З початком Рамадану, священного місяця, якого мільйони віруючих мусульман чекали з нетерпінням і відданістю, ми пропонуємо вам кілька порад, щоб вести піст якомога здоровішим способом.

карим

У цей час практикуючі ісламську релігію покликані зберігати стриманість у матеріальних аспектах життя, щоб досягти ряду релігійних та духовних цілей. Це період, який заохочує самоконтроль, самодисципліну, жертовність та емпатію до менш привілейованих.

Рамадан також складається з посту 18:00, залежно від пори року та місцевості. Цей піст передбачає зміну харчових звичок; енергія надається лише на кілька годин і ділиться на два-три прийоми їжі.

КОРМЛЕННЯ ПІД ЧАС РАМАДАНУ

Зміни в харчових звичках під час Рамадану спричиняють дисбаланс, що характеризується збільшенням споживаних калорій в результаті дієт з високим вмістом вуглеводів та білків або дієт з високим вмістом білків і жирів [1,2]. Аналогічним чином, розподіл енергії між двома або трьома прийомами їжі (Іфтар, Аачаа, Сухур) змінюється, з надлишками в першому прийомі їжі (Іфтар) і дефіцитом в останньому (Сухур) [3].

Тож загалом ми хотіли б нагадати вам низку порад щодо здорового місяця Рамадан *:

  • Необхідно підтримувати хорошу гідратацію від Іфтара до Сухура. Дефіцит води має наслідки в різних фізіологічних аспектах організму, таких як збільшення частоти серцевих скорочень, зміна метаболічної функції, підвищення центральної температури тіла тощо.

  • Переважно розподіляти добову норму на 40-50% у іфтарі, 30-40% у сухурі та при необхідності 10-20% у закусках [4].

  • 40-50% добової калорійності має становити вуглеводи [4]. Вибирайте складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом (менше 55), які дозволяють поступово виділяти енергію під час голодування (цільні зерна, бобові, насіння та овочі). Уникайте вживання їжі з високим вмістом простих вуглеводів (традиційно вживається у великих кількостях протягом святого місяця), таких як солодощі та випічка.

  • 20-30% добової калорійності має становити білок [4] високої біологічної цінності, чергуючи біле та червоне м’ясо, яйця, рибу тощо.

  • 20-30% добової калорійності корисних жирів [4], таких як оливкова олія, авокадо, насіння тощо.

  • Бажано зменшувати кофеїн або з кави, або з чаю через його сечогінну дію, яка стимулює більшу втрату води.

  • Включіть режим помірних фізичних вправ, уникаючи годин максимального нагрівання.

І цим ми бажаємо вам Рамадана Мубарака Каріма!

1- З. Алі та А. Абізарі. (2018) Рамаданський піст змінює схему харчування, дієтичну різноманітність та масу тіла серед підлітків Гани. Журнал харчування, 17:75.

2- Дж. Лейпер і А. Молла. (2003). Вплив обмеження рідини на здоров’я під час голодування в Рамадан. Європейський журнал клінічного харчування, 57, Suppl 2, S30 - S38 & 2.

3- А. Агумі, Ма Ж. Оліверас Лопес, Ф. Мартінес Мартінес, Х. Лопес Гарсія де ла Серрана. (2016). Оцінка модифікацій дієти в період Рамадану. Іспанський журнал громадського харчування.

4- Н. Лессан і Т. Алі. (2019). Енергетичний метаболізм та періодичне голодування: Рамаданська перспектива. Поживні речовини 27:11,

* Це загальні рекомендації, які не враховують особливих фізичних умов.