Швидкість обміну речовин у спокої (також звана RMR) - це швидкість, з якою ваше тіло спалює енергію, коли ви перебуваєте у повному спокої. Ви можете розрахувати свій RMR, щоб побачити, скільки калорій потрібно вашому тілу для виконання основних функцій, таких як дихання та кровообіг. Ваш RMR є частиною ваших загальних добових витрат енергії (TDEE) або загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
Що таке метаболізм і швидкість метаболізму?
Ми часто говоримо про метаболізм так, ніби це унікальний механізм у вашому організмі. Але це не так. Метаболізм, включаючи метаболізм у стані спокою, - це низка функцій, які відбуваються постійно. Швидкість, з якою відбуваються ці функції, - це швидкість вашого метаболізму.
Ваше тіло перетворює їжу, яку ви їсте, на енергію, щоб забезпечити основні та складні функції, такі як дихання або рух. Цей процес називається метаболізмом. Весь процес обміну речовин являє собою ряд хімічних дій, які підтримують ваше тіло живим і здоровим.
То як працює метаболізм? Кожна їжа, яку ви вживаєте, містить поживні речовини. Ваше тіло засвоює поживні речовини і перетворює їх в одиниці тепла або калорій. Енергія (калорії), яку отримує їжа, використовується негайно або зберігається для того, щоб ваше тіло використовувало пізніше. Зайві калорії, як правило, зберігаються як жир.
Що таке швидкість метаболізму в стані спокою?
Метаболізм у стані спокою - це енергія, необхідна вашому тілу для виконання основних функцій, коли ваше тіло перебуває в стані спокою. Ці основні функції включають такі речі, як дихання, кровообіг або основні функції мозку. ЯМР часто використовують як взаємозамінні з базальною швидкістю обміну (BMR). Однак, хоча ваш RMR відноситься до кількості калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою, ваш BMR - це мінімальна кількість калорій, які ваше тіло спалює, без будь-якого зовнішнього впливу.
Хоча ТМБ є дещо точнішим, різниця помітна лише в клінічних умовах. RMR - це не тільки точна оцінка BMR, вона також є достатньою, щоб визначити ваші щоденні потреби в калоріях і легко підрахувати. Ви можете розрахувати свій RMR, щоб дізнатись свій особистий номер.
Метаболізм у спокої або BMR у кожної людини відрізняється. Фактори, що впливають на ваш показник ЯМР, включають вагу, стать, вік та склад тіла. Наприклад, людині, яка дуже велика і мускулиста, потрібно більше енергії (більше калорій), щоб утримувати тіло в стані спокою, ніж людині, яка дуже мала.
Як розрахувати RMR
Багато калькуляторів калорій, на зразок VidaFitnes Fit, визначають ваш показник ефективності, а потім беруть до уваги ваші щоденні фізичні вправи та фізичну активність, щоб визначити кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Але ви також можете отримати RMR за допомогою онлайн-калькулятора, самостійно займаючись математикою або відвідуючи тренажерний зал або лабораторію.
RMR калькулятор
Найпростіший спосіб отримати свій RMR - це скористатися швидким і простим RMR-калькулятором. Пам’ятайте, якщо ви шукаєте його, ви можете шукати "калькулятор швидкості метаболізму в спокої" або "калькулятор швидкості метаболізму", і вони обидва надаватимуть однакову кількість.
Ви також можете скористатися цими посиланнями, щоб знайти надійний RMR-калькулятор:
Щоб користуватися одним із цих онлайн-калькуляторів RMR, вам просто потрібно знати свій зріст, вагу, вік та стать.
Використовуйте Розрахуйте свій власний коефіцієнт ефективності
Якщо ви любите математику, ви також можете самостійно розрахувати RMR. Рівняння Гарріса-Бенедикта часто використовують для оцінки RMR або BMR.
Рівняння Харріса-Бенедикта для BMR:
- Чоловіки: BMR = 88 362 + (13 397 х вага у кг) + (4799 х висота в см) - (5677 х вік у роках)
- Жінки: BMR = 447 593 + (9 247 х вага у кг) + (3 098 х висота в см) - (4330 х вік у роках)
Обчисліть RMR в лабораторії
Деякі оздоровчі клуби та клініки можуть робити метаболічні тести, щоб надати вам ваш RMR. Зазвичай тест займає близько години і часто поєднується з тестами для визначення ваших потреб у калоріях та цілей серцевого ритму для фізичних вправ.
То чого можна очікувати від тесту? Популярні протоколи тестування вимагають носити маску протягом короткого періоду часу (близько 15 хвилин), відпочиваючи. Маска вимірює газообмін, щоб визначити кількість калорій, які ви спалюєте, коли ваше тіло знаходиться в повному спокої.
Якщо ви також будете робити тести на вправи, ви будете носити маску, перебуваючи на біговій доріжці або на велосипеді, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте під час роботи свого тіла.
Чи нормальний показник RMR?
Як тільки ви дізнаєтеся свій RMR, у вас може виникнути спокуса порівняти свій номер із RMR інших людей навколо вас. І ви можете задатися питанням, чи нормальний показник RMR у вас. Але кожна людина унікальна, тому не сподівайтесь, що ваш номер збігається з RMR вашого спаринг-партнера або RMR члена вашої родини.
Згідно з різними джерелами, середній показник RMR для жінок становить близько 1400 калорій на день, тоді як середній показник RMR для чоловіків становить трохи більше 1600 калорій. Але те, що ваше число вище або нижче середнього, не є показником того, нормальний ваш показник ефективності чи ні.
Жінки: В середньому BMR 1400 калорій на день
Чоловіки: середній показник BMR становить трохи більше 1600 калорій на день.
Чи можу я змінити свій RMR?
Якщо ви зміните вагу тіла, ваш RMR зміниться. Збільшення ваги призведе до збільшення вашого RMR, тоді як втрата ваги знизить ваш RMR. Крім того, із старшим віком RMR зазвичай зменшується. Окрім цього, ви не можете насправді змінити свій RMR.
Але те, що ви не можете змінити свій RMR, не означає, що ви не можете змінити свій метаболізм. На додаток до метаболізму у спокої, є ще кілька факторів, які впливають на загальну кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
- Тепловий ефект їжі: ми використовуємо енергію для пережовування та перетравлення їжі. Дослідники називають це термічним ефектом їжі (TEF). Це становить дуже малу частину ваших загальних енергетичних потреб.
- Енергія, що використовується під час фізичних навантажень - Ви також можете спалити багато калорій за допомогою вправ. Наприклад, ви можете активізувати свій метаболізм щоденною прогулянкою або енергійними тренуваннями в тренажерному залі.
- Рух без фізичних вправ Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) описує всі калорії, які ви спалюєте, виконуючи основні рухи протягом дня, такі як носіння їжі, прогулянки до робочого столу або приготування вечері.
Змініть свій метаболізм, щоб схуднути
Щоб ефективно схуднути, потрібно знати показник ефективності та загальну кількість калорій, які ви спалюєте щодня (включаючи фізичні вправи та NEAT). Існують різні способи визначення цих цифр, але жоден з них не є точною наукою. Деякі спортзали або медичні центри пропонують послуги з метаболічного тестування, які можуть бути точнішими.
Зверніть увагу, що число, яке ви отримуєте під час обчислення коефіцієнта ефективності, є лише приблизним. Навіть якщо ви відвідуєте тренажерний зал або лабораторію, цифра, яку ви отримуєте, не є точною. Це просто найкраща оцінка того, скільки калорій спалить ваше тіло. Це допомагає знати, чи намагаєтесь ви набрати або схуднути.
Завжди потрібні певні експерименти, щоб калорії (споживання їжі) збалансувалися з калоріями (метаболізм), щоб досягти бажаної мети.
Отримавши розумну оцінку кількості калорій, які ви спалюєте щодня, ви можете змінити щоденне споживання їжі або щоденний рівень активності, щоб створити дефіцит енергії. Фахівці з втрати ваги іноді називають це дефіцитом калорій .
Коли ви не даєте своєму тілу необхідної енергії, воно спалює накопичену енергію (накопичений жир) для палива. В результаті ви худнете і худнете. Щотижневий дефіцит калорій приблизно 3500 калорій призведе до втрати ваги приблизно на один фунт.