Какао корисніше, ніж ви думаєте!
Форель з бланшованою брокколі та редькою на маслі
Бобові, такі як горох, сочевиця та різноманітна квасоля, вже давно є частиною раціону людини. Археологічні знахідки показали, що деякі з їх видів, можливо, були спожиті неандертальцями і довгий час відігравали ключову роль у споживанні білка, клітковини та мікроелементів у найрізноманітніших людей в історичні часи. І коли дослідники за замовленням National Geographic кілька років тому виявили так звані "блакитні зони", де люди підтвердили, що живуть найдовше, виявилося, що бобові є повсякденною їжею у всіх таких зонах. Тим не менше, ми споживаємо їх досить багато в сучасному західному світі, а також в Угорщині. Можливо, причиною цього є те, що ми про них мало знаємо - тож давайте познайомимось із ними ближче.!
Наші найважливіші джерела рослинного білка
Для послідовників томанської дієти бобові (Fabales) однією з найбільш привабливих властивостей може бути високий вміст білка. Напевно не так багато рослинної їжі, яка може скласти конкуренцію сухим бобовим культурам, таким як жовтий горошок, сушена квасоля або сочевиця. Вони мають середній вміст білка близько 25 грамів на 100 грамів, що відповідає вмісту нежирного м’яса (інша проблема полягає в тому, що м’ясо втрачає вологу під час термічної обробки, тоді як сухі бобові поглинають воду, тому він буде вищим у готових м’ясних продуктах і меншим у варені бобові). співвідношення).
Окрім високого вмісту білка, бобові культури також вважаються одними з найкращих джерел клітковини. 100 грамів сушарки містять більше 20, а стільки ж жовтого горошку - 25,5 грамів харчових волокон, що є надзвичайно видатним. Крім того, в бобових рослинах є представники як нерозчинних, так і водорозчинних волокон. Серед останніх є також багато бактерій, які можуть бути ферментовані (ферментовані) за допомогою бактерій, що також служить їжею для нашої кишкової флори. Однак факт, що під час бродіння утворюється більша чи менша кількість газів, саме тому жодним чином не рекомендується споживати багато бобових культур одночасно, особливо якщо цього у вас до цього часу мало в нашому меню. Це також стосується дієти Томана, оскільки бобові не відіграють ролі на перших двох стадіях, ми починаємо вводити їх лише на третій стадії.
Що стосується засвоюваних вуглеводів, сочевиця та квасоля містять переважно крохмаль, хоча вміст цукру у свіжому зеленому горошку також не є незначним. Однак через наявність великої кількості клітковини та білка вміст вуглеводів у бобових зазвичай поволі засвоюється, тому їх глікемічний індекс в основному низький.
Більшість бобових культур містять лише мінімальну кількість жиру - за двома винятками. Вміст олії в сої та особливо арахісі особливо високий.
Вітаміни та мінерали
Вміст бобових не тільки дається білками, клітковинами і повільно засвоюваними вуглеводами. Вміст їх мікроелементів також є значним. Серед вітамінів тіамін (вітамін В1) та різні фолати (вітамін В9) містяться у великій кількості практично у всіх бобових культурах. Сочевиця також містить багато пантотенової кислоти (вітамін В5) та піридоксину (вітамін В6), арахісового ніацину (вітамін В3), а соя містить багато рибофлавіну (вітамін В2) та філохінону (вітамін К1). Однак нам потрібно знати, що вітаміни групи В розчиняються у воді, тому, якщо після варіння вода для приготування заливається водою, частина вмісту вітамінів буде втрачена.
З мінеральних речовин калій, фосфор, марганець, магній і залізо найбільше містять бобових культур, але деякі з них також є значними джерелами цинку, міді та кальцію. Крім того, чорна квасоля є особливо хорошим джерелом антиоксиданту, який називається антоціаніном, а соя має високий вміст фітоестрогенів.
Поживні речовини антитіл у бобових?
Після цього це може здатися дивним, але бобові культури, як правило, вражаються більшістю атак через їх так званий протипухлинний вміст. В основному існує дві групи сполук - лектини та фітати.
Лектини відносяться до числа білків. Деякі лектини корисні, тоді як інші, такі як фітогемагглютиніни, токсичні у більших кількостях. Сирі бобові, особливо квасоля, мають високий вміст лектину, тому важливо взагалі не їсти їх сирими. Однак хороша новина полягає в тому, що якщо квасоля кип’ятити в гарячій воді протягом 10 хвилин і лише після цього починати розливати бісер на невелике полум’я, лектини дезактивуються, розкладаються. Таким чином, отруєння лектином неможливо отримати від варених бобових культур. Подібну дію має бродіння.
Фітати - це комплекси фітинової кислоти з різними мінералами та металевими елементами. «Поживна речовина» фітинової кислоти саме завдяки її здатності зв’язувати кальцій, залізо, магній, марганець та цинк у продуктах харчування. Це практично означає, що бобові зазвичай містять більшу кількість цих мінералів, хоча більшість із них знаходяться у зв’язаному стані, у фітатах, тому вони не можуть засвоюватися. Добре знати, однак, що тривале замочування або. шляхом проростання вміст фітинової кислоти в бобових може значно зменшитися, тим самим покращуючи засвоєння поживних речовин. Тому бажано замочувати суху квасолю хоча б на одну ніч - або навіть на цілий день - перед приготуванням.
Однак прийом певної кількості фітинової кислоти, також відомої як інозитолгексафосфат або IP6, може бути корисним, оскільки він також має оздоровчі ефекти: зменшує ризик розвитку раку товстої кишки, прямої кишки та каменів у нирках. Це говорить про те, що не потрібно зводити кількість дієтичної фітинової кислоти до нуля; тому бобові з меншим вмістом фітинової кислоти, такі як сочевиця, не потрібно вимочувати перед варінням.
Величезна різноманітність
Бобові культури включають, але не обмежуються цим, зелений горошок, нут, усі види сочевиці (включаючи червону сочевицю з надшвидким приготуванням та спеціальну сочевицю з білуги), люпин, арахіс і, звичайно, всю квасолю, від зеленої квасолі до калабеїв, чорну квасоля, перлина, квасоля та кінська квасоля аж до сої.
Їх кулінарне використання дуже різноманітне. З них також можна готувати супи, овочі, страви з однієї страви, гарніри, салати, креми та пасти (згадайте хумус на основі нуту або соєву пасту з сої), борошна та чіпсів. Соя також використовується у багатьох ферментованих продуктах - до них належать різноманітні соєві соуси, але також і японське натто, яке є найкращим дієтичним джерелом вітаміну К2. Останні також можна зробити з чорної квасолі.
Автор Золтан Арва-Тот, постійний автор Томанської дієти