Заняття спортом, фізична активність - це можливість подбати про своє здоров’я та покращити як фізичний, так і психічний стан. Є чіткі докази того, що фізична активність ефективно сприяє покращенню нашого здоров’я та уникненню чи полегшенню багатьох захворювань та проблем зі здоров’ям. Якимсь чином, адаптованим до нашого віку, ми всі можемо включити цю здорову звичку в свою повсякденну рутину, незалежно від того, практикуєте ви вперше або повертаєтесь до неї через деякий час, не займаючись фізичними навантаженнями. Дотримуйтесь наших рекомендацій і максимально використовуйте переваги, які він вам принесе!

Загальні рекомендації

Для досягнення рекомендацій здорової фізичної активності дуже важливо враховувати три основні аспекти: регулярні фізичні вправи, скорочення часу сидячих занять та переривання сидячих періодів (уникати тривалого сидіння в одній позі, робити короткі сеанси розтяжки або короткої прогулянки).

Сидяча діяльність - це діяльність, яка вимагає невеликих рухів і, отже, дуже малих витрат енергії, наприклад, подорожі на машині, сидячи непорушно дивлячись телевізор або перед іншими екранами: мобільними телефонами, комп’ютерами, планшетами, відеоіграми.

щодо

Скорочення загального часу, проведеного в сидячих заняттях, має бути метою кожного, незалежно від ваших фізичних вправ.

Що слід пам’ятати, виконуючи фізичні навантаження?

Якщо ви займаєтеся або вирішите займатися фізичною активністю, необхідно врахувати ряд корисних рекомендацій, зібраних із спортивного досвіду:

  • Знайдіть власну мотивацію та сплануйте свою діяльність відповідно до свого фізичного стану.
  • Попросіть попереднього медичного обстеження, щоб дізнатися ваш фізичний стан перед тим, як запланувати вправу, особливо якщо ви страждали або страждаєте будь-яким захворюванням.
  • Ставте обґрунтовані цілі та вибирайте за ними напрямки інтенсивності, обсягу та частоти.
  • Сплануйте, як поступово досягати рекомендацій щодо фізичної активності:
    • Проаналізуйте, який рівень активності ви починаєте.
    • Запитайте себе, які плюси і мінуси.
  • Регулярно виконуйте фізичні навантаження на ваш вибір. Важливо, щоб ви вважали це ситним і веселим.

Окрім запланованих фізичних вправ, важливо ще залишайтеся активними решта дня: гуляй, піднімайся сходами, користуйся активним транспортом у вільний час.

Займайтеся фізичними вправами, ведіть активний спосіб життя та зменшуйте сидячий спосіб життя: це корисні звички для вашого здоров’я.

З чого я починаю?

Якщо ви збираєтеся вносити зміни у свій розпорядок дня, і ви збираєтеся включати фізичні вправи, бажано вибрати приємне та відповідне заняття, виходячи з вашого фізичний стан.

Почніть з фізичних вправ з дуже низькою інтенсивністю і поступово збільшуйте гучність, а потім інтенсивність. Дуже напружена діяльність недоцільна. Спостереження за вашим прогресом допоможе вам залишатися мотивованими.

Скільки?

Ми можемо інтегрувати фізичну активність у свій розпорядок дня і додавати періоди по 10 хвилин, доки не досягнемо принаймні 150 хвилин на тиждень.

Щоб знати, який тип фізичної активності нам потрібен, ми повинні зупинитися, щоб подумати про те, наскільки ми активні в цей момент і який наш фізичний стан. Важливо, щоб ви включали різні види діяльності, які включають вправи для поліпшення аеробних можливостей, гнучкості, збільшення м’язової сили та збільшення щільності кісток, а також підтримання рівноваги та координаційної здатності.

Деякі пропозиції

На веб-сайті здорового способу життя Міністерства охорони здоров’я, соціальних служб та рівності ви можете переглянути відео із прикладами вправ на зміцнення, гнучкість та рівновагу для дорослих:

Ходьба - варіант

Ходьба - хороша альтернатива для більшості людей. На початку діяльності рекомендується взяти ритм, що дозволяє розмовляти під час ходьби. Гуляти гуртом простіше і веселіше.

Якщо ви вирішите піти в похід, громада Мадрида має програму "Активні стежки" програми "Активний регіон Мадрида": шляхи, маршрути та дороги, що з'єднують населені пункти або муніципалітети, для пропаганди здорових фізичних вправ.

Якщо ви не можете займатися регульованим видом спорту, гуляйте щодня, це один із фізичних вправ, до якого ви потрапите. У вас є багато можливостей протягом дня: коли ви ходите по магазинах, коли ходите, щоб забрати дітей зі школи, коли ходите на роботу, повертаєтеся з роботи чи будь-якої іншої щоденної діяльності. Виберіть активний транспорт: залиште машину, зійдіть із зупинки перед автобусом і йдіть до місця призначення.

Рекомендації поетапно

Ми всі можемо займатися фізичними навантаженнями беручи до уваги наш стан та причини, за якими ми плануємо почати це практикувати. Бажання набути або залишитися в хорошій формі - це не те саме, що намагатися знизити рівень холестерину або відновити м’язову силу після знерухомлення через нещасний випадок. Ми повинні проводити найбільш відповідний вид діяльності, щоб покращити аспекти, які нас цікавлять.

Хоча темп життя сьогодні та фізичне та соціальне середовище не сприяють регулярному підтримці фізичних вправ ми можемо знайти формули для подолання цих труднощів: індивідуальне та колективне залучення до освітніх установ, оздоровчих центрів, культурних асоціацій чи спортивних установ.

Ми повинні звертати особливу увагу на такі етапи, як підлітковий вік (особливо серед дівчат), входження у світ праці чи час, який ми приділяємо сімейним вимогам, коли багато хто з нас тимчасово перестає вести більш активне життя.

Навіть якщо ви не повністю відповідаєте рекомендаціям, пам’ятайте про це займатися фізичними навантаженнями краще, ніж нічого не робити.

Дитинство та юність

В до 5 років рекомендується:

  • Перш ніж вони знають, як ходити, заохочуйте фізичні навантаження через гру на землі або у воді, кілька разів на день.
  • В якій вони вже вміють ходити, займатися діяльністю та іграми щонайменше 180 хвилин на день.
  • Зменшити сидячий спосіб життя зведення до мінімуму часу перебування на стільцях або візках до часу, коли не спиться.
  • Обмежте час, який вони проводять перед екраном (Телевізор, мобільний телефон, планшети, консолі, комп’ютер):
    • Дітям до 2 років рекомендується не знаходитись перед екраном.
    • Між 2-4 роками рекомендується обмежуватись менше 1 години на день.

У дітей старше 5 років рекомендується:

  • Практика мінімум 60 хвилин щодня помірні фізичні навантаження (жвава ходьба, їзда на велосипеді) або енергійні (біг, стрибки зі скакалки, заняття спортом тощо). Ці 60 хвилин також можна досягти, додаючи коротші періоди протягом дня.
  • Фізичні навантаження складаються з ігор, спорту, подорожей, розваг, фізичного виховання або планових вправ у контексті сімейних, шкільних чи громадських заходів.
  • Рекомендується накопичувати їх як мінімум три рази на тиждень:
    • Заходи енергійної інтенсивності, такі як аеробні танці або баскетбол, та
    • Заходи, що зміцнюють м’язи та покращують кісткову масу, такі як біг, стрибки або заняття спортом.
  • Скоротіть час перед телевізором чи іншими екранами для розважальних цілей (мобільні телефони, відеоігри, комп’ютери тощо) максимум 2 години на день.
  • Мінімізуйте час моторизованого транспорту (на машині, автобусі, метро) та сприяти активному транспорту, подорожуючи пішки або на велосипеді, принаймні частину шляху.

Запам’ятайте:

Фізична активність на час, більший за 60 хвилин на день забезпечать ще більшу користь до здоров'я.

Дорослі

В 18-64-річні рекомендується:

Більший

На додаток до загальних рекомендацій для дорослих, виграють люди, яким більше 65 років, особливо особам з обмеженими фізичними можливостями принаймні 3 дні на тиждень:

  • Діяльність для поліпшити баланс. Рекомендується починати їх потроху і мати постійні труднощі.
  • Діяльність прогресивне зміцнення м’язів і пристосований до стану людини.

У тих людей, які через свою фізичну чи розумову працездатність не можуть досягти рекомендованих мінімумів, будь-яке збільшення фізичної активності, навіть незначне, принесе користь для їх здоров’я.

Запам’ятайте: Завжди краще робити якісь вправи, ніж нічого не робити.

Вагітність

Фізичні навантаження можна починати або підтримувати під час вагітності лють почуватись комфортно і поки немає медичних протипоказань.

Фізична активність корисна для вагітних, оскільки вона забезпечує фізичне та психологічне благополуччя, знімає напругу та оновлює енергію.

Рекомендації щодо вагітності та післяпологового періоду суть, те саме, що і для загальної сукупності, плюс: