масло

РИБИНА МАСЛА В ДІЄТІ

Достатнє споживання незамінних жирних кислот приносить численні переваги. Жири в риб’ячому жирі, EPA та DHA, можуть допомогти боротися зі стресом, сприяти зміцненню здорового тіла та пришвидшити відновлення після тренувань. Вони необхідні для базового самопочуття, але більшість людей не усвідомлюють двох важливих речей, які слід зробити, щоб максимізувати ефекти:

- Риб’ячий жир потрібно вживати з правильною дозою інших жирів. Більше - не краще, і якщо ви не зменшите споживання інших запальних жирів, ви не зможете скористатися всіма перевагами риб’ячого жиру.

- Найрозумніше, що потрібно зробити - це думати про жир як про макроелемент, принаймні настільки ж важливий, як і про інші два. Додавання риб’ячого жиру до неправильної дієти або вкрай невмітного способу життя може допомогти, але це не чарівна куля.

1.- ВТРАТА ВЖИРА

Отримання достатнього споживання риб’ячого жиру може допомогти вам втратити жир, особливо якщо у вас надмірна вага. Перш за все, риб’ячий жир протизапальний і може зменшити стрес, що є двома факторами, які допомагають поліпшити склад тіла. По-друге, жирні кислоти ЕРА та DHA у риб’ячому жирі можуть збільшити чутливість до інсуліну. Інсулін регулює використання цукру в крові, або зберігаючи його як жир, або використовуючи для поповнення м’язового глікогену.

Якщо у вас погана чутливість до інсуліну, яка часто зустрічається при надмірній вазі, втрата жиру буде важчою. Звичайно, крім риб’ячого жиру, вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращує цю чутливість, а дефіцит калорій необхідний для втрати жиру.

Дослідження показують невеликі переваги у зменшенні жиру в організмі від споживання риб’ячого жиру. Наприклад, нещодавній мета-аналіз, що використовував лише РКД, показав, що в більшості досліджень із суб'єктами із зайвою вагою окружність талії зменшується і в середньому втрачається 0,6 кілограма жиру в порівнянні з контрольними суб'єктами.

Суть полягає в тому, що якщо ви хочете втратити жирові відкладення, може допомогти оптимальний запас ЕРА та DHA, або вживаючи жирну рибу пару разів на тиждень, або приймаючи олію в якості добавок.

2. - БІЛЬШЕ М'ЯЗІ

Коли підвищується чутливість до інсуліну, поліпшується синтез білка, оскільки інсулін регулює проходження поживних речовин, гормонів та хімічних речовин до м’язових клітин. Те саме стосується риб’ячого жиру.

Дослідження показують, що прийом декількох грамів риб’ячого жиру на день збільшує синтез білка до 30%, покращуючи розвиток м’язів. Риб’ячий жир покращує як шлях mTOR, який забезпечує ріст м’язів, так і сигналізацію мембрани м’язових клітин. Ці докази змушують вчених використовувати риб’ячий жир як ключове лікування саркопенії, яка є втратою м’язів, спричиненою старінням та іншими захворюваннями, такими як рак.

Коротше кажучи, якщо мова йде про гіпертрофування м’язів або зменшення жирових відкладень, то правильна подача риб’ячого жиру буде дуже корисною.

3.- БОРОТЬБА СТРЕСУ

Мабуть, однією з найбільш захоплюючих переваг вживання в їжі достатньої кількості риб’ячого жиру є спосіб зменшення стресу.

З 2010 року вчені знають, що риб’ячий жир знижує рівень кортизолу. Пізніші дослідження вказують на те, що це масло знижує частоту серцевих скорочень і чутливість до нього симпатичної нервової системи. Зазвичай, коли страждає від тривоги, нервова система стає порушеною, а частота серцевих скорочень і артеріальний тиск підвищуються, виділяючи катехоламіни. Але в ряді досліджень було встановлено, що риб’ячий жир пригнічує активацію надниркових залоз і знижує нервово-судинну реактивність, поєднання, яке може бути позаду того, як риб’ячий жир покращує здоров’я серця.

Підсумок: риб’ячий жир чудово підходить для боротьби з високим рівнем кортизолу.

4.- СЕРЦЕВО-СУДИННЕ ЗДОРОВ'Я

Хороша річ риб’ячого жиру полягає в тому, що це речовина, яка може допомогти захистити серце завдяки його перевагам для серцево-судинної системи.

Є вагомі докази того, що риб’ячий жир може зменшити тригліцериди (кількість жиру в крові) на 15-30%, що призводить до меншого запалення артерій серця.

Як видно вище, риб'ячий жир може знизити частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск, особливо під час стресу, що є ключовим фактором для запобігання серцевим проблемам. Крім того, це сприяє оптимальному складу тіла та хорошій чутливості до інсуліну.

На закінчення, люди з високим рівнем тригліцеридів, високим кров'яним тиском або серцевими захворюваннями можуть отримати користь від добавок риб'ячого жиру, крім регулярного вживання жирної риби. Незважаючи на це, здається, недостатньо доказів на цей рахунок, і, як пояснюється в цій публікації, це тема, яка вимагає подальшого розслідування.

5.- Швидше відновлення

Недавній огляд показав, що спортсмени та інші придатні особи можуть отримати більше користі від риб'ячого жиру, ніж нетреновані особи завдяки тому, що він посилює імунну реакцію.

Дослідження показують, що риб’ячий жир покращує природну активність клітин-кілерів та здоров’я м’язових клітин після інтенсивних тренувань. Риб’ячий жир також може зменшити утворення відходів після особливо ексцентричних вправ, зменшуючи хворобливість (DOMS).

Риб'ячий жир може бути корисним для тих, хто зазнає додаткового стресу, наприклад, під час тренувань на великій висоті, при екстремальних температурах або без хорошого відновлення.

6.- ЗНИЖЕННЯ ЗАПАЛЕННЯ

Запалення дуже шкідливо для організму. Це безпосередньо збільшує ризик захворювання та затримує відновлення після травми. Це причина того, чому ми відчуваємо біль у суглобах із віком. Це основний фактор серцевих захворювань і має широкий спектр дії, від перешкоджання травленню до складу тіла.

Очевидно, боротьба із запаленням передбачає багатогранний проект. Це означає, що, крім вживання риб’ячого жиру, слід приймати й інші протизапальні дії, такі як регулярні фізичні вправи, чиста дієта з овочами, а також не переходити з одного місця в інше під напругою або надмірно пити.

Суть в тому, що риб’ячий жир допоможе вам рухатися і відчувати себе краще, зменшуючи запалення та покращуючи стан здоров’я.

7.- ЗДОРОВА ШКІРА І ВОЛОССЯ

Риб’ячий жир може зробити більше для вашого зовнішнього вигляду, покращення волосся та здоров’я очей. Є також дані, що поліпшення співвідношення омега 6 та омега 3 може призвести до зниження ризику сонячних опіків та раку шкіри.

Головне - їсти менше продуктів, багатих омега-6 та рослинними оліями, такими як соя, кукурудза, сафлор і ріпак, а більше омега-3 в жирній рибі або в добавках.

Коротше кажучи, крім того, щоб добре споживати риб’ячий жир, необхідно зменшити споживання продуктів, багатих омега-6, щоб максимально збалансувати баланс між цими двома.

8.- ВИКОНАННЯ

Деякі дослідження показують поліпшення показників у спортсменів, які вводили добавки з риб'ячим жиром у раціон, через те, як риб'ячий жир впливає на кровотік - ключовий фактор для тих спортсменів, у яких підвищена потреба в кисні та поживних речовинах.

Риб’ячий жир також може зменшити запальну реакцію м’язів для високопродуктивної роботи, що призводить до швидшого відновлення та збільшення здатності частіше тренуватися.

Нові дані свідчать про те, що він також може покращити рівень тестостерону, підтримати збільшення м’язової маси та підвищити спортивні показники. Дослідження знаходяться на ранніх стадіях, тому ще нічого не завершено, але добавки омега-3 у тварин покращили синтез андрогенів. Цікаво, що кон’югована лінолева кислота виявилася корисною для збільшення вивільнення гормонів у жінок.

У будь-якому випадку, правда полягає в тому, що оптимізація споживання жиру за рахунок споживання різних типів жиру є ідеальним способом стабілізації гормональної системи. Адекватне споживання насичених і мононенасичених жирів є запорукою підтримки гарного рівня тестостерону у здорових чоловіків. Це перший крок. Звідси балансування балансу між омега 6 та омега 3 забезпечить більше переваг.

Коротше кажучи, жир є важливою частиною раціону, але ним часто нехтують. Не кажучи вже про омега 3. Жир настільки ж важливий, як і інші два макроелементи, його ніколи не слід недооцінювати.