеликих обсягах. таких кількостях, як м’ясо або яйця.

Фізична активність також була різко знижена, щоб вести комфортно сидячий спосіб життя. Навіть відмова від грудного вигодовування дається просуванням пляшечки серед вищих соціальних класів.

Роки тому перевагу віддавали традиційному хлібу; але все частіше внаслідок браку часу на щоденні покупки він замінюється іншими видами хліба більшої тривалості (нарізаний хліб, тости).

Хліб із білого пшеничного борошна є найбільш споживаним в нашій країні. Це пов’язано з тим, що пшениця забезпечує клейковину, білок, який поглинає велику кількість води, саме тому вона може утворити дуже пластичне тісто, яке дозволяє борошну пропікатися.

В даний час більшість борошна, що використовується для виготовлення хліба та макаронних виробів, є високоочищеними, що зменшує вміст клітковини, білків, мінеральних солей та вітамінів. Однак внесок білка не є незначним, хоча вони є білками, бідними на лізин, тому їх потрібно доповнювати.

Розглядаючи внесок поживних речовин, важливо подивитися, який тип хліба ми використовуємо, оскільки різниця в харчовій цінності значна. Наприклад, хліб із цвіллю містить модифікований крохмаль для збільшення їх збереження, жири, а також допоміжні речовини та консерванти, що забезпечують їх структуру (таблиця 1). Деякі з них також містять насіння, а отже і поліненасичені жирні кислоти, що спричиняє значну різницю текстури, пухнастості або смаку.

Відмінності крихти від парші

Перед випіканням хліб має однаковий поживний склад всередині та зовні; З іншого боку, приготовлений хліб складається з внутрішньої крихти та зовнішньої скоринки. Тому поживні речовини однакові, за винятком деяких втрат вітаміну через вплив тепла у зовнішньому шарі. Різниця полягає в кількості води, що міститься в ній, тобто поживні речовини більше концентруються в скоринці хліба, з чого ми швидко робимо висновок, що якщо частина є більш калорійною, це скоринка. У будь-якому випадку, якщо те, що ми хочемо, це отримувати менше калорій, ми повинні з’їдати менше і не викидати частину хліба.

Хліб у бутербродах та соусах

Бутерброди або соуси - це засіб, щоб смачніше з’їсти хліб.

Коли ми їмо багато хліба з ковбасою (наприклад, бутерброди) або соусами (зазвичай багатими жиром), ми їмо набагато більше калорій, але це, як правило, не завдяки хлібу. Саме споживання їжі в цілому забезпечує нам кількість калорій, яка може бути або не бути надмірною. У будь-якому випадку саме загальний добовий рівень споживання калорій може збалансувати баланс між споживанням та витратою енергії. *

Прихований цукор (OCU-Салюд № 64)

Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Барселона: Afers de Comunicació Visual, SA, 2000; 14-22, 26-28, 44-46.

Підкомітет про десяте видання АРР. Рада з питань харчування та харчування. Комісія з наук про життя. Національна наукова рада. Рекомендовані дієтичні раціони. Барселона: Консультація, 1991.