У цій статті ми даємо вам 10 ключів до протизапальної дієти для зменшення болю та супутнього дискомфорту при хронічних та дегенеративних захворюваннях.

ключових

Протизапальне харчування базується на нових досягненнях молекулярної біології, що дозволило зрозуміти роль дієти та мікробіоти (флори кишечника) у зменшенні хронічного клітинного запалення.

Що таке клітинне запалення?

A запалення Характеризується болем, набряком, теплом і почервонінням, ознаками імунної системи, що працює у відповідь на напад. Якщо цей стан поширюється на інші області, клітинне запалення генерується через неефективність імунної системи.

клітинне запалення він характеризується невідповідністю між початком та усуненням запалення, хронічною активацією вродженої імунної системи та запаленням нижче сприйняття болю. Він активується інфекцією, травмою або неправильним харчуванням.

Всі хронічні та дегенеративні захворювання зустрічаються у осіб з високим рівнем захворювання індекс клітинного запалення, але його важко виявити, оскільки він нижчий за больовий поріг.

Початок та зникнення запалення

Запалення схоже на відкритий кран, який потрібно закрити. Запалення є розпочато фактором ядерної транскрипції генів NFkB, який активує продукцію медіаторів запалення, таких як циклооксигеназа (COX2), фактор некрозу пухлини (TNF) та інтерлейкіни (IL1 та IL6).

Кілька факторів можуть активувати NFkB: надлишок калорій викликає окислювальний стрес, надлишок жирних кислот омега-6 з рафінованих рослинних олій (кукурудзи, сої, соняшнику, сафлору) та прихований надлишок вуглеводів і цукру що активують інсулін та утворюють більше омега-6 (арахідонової кислоти) та продуктів гликозилювання (PAG).

дозвіл запалення здійснюється резольвіни, протектини та моря, гормони, отримані з омега-3 та антиоксиданти. Коли фаза активації занадто потужна або фаза розв’язання занадто слабка, з’являються клітинне запалення та хронічні дегенеративні захворювання.

Протизапальна дієта

Як ви можете бачити в інфографіці вище, поживні речовини у вашому раціоні тісно пов’язані з найпримітивнішою частиною вашої імунної системи: вродженою імунною системою. Тому протизапальна дієта дуже корисна при багатьох патологіях, таких як:

  • Мігрень.
  • Ревматичні захворювання " такі як артрит, псоріатичний артрит, артроз, фіброміалгія ...
  • Патології з алергічним фоном такі як хронічна алергія/риніт, астма, атопічний дерматит, себорейний дерматит, свербіж, екзема ...
  • Аутоімунні захворювання як псоріаз, вовчак, склероз, БАС ...
  • Патології на основі гормонів такі як ожиріння, метаболічний синдром, діабет, дисліпідемія, захворювання. серцево-судинні захворювання, гіпотиреоз, синдром полікістозу яєчників (СПКЯ) ...
  • Неврологічні захворювання такі як депресія, дитяча гіперактивність, хвороба Паркінсона, Альцгеймера, деменції:
  • Цереброваскулярні катастрофи, церебральна гіпоксія ...
  • Запальні захворювання кишечника як виразковий коліт, Крона, синдром подразненого кишечника ...
  • Диспепсія, гастрит, виразка ...

10 ключів до протизапальної дієти

1.-Бережіть свою печінку

Усі запальні захворювання отримують користь від очищення та активації травної системи, печінки та жовчного міхура. Перевантаження печінки збільшує ймовірність болю. Уникайте подразники печінки такі як кава, смажена їжа, алкоголь, цукри (декстроза, глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, мед), надлишок молочних продуктів (йогурт, сир), перероблені жири (насичені та транс), рафіновані вуглеводи (хліб, макарони, печиво, випічка ), добавки, барвники та консерванти, оброблені або високоопрацьовані продукти, а також червоне м’ясо.

2.-Пийте більше

Щоб очистити печінку та сприяти виведенню токсинів та нормальному функціонуванню метаболізму, слід щодня випивати не менше 2 літрів води, вони також подають настої. Не зловживайте алкоголем або стимуляторами, оскільки, як і стрес, вони сильно підкислюють організм.

3.-Зменшує жирові відкладення

Необхідно зменшити периметр живота, оскільки жир, який покриває нутрощі, дуже активний, особливо у жінок. Ваші клітини (адипоцити) виділяють прозапальні гормони.

У плода та у дитини адіпоцити розмножуються, тому дуже важливо, щоб годування вагітної жінки або матері, що годує, було збалансованим та скоригованим у калоріях.

Уникайте вживання насичених і трансжирів, оскільки вони є одним з основних серцево-судинних факторів ризику поряд з обхватом живота.

4.-Уникайте цукру

Надлишок цукор і рафіновані вуглеводи сприяє утворенню вдосконалених кінцевих продуктів глікування (PAG або AGE), які відповідають за передчасне старіння та активацію запалення через NFkB.

Крім того, високий рівень цукру в крові активує інсулін, який, у свою чергу, активує ферменти, які перетворюють омега-6 в арахідонову кислоту та запальні гормони.

У своїй протизапальній дієті ви повинні якомога менше зменшити споживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, фруктози, тростинного цукру, безалкогольних напоїв, комерційних соків, промислової випічки, пластівців для сніданку, солодощів, закусок у пакетах ...

5.-Збалансуйте свої гормони

Протизапальну дієту вдається підтримувати гормональний баланс у крові. Він повинен бути трохи гіпокалорійним, але людина повинна відчувати себе життєво енергійною та енергійною. Типова жінка повинна споживати 1200 Ккал, а чоловік 1500 Ккал на день. Кожен із 5 прийомів їжі повинен містити вуглеводи, нежирний білок та ненасичені жири, такі як оливкова олія першого віджиму, горіхи та авокадо. Дотримуйтесь пропорцій у наступній інфографіці.

6. Більше омега-3

Запалення та біль тісно пов’язані із співвідношенням омега-6/омега-3, омега-6 активують фазу ініціації, а омега-3 активують фазу розв’язання запалення. Співвідношення арахідонової кислоти/ЕРА має бути 1,5-3. Поточний блок живлення має співвідношення 15. Тому доцільно зменшити чисельник, Джерела АА: свинина, яловичина, ковбаси, яйця, рафіновані рослинні олії (зародки пшениці, соя, соняшник та кукурудза), маргарини.

Щоб збільшити знаменник, споживайте більше Сира риба або приймати добавку активних омега-3 жирних кислот (EPA та DHA). Необхідна доза омега-3 повинна бути відкоригована за допомогою аналізу крові співвідношення АА/ЕРА, який відображає дієту за останні 30 днів.

EPA і DHA інгібують ферменти, необхідні для виробництва арахідонової кислоти -AA- (дельта 5 і 6 десатурази), а EPA також є конкурентним інгібітором ферменту циклооксигенази (COX), необхідного для виробництва прозапальних медіаторів з a. Найцікавіша активність омега-3 жирних кислот полягає в тому, що вони є попередниками медіаторів, що розсмоктують запалення, таких як резольвіни, марезини та протектини.

7. - Більше антиоксидантів

Протизапальна дієта повинна забезпечувати рясне харчування антиоксиданти підтримувати активацію генів, які сприяють розв’язанню запалення. Зокрема, поліфеноли з червоних плодів активують фактор транскрипції гена PPAR, який інгібує активацію NFkB і зменшує утворення PGA або AGE (вдосконалені продукти глікозилювання).

Високі дози (500-1500 мг/добу) антиоксидантів необхідні для активації факторів генетичної транскрипції (NRF, PPAR та SIRT), тому при запальних захворюваннях або при спортивному харчуванні та протистарінні, як правило, необхідні добавки.

8.-Уникайте запорів

Дуже важливо, щоб ваш кишковий транзит був регулярним, щоб сприяти виведенню токсинів. Споживаючи більше клітковини, ви досягаєте цілей 8 і 9.

9.-Подбайте про свою мікробіоти

Мікробіом, який раніше називали кишковою флорою, має здатність модулювати клітинне запалення, для цього ви повинні включити його у свій раціон зброджуване волокно (некрохмалисті овочі) Y стійкий крохмаль (холодний рис, картопляний крохмаль, маніока, подорожник у ваших салатах, супах, бульйонах або зелених смузі), щоб збільшити різноманітність мікробіоти та цілісність кишкової стінки.

Стійкий крохмаль є їжею кишкових бактерій, він збільшує вироблення бутирату, ацетату та пропіонату, які допомагають регенерувати кишкову стінку. Бутират також захищає від раку товстої кишки.

Хорошим маркером запалення, спричиненого мікробіоти (метаболічна ендотоксемія), є низький рівень бактерії A. muciniphila. Коли він не може харчуватися харчовими волокнами, він «перетравлює» вуглеводні полімери слизового бар’єру, сприяючи проникності кишечника та запаленню. Вживання омега-3 та поліфенолів збільшує вироблення цих бактерій, ще одна причина включити їх у свій протизапальний раціон.

10.-Вправа

Допомагає підтримувати вагу та ідеальний відсоток жиру, забезпечує відчуття благополуччя (вивільняє ендорфіни). Він має антистресовий ефект, оскільки активує серотонін та дофамін. Покращує концентрацію уваги, стимулює захисні сили та покращує здоров’я кісток та серцево-судинної системи. З усіх цих причин фізичні вправи повинні супроводжувати протизапальну та антивікову дієту.

Вікова формула | Антивіковий Nutricosmetic

  • MXN: 854,93 $
  • USD: 43,05 $
  • ARS: 3649,24 дол
  • COP: 148 223,60 дол
  • CLP: 29 946,00 дол
  • UYU: $ 1801,38

Тест на клітинне запалення

Щоб з’ясувати, чи не страждаєте ви від клітинного запалення, проведіть цей простий тест. В ідеалі, індекс менше або дорівнює 3. Чим більше кількість "дріжджів", тим сильніше відбувається ваше клітинне запалення, тому ми рекомендуємо дотримуватися 10 ключів нашої протизапальної дієти:

С-реактивний білок (СРБ), який синтезується в печінці у відповідь на підвищений рівень IL6, але є пізнім маркером запалення. Швидкість седиментації або рівні комплементу не є специфічними і не дозволяють кількісно визначити запалення. Найкращими показниками клітинного запалення є:

    Співвідношення AA/EPA (1,5-3), він стабільний, надійний і починає зростати роками, перш ніж зможе виміряти високий CRP (EPA> 4%, AA 8,95 € з ПДВ включено