роботи

В середині травня, і з кліматом, вже типовим для літа, наближаються канікули, час одягатися в легший одяг, купатися в басейні і вирушати на пляж купатися і засмагати. Коли ці дати приходять, ми всі хочемо продемонструвати підтягнуте і тверде тіло. Може бути так, що протягом зими ви набрали кілька зайвих кілограмів і ненавмисно ваші невпевненості випливають на поверхню. Залиште свої комплекси позаду і боріться з ними за допомогою здорового харчування та щоденних вправ. Операція бікіні!

У цій статті ми дамо вам кілька ключів для здійснення операції бікіні, не вимагаючи при цьому занадто багато сил або часу. Вам просто потрібно відкоригувати свій звичний раціон і підготувати Режим вправ простий та ефектний, що змусить вас виглядати улюбленим купальником та почуватись чудово.

Перш за все, що стосується дієти, ви можете звернутися до дієтолога, який порадить вам належним чином і складе індивідуальний план відповідно до вправ, запропонованих вами, або особистим тренером. Ви повинні бути сильними і добре харчуватися, щоб мати можливість протистояти своєму повсякденному життєвому ритму та новим вправам "Операція Бікіні". Дієта, багата білками, потрібною кількістю вуглеводів, овочів та фруктів, що супроводжується водою та іншими рідинами, забезпечить вас усім, що потрібно вашому організму.

Коли ми зрозуміли, що харчування є важливим для формування Вашої операції з бікіні, ми продовжуємо детально описувати режим вправ, який ми вибрали для Вас. Все має бути поступово. Щодня вам доведеться додавати завдання та повторення, щоб отримати найкращі результати. Ви почуватиметесь більш енергійними та мотивованими. Ви зробите більше, і це буде коштувати вам менше. Готові? Іди!

Ось ваш новий режим вправ, заснований на простих рухах, які ви можете робити у власному будинку, у парку і навіть у тренажерному залі, якщо хочете. Ми пояснюємо кожну вправу, щоб у вас не виникало сумнівів, виконуйте їх відповідним чином, не завдайте собі шкоди і завжди підтримуйте правильну поставу.

Щоб розпочати свою програму вправ, вона може складатися з цих 8 вправ по 30 хвилин на день. Ви можете повторювати їх 3 рази на тиждень, для початку, а потім, коли звикнете, робити це щодня, відпочиваючи в неділю. І, не забувайте розтягуватися до і після виконання вправ!

1. ЖИТТИ

  • 1.1 Затягніть живіт і зробіть дихальний цикл. Це хороший початок. Лежачи на спині, зігнувши ноги, затягніть живіт якомога далі. Зробіть глибокий вдих і повторіть 10 разів.
  • 1.2 Абс. Хоча ми знаємо, що ви вже робили присідання в інших випадках, ми описуємо більш м'який процес, який не вплине на ваші шийки матки. Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ступні опинившись на підлозі, витягніть і згинайте ноги (по черзі), поки п’яти не торкнуться землі. Повторіть це тричі по тридцять секунд кожного разу, відпочиваючи приблизно п’ятнадцять секунд. Ви можете продовжувати, піднімаючи ноги прямо і відсуваючи живіт і сідниці вгору.
  • 1.3 Косий абс. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлогу, а руки на живіт. Стисніть живіт і з’єднайте коліна з одного боку в інший, не відводячи тулуба від землі і не відриваючи ніг від землі. Повторюйте протягом 30 секунд.

два. Присідання

Ця вправа дуже ефективна для зміцнення м’язів ніг. Присідання ідеально підходять для тонізації стегон, стегон і сідниць, крім з’єднань між ними (зв’язок і сухожиль). Почніть з покладеної спини прямо, ноги нарізно і на одній лінії з плечима, а руки паралельно колінам вперед. Щоб зробити цю вправу, доведеться піднімати і опускати тулуб, ніби збираєтеся сісти. Повторіть цю процедуру три підходи по 10 разів кожен.

3. КРОКИ

Якщо у вас немає сходинки під рукою, оскільки ви не в тренажерному залі або не купили її для дому, ви можете використовувати сходинку. Це природний рух, який ви повторюєте майже щодня. Потрібно просто поставити спину прямо, дивитись прямо вперед і покласти одну ногу на сходинку, а другу на підлогу. Підніміть тіло, доки нога, яка спирається на сходинку, не стане прямою, а друга, піднятою і прямо за вами. Чергуйте ноги і повторіть всю вправу 10 разів.

4. ПІДВИЩЕННЯ ПІТ

Встаньте, злегка розставивши ноги, вирівнявши плече, і поставте на ноги 1 секунду і утримуйте це положення. Зробіть два підходи по 15 повторень.

5. СИНИ

Збільште гучність сідниць за допомогою дуже простої вправи. Все, що вам потрібно зробити, - це покласти руки і коліна і руки на землю, ніби ви повзаєте. Розведіть ноги на одній лінії з плечима. Підніміть ногу, зігнувши коліно. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, зробіть глибокий вдих, опустіть ногу і повторіть вправу з іншою. Зробіть три підходи по 10 повторень на кожну ногу.

З іншого боку, ви можете посилити сідничні м’язи за допомогою цієї вправи: покладіть руки на талію, зігніть обидва коліна (з однією ногою спереду, а іншу ззаду), прямою спиною і тугим животом. Підніміться вгору-вниз 10 разів, спочатку однією ногою, а потім іншою. Повторіть три підходи по 10 на кожній нозі.


* Додаткові вправи для завершення рутини

6. СКОРЧЕННЯ ЗІРКИ

Цей стрибок складається з двох пози: перша зі зведеними ногами та опущеними руками; друга - з розведеними ногами та піднятими руками. Стрибайте, щоб змінити положення і повторіть цикл 10 разів, щоб зміцнити ноги та поліпшити кровообіг.

7. ПАЛИЦАРИ

Ляжте на живіт, лежачи на підлозі, випрямивши спину, ступні лежачи на підлозі, зігнувши коліна. Тепер вам потрібно змінити ноги і робити це так, ніби ви піднімаєтесь, але горизонтально. Ця вправа допоможе вам в кардіо, животі, сідницях і руках.

8. БУРПЕ

Це вправа у 4 кроки: По-перше, сядьте, як жаба, зігнувши ноги і спираючись руками на підлогу; у другому витягніть ноги кінчиками ніг, впираючись у підлогу, ніби робите віджимання; у третій ви повертаєтесь до першої позиції, набираєте оберти та йдете до 4; нарешті, ви стрибаєте, зігнувши ноги та піднявши руки. Повторіть вправу 10 разів. Це допоможе вам відпрацювати кардіо, силу та витривалість.

Ви взяли до відома? Спробуйте цю програму вправ тричі на тиждень по 30 хвилин і розширюйте її до 6 разів на тиждень. Ви будете відчувати себе енергійними, позитивними та підтягнутими. Готові почуватись комфортно у своєму купальнику і без комплексів.