калорійності

Ці налаштування призначені для приклади дієт на визначення м’язів.

Спочатку потрібно знати, яку дієту використовувати як вихідну точку. Для цього проводиться простий прямий розрахунок, який складається з множення ваги нашого тіла в кілограмах на початкову контрольну цифру, яка в різних випадках буде іншою:

Люди з великою потребою визначитись

Люди, які набагато перевищили свою оптимальну вагу, не дуже активні, або ті, хто вважає, що їм в основному потрібна втрата маси тіла; вони іноді старші і мають високий рівень жиру в організмі, і початковий шок дуже важливий, щоб розпочати процес і швидко побачити результати. Вони помножують свою вагу на цифру 20.

Напр. Людина вагою 70 кілограмів х 20 = 1400 калорій

Люди з помірними потребами у визначенні

Більшість з нас хочуть скинути зайву вагу в певний момент; ми спробуємо спалити накопичений жир. Вони помножують свою вагу на цифру 25. Я рекомендую це як вихідну точку майже для всіх.

Напр. Людина вагою 75 кілограмів х 25 = 1865 калорій

Підтримка м’язів

Ті, кому потрібно лише поступово зменшувати трохи жиру і, як правило, вже мають хорошу кількість м’язів, і мають намір їх підтримувати.

Також для людей, які тренувались протягом тривалого часу, і завдяки цьому їх метаболізм є більш здатним, коли мова йде про спалювання жиру.

Якщо вони молоді, вони роблять це легше. Вони помножують свою вагу на цифру 30.

Напр. Людина вагою 80 кілограмів х 30 = 2400 калорій

Початкові налаштування

Ми завжди враховуватимемо деякі основні початкові корективи, щоб персоналізувати дієту, і зробити її максимально ефективною:

Я збільшую контрольний показник, якщо я належу до тих людей, які не відчувають особливих труднощів при схудненні, за віком, діяльністю або за характером:

- Збільшуйте по одному балу за кожен рік віком до 25 років.

- Я збільшую 1 бал, якщо моя фізична активність висока, 2 дуже висока і 3 дуже висока.

Я зменшую еталонний показник, якщо зазвичай після того, як я зробив інші дієти, я не можу зменшити втрату ваги або рівень жиру:

- менше 1 бала за кожні 5 років віком старше 35 років.

- Я знижую цифру на 2 бали, якщо я жінка.

- менше 1 бала, якщо моя фізична активність - робота дуже сидяча.

Я рекомендую в особливих випадках збільшити або зменшити контрольний показник на +/- 5 балів, порівняно з 3 випадками, які раніше викривались.

Таким чином, ми мали б запас у довідкових цифрах від 15 (у особливих випадках із надмірною вагою) до 35, що охоплювало б усі можливі випадки, коли люди намагаються втратити жир, досягаючи покращення м’язів.

Важливо: Існує межа для зменшення калорій, що вживаються під час дієти. Він відзначається мінімумом, необхідним для підтримки основного обміну (життєво важливі функції в стані спокою), на додаток до підтримки працездатності (і в нашій програмі тренувань також).

Від цього також залежить наше гормональне та нервове здоров’я. Ми ніколи не будемо використовувати дієту нижче 1350 ккал.

Регулювання раз на два тижні

Ми також проводитимемо поступові двотижневі корекції калорійності нашої початкової дієти.

Кожні 2 тижні ми знову коригуватимемо кількість калорій у раціоні, помножуючи щойно придбану масу тіла на еталонну цифру.

Таким чином, ми перейдемо на інший рівень (в одних випадках вищий, а в інших нижчий). Це робиться за допомогою наступної дієти, яка включає незначне підвищення або зниження калорій.

Приклад регулювання раз на два тижні (я повинен зважуватися кожні 2 тижні)

Вага тіла на початковий день: 75 кілограмів. 75 х 25 = дієта 1865 ккал

Вага тіла через 14 днів:

- Якщо я зменшу свою вагу і впаду до 73 кіло. Я зберігаю свій орієнтир і продовжую знижувати калорії (-40). 73 х 25 = Дієта 1825 ккал.

- Якщо я не втрачаю вагу, я можу дотримуватися тієї ж дієти і чекати, поки почну втрачати. Мій метаболізм дуже повільний, і мені потрібно більше часу. Якщо я не опущусь протягом наступних двох тижнів, я зменшу посилання, яке використовується на один пункт.

- Якщо я втрачаю більше ваги, ніж передбачав, я збільшую свою оцінку до 2 балів, збільшуючи калорії, це не завадить мені втрачати жир, але захистить метаболічні функції, 71 х 27 = дієта 1917 ккал.

Я буду коригувати свій раціон знову кожні 2 тижні (раз на два тижні), знову вибираючи один із приблизних калорій.

Коли ви досягли запропонованої втрати жиру та ваги, просто виберіть дієту з проміжною калорійністю між початковою та останньою дієтою, і це буде дієтою, що підтримує.

З деякими трапляється, що, втрачаючи жир, вони можуть їсти те саме, не втрачаючи його; інші, які повинні їсти, щоб підтримувати свою вагу.

Ще раз пам’ятайте, що ці налаштування спеціально розроблені для цього підбір дієт для визначення м’язів.