можна

Дієтична лихоманка, метою якої є швидке та якісне схуднення, зазвичай контролює нас у цей час, коли ми починаємо вибирати літні канікули. Тож якщо ви не почали працювати, щоб виглядати якнайкраще в купальнику, вам є чим зайнятися ...

Дотримання дієти часто означає, що ми виключаємо з раціону важливі поживні речовини - це жири, вуглеводи або тверда їжа. Однак результатом часто є погіршення якості шкіри, ламкість волосся, не кажучи вже про те, що люди, які харчуються, часто відчувають голод, роздратування та втому. І тому ми пропонуємо вам засіб, за допомогою якого ви будете забезпечувати своє тіло достатньою кількістю поживних речовин, щоб ви не тільки добре виглядали, але й чудово почувались.

З нашими рецептами не складе труднощів скинути зайву вагу перед сезоном купальників або зберегти вже досягнутий вагою мрії. Їжа багата антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення, оскільки сприяють негативним наслідкам старіння. Ви також знайдете багато вітамінів С та Е для здорової шкіри та для кращого виробництва колагену, що допомагає зберегти шкіру без зморшок.

Як це зробити? Виберіть своє меню

На наступних сторінках ви знайдете ряд рецептів - просто виберіть і змішайте свій день. Виберіть свій сніданок, обід, вечерю, щось з’їсти та доповніть несмачною водою та трав’яними чаями.

Рецепти поділяються на рецепти схуднення та підтримання ваги. Незалежно від того, вегетаріанець ви чи без м’яса, ви не уявляєте життя, кожен знайде в наших рецептах те, що йому підходить. Більшість рецептів дозволяють подавати на один, але якщо вас більше, вам не складе труднощів підняти інгредієнти до необхідної кількості.

Максимізуйте свій результат

Щоб отримати найбільше поживних речовин зі свого раціону, вибирайте найрізноманітнішу дієту щотижня і намагайтеся включати рибу принаймні два рази на тиждень. Однак пам’ятайте, що меню - це лише одна частина всієї головоломки - для досягнення здорового та худорлявого тіла нам також потрібні фізичні навантаження. Тож виберіть спорт, який вам підходить, і приділяйте йому принаймні 30 хвилин п’ять разів на тиждень.

Сніданок

Чорниця з сиром

276 ккал, рецепт схуднення

Розмішайте 250 грам чорниці, додайте сік одного лимона і трохи води. Перемішайте 200 грам нежирного сиру. Зверху покладіть трохи меду, додайте кілька чорниць або полуниці для гарніру.

Чорниця з сиром. Фото: Shutterstock

Запечений інжир

166 ккал, рецепт для схуднення

Розріжте два свіжих філе і полийте медом. Випікайте при температурі 200 градусів від 5 до 6 хвилин. Подавайте з двома великими ложками грецького йогурту та кількома місяцями апельсина.

Пряна диня

86 ккал, рецепт схуднення

Наріжте половину дині Галя трикутниками і випікайте при 170 градусах протягом 3 - 5 хвилин. Нагрійте на сковороді 50 мл яблучного соку. Перемішайте по маленькій чайній ложці кориці та імбиру. Вилити на диню і прикрасити свіжорубаною м’ятою.

Хакі з фетою

127 ккал, рецепт схуднення

Очистіть і наріжте кубиками два хакі. Подавати з 30 грамами фети (також нарізаної кубиками) і жменею подрібненого фундука. Посипте подрібненим листям м’яти.

Тост з манго

118 ккал, рецепт для схуднення

Смажте арахісове масло на один цільнозерновий тост, а зверху викладіть скибочки манго.

Йогурт манго

346 ккал, рецепт для підтримки ваги

Здуйте м’якоть з середини манго, додайте трохи меду і сік одного лайма. Розмішайте 200 грам грецького йогурту. Посипте двома ложками вівсяних пластівців.

Інжирний сніданок

252 ккал, рецепт підтримки ваги

Покладіть на сковороду 200 мл молока, 2 великі ложки грецького йогурту, трохи меду і щіпку мускатного горіха. Доведіть до кипіння, пом’якшіть вогонь і варіть ще 5 хвилин. Дайте охолонути. Здуйте 3 інжиру (або гуаву) невеликою кількістю води та розмішайте в молочному соусі.

Інжирний сніданок з грецьким йогуртом. Фото: Shutterstock

Шпинат-сирні сухарі

425 ккал, рецепт підтримки ваги

Розбийте одне яйце і додайте 1 столову ложку поленти. Розмішайте 100 г сиру, велику жменю порваних листя шпинату, щіпку чилі, трохи чорного перцю і дві столові ложки спельти з борошна. Сформуйте з тіста 4 кульки і втисніть їх у форму коліс. Покладіть на папір для випічки. Випікайте при 200 градусах від 6 до 15 хвилин. Подавати з нарізаними скибочками помідорів.

Чорнично-яблучний чоловік

286 ккал, рецепт для підтримки ваги

Покладіть у велику миску 250 г борошна грубого помелу та 2 маленькі ложки розпушувача. Додайте одне очищене яблуко і один тертий пастернак. Перемішайте два свіжі яйця, 100 грам розтопленого вершкового масла, 1 велику чайну ложку меду і половину маленької чайної ложки ванільного екстракту. Додайте 200 грам чорниці. Випікайте при 180 градусах від 4 до 20 хвилин або до золотистого кольору. (Тіста має вистачити на 12 місяців.)

Морквяно-солодкий картопляний суп

322 ккал, рецепт підтримки ваги

Половину подрібненої цибулі, одну невелику солодку картоплю, нарізану невеликими шматочками, і три подрібнені моркви обсмажуємо на оливковій олії протягом 3-4 хвилин. Додайте подрібнений коріандр і 300 мл овочевого відвару. Кип’ятити 10 хвилин. Додати столову ложку сметани, заправити чорним перцем і перемішати.

Морквяно-солодкий картопляний суп. Фото: Shutterstock

Салат з брокколі

195 ккал, рецепт схуднення

Приготуйте 200 грам троянди брокколі, приготовані на пару з шматочками червоного апельсина та жменею подрібненого базиліка, петрушки та коріандру. Додайте по столовій ложці насіння соняшнику та граната. Полийте оливковою олією та бальзамічним оцтом.

Крес-суп

225 ккал, рецепт схуднення

На оливковій олії обсмажте половину дрібно нарізаної цибулі та 1 надутий зубчик часнику. Додайте 1 подрібнену моркву, подрібнений селера, 150 мл овочевого бульйону і 100 грам хурми. Кип’ятити ще 5 хвилин, потім перемішати. Подавайте із загубленим яйцем.

Сардини з салатом

380 ккал, рецепт схуднення

Покладіть на сковороду 4 столові ложки білого винного оцту, 50 мл води і трохи білого вина з двома зубчиками часнику і одним лавровим листом. Довести до кипіння. Додайте два філе сардини і варіть 2-3 хвилини або до готовності. Тим часом змішайте 200 грам червоних і жовтих помідорів чері та половину смаженого авокадо. Полийте столовою ложкою оливкової олії та ложкою бальзамічного оцту. Покладіть зверху сардини і посипте жменею свіжого подрібненого кропу.

Кабачки з кедровими горішками

322 ккал, рецепт схуднення

Розріжте вздовж два кабачки, полийте оливковою олією, приправте чорним перцем і запікайте 3-4 хвилини з кожного боку. Змішайте половину дрібно нарізаного перцю чилі (видаліть насіння і прожилки) з жменею дрібно нарізаної петрушки, однією подрібненою зубчиком часнику, однією столовою ложкою кедрових горіхів і половиною лимонного соку. Покладіть суміш на кабачки і посипте невеликою кількістю пармезану.

Кабачки з кедровими горішками і трохи пармезану. Фото: Shutterstock

Плов

565 ккал, рецепт підтримки ваги

Доведіть 60 грам булгура до кипіння в 150 мл овочевого бульйону і варіть ще 5-8 хвилин, поки булгур не розм’якне і бульйон не вбереться. Смакуйте і додайте 100 грам консервованого нуту. Тим часом обсмажте половину подрібненої цибулі на невеликій кількості олії. Додати 1 столову ложку вишні і варити 5 хвилин. Потім додайте цибулю та вишню до булгура з жмелею подрібненої петрушки, жменькою подрібненої м’яти, 25 грамами фісташок та насінням одного граната.

Курячий салат

375 ккал, рецепт підтримки ваги

Обсмажте пряні курячі грудки природним чином на оливковій олії. Змішайте 50 грамів крес-салату, чверть подрібненого огірка, 2 дрібно нарізані весняної цибулі, 3 четвертинки інжиру, 1 столову ложку оливкової олії та 1 столову ложку бальзамічного оцту. Зверху покладіть підготовлені курячі грудки.

Обгортання з лососем

314 ккал, рецепт підтримки ваги

Змішайте 50 грам запеченого лосося з 1 столовою ложкою білого йогурту і 1 чайною ложкою соусу з хрону. Помістіть суміш у центр цілої зернової плівки. Додайте трохи тертого огірка, жменю хурми і покатайте.

Рисово-соєвий салат

553 ккал, рецепт підтримки ваги

Доведіть 100 грам соєвих бобів до кипіння і варіть 3-5 хвилин. Тим часом приготуйте заправку - 2 столові ложки оливкової олії, один лимонний сік, 1 зубчик смаженого часнику, щіпка чилі і трохи перцю. Змішайте висушену сою з 100 грамами вареного коричневого рису басмати, одним подрібненим авокадо, однією подрібненою зеленою цибулею і двома подрібненими редисками. Додайте заправку і обережно перемішайте, щоб змішати смаки.

Вечеря

Спагетті з песто та фетою

824 ккал, рецепт підтримки ваги

Для приготування песто змішайте жменю листя базиліка, одну столову ложку кедрових горіхів, один зубчик часнику і 50 мл оливкової олії. Зварити 100 грам спагеті з цільної пшениці. Вилийте їх і змішайте з песто. Подавати з 50 г фети.

Спагетті з песто з базиліком. Фото: Shutterstock

Нут з манго

427 ккал, рецепт схуднення

Наріжте дрібно половину цибулини, викладіть один зубчик часнику і одну маленьку чайну ложку імбирної пасти і добре перемішайте. На маслі обсмажте одну маленьку чайну ложку перцю гарам масала та щіпку золотого золота. Пом'якшіть полум'я і додайте 200 мл томатного пюре, половину банки нуту, одне подрібнене манго та зерна граната. Кип’ятити ще 5 хвилин.

Шоколадний чилі

427 ккал, рецепт схуднення

Смажте 150 г яловичого фаршу, поки все не стане коричневим. Відкладіть його в сторону і обсмажте на цій же сковороді приблизно 5 хвилин половину подрібненої цибулі, подрібнену петрушку, щіпку чилі і чайну ложку материнки. Поверніть м’ясо на сковороду і змішайте одну невелику банку подрібнених помідорів, 100 мл яловичого бульйону і одну невелику банку квасолі. Накрийте кришкою і варіть на слабкому вогні 2-3 години.

Безпосередньо перед подачею перемішайте 25 грам подрібненого чорного шоколаду, поки він не розплавиться, а потім розмішайте жменю свіжого коріандру. Подавати з салатом або салатом айсберг.

Свинина з яблуком і кропом

335 ккал, рецепт схуднення

Викладіть свинину у форму для запікання, змастіть оливковою олією, приправте сіллю та чорним перцем і запікайте при 200 градусах протягом 6-20 хвилин. Тим часом на вершковому маслі обсмажте одне очищене нарізане яблуко та половину нарізаного кропу з половиною лимонного соку та щіпкою анісу, поки вони не підрум’яняться. Подавати з паровою капустою.

Тунець з соусом з хурми

465 ккал, рецепт схуднення

Подрібніть не менше 50 грамів хурми, додайте одну столову ложку оливкової олії і дві ложки винного оцту. Помажте філе тунця оливковою олією з двох сторін, приправте і засмажте. Потім покладіть його на соус з хурми, посипте смаженим насінням кунжуту та подавайте до кукурудзи, приготованої на пару.

Смажені сардини

656 ккал, рецепт для підтримки ваги

Нехай 3 філе сардини маринуються протягом години у 2 столових ложках м’ятного соусу, одній столовій ложці оливкової олії та половині соку лайма. Витягніть сардини, постукайте по залишках маринаду і смажте на сильному полум’ї по 4 хвилини з кожного боку. Видуйте 100 грамів вареної квасолі, жменю листя чебрецю, один зубчик часнику, половину лимонного соку. Повільно додайте 2 столові ложки олії і перемішайте, щоб суміш стала однорідною. Подавайте з молодою картоплею.

Приготуйте сардини до вечері. Фото: Shutterstock

Торти з лососем

678 ккал, рецепт підтримки ваги

Смажте дві подрібнені цибулини на вершковому маслі. Змішайте з однією солодкою картоплею, з жменею подрібненої петрушки та з соком і натертою шкіркою половини лимона. Приправте і додайте 100 грам нарізаного кубиками лосося. Зробіть два печива. Смажте на оливковій олії протягом 3-4 хвилин з обох сторін. Подавати зі змішаною сумішшю хурми, 2 столовими ложками майонезу та невеликою чайною ложкою соусу з хрону.

Курка з кеш'ю

776 ккал, рецепт підтримки ваги

На чайній ложці оливкової олії обсмажте половину подрібненої цибулі та 1 чайну ложку імбирної пасти. Додайте половину чайної ложки раски, половину чайної ложки коріандру, половину чайної ложки чилі і смажте, поки суміш не стане ароматною. Перемішайте один пресований зубчик часнику і продовжуйте смажити близько хвилини. Додайте 100 грам нарізаної кубиками курки і одну столову ложку горіхів кеш'ю. Смажте, поки м’ясо не зарум’яниться. Посоліть і приправте чорним перцем, потім залийте окропом (приблизно 150 мл) і варіть 15 хвилин. Розмішайте одну столову ложку меленого мигдалю і 2 столові ложки грецького йогурту. Прикрасити свіжим коріандром і подати з цільнозерновою ямкою.

Баранина з печеним перцем

598 ккал, рецепт підтримки ваги

Полийте один з червоних перців оливковою олією і випікайте при температурі 220 градусів протягом 7-15 хвилин, поки шкірка не набуде коричневого кольору. Потім покласти в миску і накрити харчовою плівкою. Коли перець охолоне, очистіть шкірку, видаліть насіння і наріжте м’якоть. Смажте два пресованих часнику на невеликій кількості оливкової олії. Посипте подрібнене баранину ложкою подрібненої раски і обсмажте на сковороді (близько 3 хвилин). Додайте перець, 100 грам нуту в банку і сік половини лимона. Смажте ще 2-3 хвилини. При подачі прикрасити свіжим подрібненим коріандром.

Десятий + свинець та напої

Гранатовий сік

122 ккал, рецепт схуднення

Змішайте 100 мл журавлинного соку з низьким вмістом цукру з 50 мл гранатового соку, одного соку лайма і одного апельсинового соку. Подавати з льодом, заправити листям свіжої м’яти.

Гранатовий сік з м’ятою, лаймом та апельсином. Фото: Shutterstock

Вино та шоколад

221 ккал, рецепт схуднення

Подайте одну склянку червоного вина з 2 квадратами якісного темного шоколаду.

Сухарі з сирого інжиру

176 ккал, рецепт схуднення

Посипте два цільнозернові сухарі м’яким сиром. Зверху покладіть скибочки свіжого інжиру.

Гострі горіхи макадамії

212 ккал, рецепт підтримки ваги

Змішайте одну столову ложку ріпакової олії, трохи чайної ложки соку лайма, половину маленької чайної ложки перцю гарам масала, половину маленької чайної ложки чилі і трохи меду. Влийте 100 грам горіхів макадамії і перемішайте. Викладіть горіхи на папір для випічки і випікайте при 180 градусах протягом 4 - 5 хвилин. Переверніть і випікайте ще 8 хвилин.

Апельсин в шоколаді

456 ккал, рецепт підтримки ваги

Розтопіть 50 грам темного шоколаду і дайте трохи охолонути. Поріжте апельсин на шматочки і влийте в шоколад, щоб шматочки добре обернулися. Потім додати до 200 грам грецького йогурту.

Вино з грушею та волоськими горіхами

307 ккал, рецепт підтримки ваги

Наріжте одну грушу скибочками і подайте з жменею волоських горіхів та склянкою червоного вина.

Подавайте червоне вино з волоськими горіхами та грушами. Фото: Shutterstock