регулярно

Які переваги регулярних фізичних вправ? Які міфи циркулюють щодо фізичних вправ і чому слід уникати класичних кардіотренувань? Чому інтенсивність є ключовою для вправ? Які види тренувань корисні для вашого здоров’я? Якою має бути ваша мета у вправах? Як ефективно нарощувати м’язову масу? Які вправи можуть уповільнити старіння? Я не лише відповідаю на ці запитання у серії статей про крок 8 до здоров’я - регулярно займайтеся спортом…

Чому слід регулярно займатися фізичними вправами?

Рух - це просто основа. Це природна особливість практично кожної тварини на планеті. Люди кудись рухались з незапам’ятних часів і були в постійному русі. Завдяки руху вони забезпечували їжею і одночасно захищали своє життя. З одного боку, вони повинні були бути дуже активними, щоб зловити якусь дичину і тим самим прогодувати себе та своїх видів, а з іншого боку, вони повинні були захищати своє оголене життя, коли їм доводилося тікати від хижаків.

Без руху світ не міг би виникнути таким, яким ми його знаємо сьогодні, тому що переміщення та міграція окремих племен, військ та націй забезпечило поступове заселення всіх континентів на цій планеті і одночасно дозволило появі нових рас чи крові групи. .

Таким чином, сам рух був основою виживання та розвитку життя на Землі з початку цивілізації. Однак часи дуже змінилися. Людська винахідливість і здібності буквально створили новий світ. Світ, повний необмежених можливостей. Світ, в якому нам більше не доведеться турбуватися (принаймні більшості світу) через дефіцит їжі. Сьогодні цивілізована людина вже не залежить від полювання на дику природу та збору ягід у дикій природі.

Сьогодні ми забезпечені надлишком їжі. На полицях магазинів все більше і більше їжі, і нам справді не потрібно турбуватися про голод. Водночас цей період не вимагає регулярного пересування більшості населення. З мисливців, фермерів та робітників ми поступово ставали інженерами та чиновниками. Все більше людей роблять свою роботу з-за комп’ютера, і ми можемо зробити все, що нам потрібно, практично взявши слухавку. Цей час полегшує нам усе, і ми можемо лише «насолоджуватися» життям.

Однак таке спрощення змінило не лише спосіб виробництва, переробки та пропонування окремих продуктів харчування, ні перехід від фермерів до чиновників. Водночас це полегшення змінило стан здоров’я всього населення. Переважна більшість населення отримує надлишок непридатної складної їжі і в той же час не має достатньої кількості фізичних вправ. Лише дуже невеликий відсоток людей регулярно займається спортом і отримує переваги від регулярних фізичних навантажень.

Такий комфорт і байдужість до нашого здоров’я змусили нас сьогодні зіткнутися з глобальною пандемією ожиріння. За останні 40 років відсоток ожиріння зріс до 40 відсотків. Тільки в США кожен третій чоловік страждає ожирінням, а кожен другий має надлишкову вагу. У Європі за останні два десятиліття відсоток людей із ожирінням потроївся. Крім того, надмірна вага та ожиріння стають все більшою проблемою у дітей.

Якщо ви худорляві і не маєте проблем із зайвою вагою, я повинен розчарувати і вас. Близько 40% худорлявих людей можуть страждати тими ж метаболічними захворюваннями, що і 80% людей із ожирінням із видимим ожирінням (1). Це викликано рівнем певних гормонів у крові. В основному гормони інсулін і лептин. Крім того, люди з соматотипом ектоморфів можуть їсти нігті і не набирати вагу, оскільки у них швидший метаболізм. Однак після 30 років, коли обмін речовин уповільнюється, вони стикаються з тими ж проблемами, що й інші соматотипи.

Тому необхідні регулярні фізичні вправи разом із правильним харчуванням для збереження міцного здоров'я. Однак справа не лише в самому здоров’ї, регулярні фізичні вправи мають ряд інших переваг, які ви можете відчувати майже постійно завдяки цьому. Регулярні фізичні вправи буквально зроблять з вас нову людину. Наприклад, якщо ви привносите у своє життя регулярні фізичні вправи, ви відчуєте такі переваги:

  • Кращий сон
  • Ви худнете, набираєте вагу або підтримуєте ідеальну вагу, це залежить від ваших цілей
  • Підвищення стійкості до інфекцій
  • Знизити ризик раку, серцево-судинних захворювань та діабету
  • Знизити ризик нейродегенеративних захворювань та багатьох інших захворювань
  • Ваш мозок стане потужнішим, а ви - розумнішими
  • Знизьте рівень стресу та покрастіть свій настрій
  • Ви уповільнюєте старіння
  • Ви зміцните свої кістки
  • Ви матимете здоровіші внутрішні органи
  • Збільште рівень енергії
  • Знизьте артеріальний тиск
  • Зняти біль

В одному з недавніх досліджень дослідники вимірювали біохімічні зміни, що відбуваються під час фізичних вправ (2). Під час дослідження вчені виявили зміну більш ніж 20 метаболітів. Деякі з цих інгредієнтів допомагають спалювати калорії та жири, а інші сприяють стабілізації рівня цукру в крові. А оптимізація рівня глюкози та інсуліну в крові, в свою чергу, є найважливішим фактором збереження здоров’я та служить профілактикою від проблем зі здоров’ям.

Крім того, згідно з одним дослідженням (3), яке спостерігало сотні тисяч людей у ​​період між 1996 і 2008 роками, лише 15 хвилин фізичних вправ на день подовжують життя до 3 років. Регулярні фізичні вправи також знижують ризик раку передміхурової залози на 30% та ризик рецидиву раку молочної залози на 40%. Тому регулярні фізичні вправи пропонують широкий спектр переваг і повинні стати вашим партнером на все життя.

Найбільші міфи про вправи

Однак як правильно займатися? Багато людей згинають ніс, перш за все, думаючи про фізичні вправи, гантелі або біг. Це пов’язано з помилковим уявленням, що фізичні вправи є нудними, складними і повинні виконуватися дуже довго, щоб отримати обіцяні переваги. Звичайно, фізичні вправи - це напружена справа, яка вимагає хорошої дози самодисципліни, але в кінці ви відчуваєте себе чудово, бо зробили щось важливе для свого здоров’я. У той же час ендорфіни, які також називають гормонами щастя, вимиваються у вашому тілі, що лише збільшить ваше задоволення знову.

З іншого боку, є люди, яким вистачає самодисципліни та апетиту до фізичних вправ. Але, незважаючи на величезні зусилля, їм не вдається досягти своїх цілей. В основному це люди, які намагаються схуднути. Ці люди вже пробували майже все, починаючи від всіляких шалених дієт, через «диво-таблетки», засоби для схуднення або різні програми вправ. Однак більшу частину часу вони опиняються в ще гіршому становищі, ніж почали. Це пов’язано, як і в першій групі людей, з помилковими уявленнями та невірною інформацією, що в кінцевому підсумку може серйозно зашкодити їх здоров’ю.

Найбільші міфи про ефективні вправи:

  • Вам потрібно робити довгі аеробні тренування, які тривають від 30 до 90 хвилин
  • Тренуватися потрібно часто, принаймні 5-6 разів на тиждень
  • Вам доведеться виконати багато повторень
  • Йому потрібні дорогі тренажери
  • Вам потрібні чудо-таблетки та харчові добавки
  • Вам потрібно обмежити споживання їжі
  • Число на вашій шкалі є найважливішим
  • Сама вправа нудна і нежива

Якщо ви вважаєте деякі з цих міфів істинними, то ви вже знаєте, чому ви не досягаєте своїх цілей вправ. Багато з цих міфів циркулюють у свідомості багатьох людей, регулярно здійснюючи фізичні вправи людей, які розчаровані та знизили самооцінку, оскільки відчувають провину за те, що не дотримуються своїх строгих вправ чи дієти.

Зосередьтеся на інтенсивності

Більшість людей вважають так звані кардіо вправи найбільш здоровими вправами для здоров’я. Кардіо вправи - це насправді аеробні вправи на витривалість з низькою інтенсивністю. Однак насправді кардіо вправи можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Чому це так, я обговорю в наступних частинах мого 8-го кроку до здоров’я .

Справжнім ключем до вправ є інтенсивність (4). Високоінтенсивні вправи дозволять досягти незрівнянних результатів порівняно з класичними вправами на витривалість за мінімум часу (5, 6). Ви можете виконувати вправи високої інтенсивності практично де завгодно і будь-яким способом. Будь то спринтом, велосипедом, велотренажером або підняттям тягарів. Цей вид вправ не тільки покращує силу, швидкість та нарощує м’язову масу, але також набагато краще впливає на розвиток витривалості порівняно з класичними аеробними вправами.

Ви, напевно, чули такі імена, як анаеробні, аеробні та серцево-судинні тренування. Однак ці типи тренувань - помилкові назви, створені фітнес-індустрією. Перше, що потрібно усвідомити, це те, що робити вправи на серцево-судинну систему означає виконувати механічну роботу з м’язами. Виконуючи цю роботу, ви берете участь у серцево-судинній системі. Незалежно від того, чи виконуєте ви аеробні вправи низької інтенсивності чи вправи високої інтенсивності, клітинний метаболізм продовжується у деяких регулярних перевезеннях.

Він приймає глюкозу в клітину і перетворює її в піруват за допомогою гліколізу. Потім піруват переходить у мітохондрії, де він проходить цикл хімічних реакцій у присутності кисню. Що відбувається, коли глюкоза перетворюється на піруват за відсутності кисню, це анаеробний метаболізм. Потім піруват переноситься в мітохондрії, що робить його аеробним метаболізмом.

Однак ваше тіло не може виконувати жодної аеробної роботи, не виконуючи анаеробну роботу спочатку. Аеробний цикл не може відбуватися навіть до тих пір, поки субстрат не буде виведений з анаеробного циклу. Анаеробний цикл може доставити цей субстрат швидше, ніж мітохондрії можуть його взагалі використовувати. Отже, якщо ви хочете виконувати аеробні вправи, найкращий спосіб зробити це - доставити субстрат якомога швидше, і для цього потрібні вправи високої інтенсивності (7).

Світ фізіології фізичних вправ створив нерозривний зв'язок між аеробною метаболічною системою та серцево-судинною системою. Але це неправда. Ваше серце і судини не просто пов'язані з мітохондріями. Серце і судини підтримують метаболізм цілих клітин. Найкращий спосіб отримати ці переваги - це високоінтенсивні фізичні вправи.

Багато з цих відкриттів були зроблені відомим американським лікарем д-ром. Даг Макґафф, який виступає за вправи з підняттям важкої атлетики. Цей тип тренувань називається Супер повільним тренуванням, і я розповім вам більше про нього в наступних частинах мого 8-го кроку до здоров’я.

Продовжуючи мій 8-й крок до здоров’я, ви дізнаєтесь, які вправи високої інтенсивності ви повинні виконувати і чому вони корисні для вашого здоров’я. Ви також дізнаєтесь, як інтенсивні фізичні вправи уповільнюють старіння та які ще позитивні наслідки вони мають на ваш організм.