Автор: Роберт nonеннон, тренер Crossfit Gala та студент Westside Barbell.

У другій статті в серії методологій спряжених систем докладно описується метод динамічних зусиль (у подальшій частині статті згадується як DE.) Цей метод навчання вимагає одного підйому підмаксимальних ваг з максимальною швидкістю.

"Сила швидкості розвивається шляхом підняття важкого вантажу з великою силою та максимальною швидкістю".

У межах мікроциклу день швидкості або DE для присідання/тяги та жиму лежачи виконується 72 години. після максимальних зусиль кожного підйому. (Прочитайте першу статтю: Метод максимального зусилля для настанов та виконання)

Важливо використовувати ваги від 40 до 85% норми видобутку, щоб мати змогу швидше розвивати силу в підйомнику (RFD: Швидкість розвитку сили). Наука показує нам, що коли швидкість надзвичайно висока, сила, яку вона генерує, низька, а на іншому кінці кривизни максимальна сила має дуже низьку швидкість. Робота DE намагається розвивати швидкісну та вибухонебезпечну сили.

Якщо сила дорівнює масі, примноженій на прискорення (F = ma), очевидно, що якщо навантаження можна прискорити з більшою швидкістю, це призведе до більшої сили; підйомник має більше можливостей підняти більшу вагу. Недостатньо просто бути сильним, потрібно бути дуже швидким одночасно.

У спортсменів часто спостерігається, що, хоча їх абсолютна сила зростає, швидкість підйому уповільнюється, врешті-решт уповільнюючи їхній прогрес. Це дається для розміщення фази уповільнення, що відчувається в ліфтах. Повторне просте присідання зі все більшою вагою буде ідеальним рецептом для досягнення цього попереднього обмеження. Час під напругою, який страждає підйомник, збільшується, а швидкість штанги зменшується. Коли максимальний час напруги, який може витримати спортсмен, вичерпано, підйом підведе.

У будь-якому опитуванні потрібно знайти спосіб подолати фазу уповільнення, щоб покращити RFD. Ви повинні застосувати спосіб навчити тіло збільшувати скорочення м’язів протягом усього підйому. Виконати цю адаптацію можна за допомогою ланцюжків, еластичних стрічок або контрастних методів.

сили

На прикладі присідання важливо відзначити, що при брусі, завантаженому лише дисками, навантаження важить занадто багато внизу присідання і занадто мало в кінці підйому (локаут).

Робота з вагами на брусі 50-55-60% плюс додавання ланцюжків або еластичних стрічок, що забезпечують 25% додаткового натягу, виконує дві функції. 1.) Вони служать для усунення фази уповільнення стрижня під час його концентричної фази. 2.) Вони дозволяють спортсмену навчитися підвищувати рівень скорочення м’язів та швидкість підйому, зберігаючи необхідну техніку підйому великої ваги.

Присідання та бренч-прес випереджайте 3-тижневою прогресивною хвилею. Використовуйте 12 і 10 підходів по 2 повторення з присіданням і 9 або 8 підходів по 3 повторення з жимом лежачи. Завантажте брусок 50-60% RM і додайте еластичні стрічки, ланцюжки або метод контрасту, який додає 20-25% решти напруги.

Ці відсотки засновані на дослідженнях більш ніж 1000 елітних атлетів, де вони працюють більшу частину свого прогресу (75-85% відсотків швидкості для швидкісної сили. Посилання: А.С. Прилєпін або Основи спеціальної силової підготовки, Верхошанський у спорті, 1977 р.)

3-тижневі маятники можуть і повинні змінювати стиль присідання або жиму лежачи, тип використовуваної штанги та метод розміщення опору настільки часто, наскільки це необхідно для запобігання акомодації (* Стаття ME детально пояснює варіації боксу. Присідання, лава прес та спеціальні бруски.)

BOX SQUAT (до паралельної коробки або до паралельної коробки)
Приклад 3-тижневого програмування швидкісного присідання або DE Squat:
Використовуючи графік присідання 200 кг:
1 тиждень = 50% плюс 25% натягу ременя (обсяг = 2400 кг)
12 підходів по 2 повторення по 100 кг. + 40 кг напруги вище
2 тиждень = 55% (збільшення обсягу 2640 збільшення адаптації)
12 підходів по 2 повторення по 110 кг. + 40 кг напруги вище
3 тиждень = 60% (обсяг = 2400 кг.)
10 підходів по 2 повторення по 120 кг. + 40кг. напруга вгору
У наступних хвилях програмування потрібно буде набирати вагу, але переважно збільшувати натяг стрічок або вагу використовуваних ланцюгів. Його також можна змінювати, змінюючи висоту ящика, що використовується протягом тритижневої хвилі.

ЖИВОЛЬНА ПРЕСА (у жимі лежачи переважно використовувати 40% RM при 30% натягуванні стрічок при динамічній роботі.)
Приклад 3-тижневого програмування Speed ​​Bench або DE Bench Press:
Використовуючи графік, щоб отримати 150 кг. від Bench Press:
Тиждень 1 = 40% при натягуванні на 35% (обсяг = 1800 кг.)
10 підходів по 3 повторення по 60 кг. + 45 кг напруги
Тиждень 2 = 45% з натягом на 35% вище (збільшити обсяг 1820 кг. Збільшити адаптацію)
9 підходів по 3 повторення по 65 кг. + 45 кг напруги
3 тиждень = 50% при натягуванні на 35% (обсяг = 1800 кг.)
8 підходів по 3 повторення по 75 кг. + 45кг. напруга вгору
Наступні хвилі жиму лежачи працюють в тому ж напрямку, що і присідання.

DEADLIFT (Мертва тяга проводиться в той же день, що і присідання після виконання присідань. Працюйте зворотну хвилю при 85% - 75% RM протягом 3 тижнів.)
Три тижні DL на основі MR 300 кг.
1 тиждень = 50% + 35% натягу смуги
6 підходів по 2 повторення по 150 кг. + 100кг. за напругою смуги
2 тиждень = 45% + 35% натягу смуги
8 підходів по 2 повторення по 135 кг. + 100кг. за напругою смуги
3 тиждень = 40% + 35 кг% натягу смуги
10 підходів по 2 повторення по 120 кг. 100 кг. за напругою смуги

КОНТРОЛЬ ОБ'ЄМУ

Під час періодизації, що проводиться під час 3-тижневих хвиль ЕД, тренер або спортсмен повинен знати про обсяг, необхідний для отримання бажаних результатів під час підняття ваги протягом місяця, року та навіть далі відповідно до поставлених цілей.

Вибрані відсотки в 75-85% базуються на таблиці PRILEPIN (вона включена в статтю ME та в посилання на цю статтю.) Ці відсотки є оптимальними завдяки розвитку швидкісно-силових якостей сила на повній швидкості.)

Витягніть гучність на основі поточної або прогнозованої вправи 1RM (на основі результатів останнього змагання або випробування в спортзалі.) Наприклад: присідання 100 кг. Це було б застосовано таким чином = 100/50 (50%) = 50 x 2 (повторення) = 100 x 12 (набори) = Об'єм 1200 кг. При 60% при 10 підходах по 2 повтори виходить однаковий обсяг. Таким чином, ви можете чітко контролювати інтенсивність та обсяг роботи. Ця схема гарантує, що спортсмен виконує необхідний обсяг роботи, крім того, що він може використовувати ваги, які сприятимуть збільшенню швидкості, необхідної йому для досягнення 1RM.

Де беруть% 75-85? Якщо ви подивитесь на розподіл роботи, то побачите, що 25% ваги додається у вигляді гумок або ланцюжків. Обидва ці методи використовують пристосовуючий опір.

КОМФОРТНИЙ ОПІР

На початку цієї статті я коротко пояснив вісь концепції пристосованого опору. У будь-якому русі зі штангою спостерігається фаза уповільнення. Коли механічна перевага, яку створює кут суглобів, є достатньо великою, що тіло перестає виробляти таке саме м’язове скорочення, яке було потрібно на початку роботи. (E.J. Присідання важить нижче, ніж після закінчення.)

Останнім результатом цієї фази уповільнення є швидкісний бар'єр, який підтримує підйомник з однаковим прискоренням усіма його зусиллями. Це пристосування проявляється в тому, що спортсмен може або не піднімає трохи більше ваги, але все повільніше. Рішення цієї проблеми полягає в зміні, коли вага навантажує штангу, вимагаючи від піднімача збереження або збільшення зусилля підйому протягом всього руху.

З ланцюгами цілком видно, що коли людина спускається в присідання, ланцюги розвантажуються на землю, знімаючи вагу з бруса внизу присідання. Однак, встаючи, людина знову отримує поступово всю вагу ланцюгів, закінчених стоячи. Очевидно, що для того, щоб подолати дедалі важче навантаження, протягом усього присідання доведеться підтримувати сильне та жорстоке скорочення.

Робота з гумками працює дуже подібним чином, але дає додаткові переваги, які ланцюжки не можуть відтворити.

ПУЖНІ РЕМНІ ТА «ЕКСЕНТРИЧНІ ШВИДКОСТІ»

Гумка працює подібно до сполучної тканини людини. Іншими словами, він виробляє рефлекс розтягування, як сухожилля та зв’язки. Коли ви розтягуєте гурт, він накопичує додаткову енергію, яка відсутня лише в барі.

Коли ви присідаєте або натискаєте на лаві, еластичні стрічки збивають вагу з більшою швидкістю, ніж сила тяжіння. Ця збільшена швидкість забезпечує більшу силу руху. Якщо ми згадаємо на початку другий закон Ньютона F = ma (a - це прискорення.), Ми бачимо, що ми сприяли загальному збільшенню сили руху. Чим швидше вага рухається вниз, тим швидше він повинен підніматися (вони можуть посилатися на аналогію м'яча ... якщо м'яч падає на землю, він відскакує, але якщо м'яч кидається на землю, він піднімається з набагато більшої висоти.)

Використовуючи еластичні стрічки, ми використовуємо тіло як кульку, яку ми кидаємо на землю. Цей вчинок називається ексцентричним. Це змушує нас виконувати ексцентричну фазу балістично, що, в свою чергу, забезпечує нам більше енергії в рефлексі розтягування на м'язи і дозволяє досягти більших навантажень.

Дуже важливо виміряти натяг гумок за їх шириною, висотою розтяжки та положенням. Я рекомендую користуватися багажною вагою. Необхідно контролювати, щоб напруга у верхній точці кожного руху припускала вагу 25% РМ, яку намагаються отримати.

ДОПОМОГА

У статті ME (Метод максимальних зусиль) є довгий опис використання допоміжних вправ. Важливо пам’ятати, що після виконання роботи з присіданнями та тяги підбирайте 3-4 вправи і сильно зосередьтеся на поперековій ділянці, сідничних м’язах, підколінах та верхній частині спини. Відповідно до втоми або потреб, тут вони використовуватимуть повторюваний метод з повтореннями 5-20 + залежно від вправи та обробленої ваги. Для жиму лежачи потрібно працювати на трицепсах, латах, дельтах, верхній частині спини. Кожен день вам доводиться важко відпрацьовувати м’язи преса в серії високих повторень або за часом.

Тренування не повинна перевищувати 45 хв. для збереження оптимального рівня анаболічних гормонів. Якщо вказана робота перевищує цей діапазон, почекайте пізніше і виконуйте допоміжні вправи на спеціальному тренуванні, присвяченому зміцненню цих частин тіла. Вони можуть додати до 8 додаткових тренувань на тиждень, не включаючи ME та DE.

Іншим важливим нагадуванням є те, що тренування повинні бути розподілені на 20% питомого навантаження (присідання, DL, жим лежачи: спортивні вправи) та 80% допомоги (загальні вправи.) Таким чином ви будете контролювати гучність та інтенсивність, правильно поєднуючи три методологія: ME, DE та RM (Метод повторення, який буде розглянуто в окремій статті.) Тільки при правильному виконанні трьох методів ви зможете продовжувати збільшувати свою силу та потужність тиждень за тижнем протягом року.

АНОТАЦІЯ

** Додаткову інформацію можна отримати на веб-сайті www.westsidebarbell.com або послухайте його подкаст у підкасті iTunes Westside Barbell. Західна штанга не спонсорує і не підтримує цей текст. Тут видно авторське тлумачення методологій, вивчених ним за допомогою штанги Вест-Сайда. **

Зовнішні посилання, відеовміст, навчальні посібники та зразки

Таблиця прилепінів: Таблиця, як застосовувати об'єм та інтенсивність підйому відповідно до% РМ

Westside Barbell DE Workout Sq/Dl

Вестсайдська штанга DE Тренування BP