Переклад:Judit Czбrn
Він поширив кілька незручних чуток про калій, і через його законні підозри щодо влади та засобів захисту це, на жаль, обмануло багатьох людей. Розуміння ролі калію може загрожувати здоров’ю та навіть життю багатьох людей.
Багато людей схильні недооцінювати роль калію в підтримці міцного здоров'я.
Цей мінерал легко реагує з водою і, розчиняючись у воді, утворює позитивно заряджені іони, добре проводить електрику; ця властивість необхідна для багатьох процесів в організмі.
Багато людей не знають, що багата калієм дієта є дуже здоровою у багатьох відношеннях: наприклад, вона може знизити кров'яний тиск і затримку води, а також захистити від інсульту, остеопорозу та каменів у нирках (1, 2, 3, 4).
У цій статті ми проаналізуємо роль калію в підтримці здоров’я.
Що таке калій?
Калій - третій за кількістю мінеральних речовин в організмі людини (5) і відіграє важливу роль у регулюванні водного балансу, нервової передачі та скорочення м’язів. Приблизно 98 відсотків калію в нашому організмі міститься в наших клітинах, 80% якого міститься в м'язових клітинах, а решта 20% міститься в кістках, печінці та еритроцитах (6).
Потрапляючи в організм людини, калій діє як електроліт. Електролітні матеріали при контакті з водою розчиняються в позитивних або негативних іонах, іони мають здатність проводити електрику. Іони калію заряджені позитивно.
Для ряду процесів у нашому тілі потрібна електроенергія, наприклад, регулювання водного балансу, передача подразника та скорочення м’язової тканини (7, 8).
Тому наявність як занадто багато, так і занадто мало електролітів впливає на багато життєво важливих процесів організму.
РЕЗЮМЕ: Калій - важливий мінерал, який діє як електроліт у нашому організмі та відіграє роль у регулюванні водного балансу, передачі нервів та скорочення м’язової тканини. (див. також мою статтю про це)
Допомагає регулювати водний баланс
Близько 60% нашого тіла - це вода (9).
40% води присутній у формі внутрішньоклітинної так званої внутрішньоклітинної рідини, решта знаходиться поза клітиною, наприклад у формі крові, спинномозкової рідини або міжклітинної рідини. Вони називаються позаклітинними, т. Зв позаклітинна рідина.
Кількість внутрішньоклітинної та позаклітинної води визначається концентрацією електролітів, особливо калію та натрію.
Калій - основний внутрішньоклітинний електроліт, який регулює кількість внутрішньоклітинної води, тоді як натрій - основний позаклітинний електроліт, який контролює кількість позаклітинної води. (Цей стан підтримується клітинами за допомогою іонного насоса. - Примітка G.)
Тобто між рівнем внутрішньоклітинних та позаклітинних електролітів існує стан рівноваги: точніше, це штучно підтримуваний дисбаланс, оскільки поза клітиною багато натрію, в клітці багато калію. Але в разі виникнення осмотичного дисбалансу, звідки менше електроліту, вода буде мігрувати туди, де більше електроліту, щоб вирівняти концентрацію електроліту.
Якщо вода мігрує з клітин, клітини можуть зменшуватися, але якщо вода мігрує до них, вони можуть набрякати і лопатися (10).
Тому дуже важливо споживати потрібну кількість електролітного матеріалу, включаючи достатню кількість калію.
Підтримка правильного балансу рідини дуже важлива для збереження здоров’я. Порушення рідинного балансу може призвести до зневоднення, яке пошкоджує серце та нирки (11).
Дієта, багата калієм, і забезпечення організму достатньою кількістю рідини допоможе в підтримці оптимального балансу рідини.
РЕЗЮМЕ: Електроліти, особливо калій і натрій, впливають на рідинний баланс. Дієта, багата калієм, допомагає підтримувати оптимальний баланс рідини в організмі.
Калій необхідний для нормальної роботи нервової системи
Нервова система забезпечує зв’язок між нашим мозком і нашим тілом.
Спілкування відбувається у формі нервових імпульсів, які регулюють скорочення м’язів, серцебиття, рефлекси та безліч інших функцій організму (12).
Нервові імпульси спричинені надходженням іонів натрію в клітини та відтоком іонів калію з клітин. Це пояснюється тим, що рух іонів змінює напругу в клітинах, що створює нервові імпульси (13). (Після відтоку іонів калію та припливу іонів натрію невеликі «насоси» в клітинній стінці відновлюють початкову рівновагу. Примітка S.G.)
Однак зниження рівня калію в крові може негативно вплинути на розвиток нервових імпульсів (6).
Тобто споживання потрібної кількості калію має важливе значення для нормальної роботи нервової системи.
РЕЗЮМЕ: Калій необхідний організму для активації нервових імпульсів, що надсилаються нервовою системою. Нервові імпульси допомагають регулювати м’язові скорочення, серцебиття, рефлекси та багато інших фізіологічних процесів.
Калій відіграє важливу роль у регулюванні скорочень м’язів та серця
Скорочення м’язів регулюється нервовою системою.
Але зміна рівня калію в крові може негативно вплинути на нервову передачу, послабивши скорочення м’язів.
Як низький, так і високий рівень калію згубно впливають на нервові імпульси, оскільки обидва призводять до змін напруги нервових клітин (6, 14).
Калій також необхідний серцю, оскільки його рух з клітин у клітини підтримує регулярне серцебиття. (У міру скорочення клітини міокарда калій витікає з клітин, а натрій потрапляє в клітини. Під час розслаблення після скорочення серцевого м’яза іонні насоси клітини відновлюють початковий натрієво-калієвий дисбаланс.
Якщо рівень калію в крові занадто високий, серце може розширитися і стати в’ялим. Це послаблює скорочення серця і викликає нерегулярне серцебиття (8).
Занадто низький рівень калію також може змінити серцебиття (15). (Низький рівень калію може спричинити смертельні аритмії. Див. Іншу мою статтю.)
Якщо серце не б'ється належним чином, воно не може перекачати потрібну кількість крові до мозку, різних органів і м'язів.
Серцеві аритмії або нерегулярне серцебиття можуть призвести до летального результату і навіть спричинити смерть (16).
РЕЗЮМЕ: Рівень калію в організмі суттєво впливає на скорочення м’язів. Змінений рівень калію може призвести до м’язової слабкості, а у випадку серця - порушення серцебиття.
Сприятливий вплив калію
Багата калієм дієта має багато переваг для здоров’я.
Це знижує артеріальний тиск
Кожен третій чоловік в Америці страждає від високого кров'яного тиску (17). Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, які зараз є основною причиною смерті у всьому світі (18).
Дієта, багата калієм, може знизити високий кров'яний тиск, оскільки калій допомагає організму виводити надлишок натрію (18).
Високий рівень натрію може підвищити кров'яний тиск, особливо у тих, у кого і так високий кров'яний тиск (19).
Аналіз даних 33 досліджень показує, що коли пацієнти з артеріальною гіпертензією збільшували споживання калію, систолічний артеріальний тиск знижувався на 3,49, а діастолічний - на 1,96 мм рт.ст. (1).
Інше дослідження, в якому взяли участь 1285 осіб у віці від 25 до 64 років, показало, що у тих, хто споживав найбільше калію, значно знизився кров'яний тиск порівняно з тими, хто споживав найменше. Їх систолічний артеріальний тиск був в середньому на 6 мм рт.ст. нижчим, тоді як діастолічний артеріальний тиск був на 4 мм рт.ст. нижчим, ніж у інших (20).
Це може допомогти запобігти інсульту
Геморагічний інсульт виникає, коли кровоносна судина розривається через високий кров’яний тиск. Щороку в Америці від цієї хвороби помирає 130 000 людей (21).
Численні дослідження показують, що багата калієм дієта знижує ризик інсульту (1, 22).
Аналіз 33 досліджень, в яких брали участь 128 644 людини, показав, що ті, хто споживає найбільше калію, мають на 25% менше шансів отримати інсульт, ніж ті, хто споживає найменше (1). Подібний результат був отриманий у мета-аналізі 11 досліджень, в яких брали участь 247510 випробовуваних: тут більшість споживачів калію мали на 21% менше ризику інсульту. Але не лише інсульт, а й інші серцеві захворювання були рідше у тих, хто вживав багату калієм їжу (22).
Це допомагає запобігти остеопорозу
Остеопороз - це захворювання, при якому кістки стають порожнистими і пористими
Тому зазвичай звинувачують низький рівень кальцію в організмі, оскільки кальцій відіграє важливу роль у підтримці здоров'я кісток (23).
Але що цікаво, також було помічено, що ті, хто споживає багато калію, менше страждають від остеопорозу, оскільки калій запобігає виведенню із сечею занадто великої кількості кальцію (24, 25, 26).
У дослідженні шістдесяти двох здорових жінок у віці від 45 до 55 років дослідники виявили, що в цілому ті, хто споживає найбільше калію, мають найвищу кісткову масу (2).
Інше дослідження 994 здорових жінок у пременопаузі також показало, що ті, хто вживав найбільше калію під час дієти, мали найвищу щільність кісток (27).
Це допомагає запобігти появі каменів у нирках
Камені в нирках - це грудочки, які утворюються в щільній сечі (28).
Кальцій є одним з основних будівельних елементів каменів у нирках, але кілька досліджень показали, що цитрат калію зменшує кількість кальцію в сечі (29, 30). Тобто калій також пригнічує утворення каменів у нирках.
Цитрат калію міститься у багатьох фруктах та овочах, тому не складно доповнити його в нашому раціоні.
У чотирирічному подальшому дослідженні 45 619 чоловіків дослідники виявили, що ті, хто споживає найбільше калію, мають на 51% нижчий шанс розвитку каменів у нирках (3).
Ще одне 12-річне подальше дослідження загалом у 91 731 жінки показало подібні результати: у жінок із найбільшим добовим споживанням калію рівень захворюваності на камені в нирках був на 35% нижчим (31).
Калій може зменшити затримку води
Ми говоримо про затримку води, коли в організмі накопичується занадто багато рідини.
Спочатку калій використовувався як діуретик (32), оскільки дослідження показали, що велике споживання калію зменшує затримку води за рахунок збільшення вироблення сечі та зниження рівня натрію (4, 33, 34).
РЕЗЮМЕ: Багата калієм дієта може знизити артеріальний тиск та затримку води, захистити від інсульту та допомогти запобігти появі каменів у нирках.
Найважливіші джерела калію
Калій міститься в багатьох продуктах харчування, особливо в овочах і фруктах, а також у рибі.
Органи охорони здоров’я зазвичай вважають оптимальним щоденне споживання 3500-4700 мг калію (35, 36).
Нижче ми показуємо, скільки калію ми отримуємо, споживаючи 100 грамів їжі (37).
- приквітки, варені: 909 мг
- варення, смажене: 670 мг
- калабаб, варений: 646 мг
- біла картопля, смажена: 544 мг
- Гриби Портобелло, смажені на грилі: 521 мг
- авокадо: 485 мг
- солодка картопля, смажена: 475 мг
- шпинат, варений: 466 мг
- капуста: 447 мг
- лосось, варений: 414 мг
- банан: 358 мг
- горох, варений: 271 мг
Однак слід зазначити, що прийом безрецептурних добавок - не найкращий спосіб збільшити споживання калію.
У багатьох країнах харчові органи обмежують вміст калію в харчових добавках, що продаються без рецепта, до 99 мг, що набагато менше, ніж те, що можна отримати, вживаючи один із вищезазначених продуктів.
Ця межа в 99 мг, ймовірно, була встановлена через умисне та випадкове передозування (38, 39, 40).
Однак тим, у кого діагностовано дефіцит калію, лікар може призначити більшу дозу калію.
РЕЗЮМЕ: Калій міститься у багатьох овочах та фруктах, а також у рибі, такі як лосось. Органи охорони здоров’я зазвичай вважають ідеальним щоденне споживання 3500-4700 мг калію.
Які наслідки споживання занадто багато або занадто мало калію?
У американців лише менше, ніж приблизно. 2% споживають ту кількість калію, яку влада вважає оптимальною (41). Але низьке споживання калію може призвести до дефіциту калію (42, 43). Можна сказати, що дефіцит калію нижче рівня 3,6 ммоль/л, і 20% госпітальних пацієнтів виявили дефіцит калію.
Дефіцит калію зазвичай виникає, коли з якихось причин одночасно з організму виходить занадто багато калію. Це може бути спричинено хронічною блювотою, діареєю або будь-якою іншою ситуацією, коли людина втрачає багато води, наприклад при прийомі деяких видів діуретиків (44).
Передозування калію також трапляється дуже рідко, але це може статися, якщо хтось приймає занадто багато його у вигляді дієтичних добавок. Однак немає доказів того, що здорова людина може приймати занадто багато калію з їжею (45).
Рівень калію в крові може бути занадто високим, якщо з якихось причин калій не може виділятися із сечею. Отже, це може виникати переважно у людей з поганою функцією нирок або захворюваннями нирок (46).
Тобто, є ті, хто повинен зменшити споживання калію, наприклад, хворі на нирки, ті, хто приймає гіпотензивні засоби, або ті, хто дуже старий, оскільки функція нирок зазвичай погіршується в старості (47, 48, 49).
Отже, надмірна кількість калію у вигляді дієтичних добавок може бути навіть небезпечною, оскільки їх невеликі розміри дозволяють легко передозувати (39, 40). Однак, якщо ми одночасно вживаємо занадто багато калію, наші нирки можуть не вивести надлишок (50).
Однак нам потрібно забезпечити наші щоденні потреби в калії. Особливо це стосується людей похилого віку, оскільки вони є найбільш вразливою віковою групою щодо гіпертонії, інсульту, каменів у нирках та остеопорозу.
РЕЗЮМЕ: Дефіцит калію та передозування калію, як правило, не пов'язані з дієтою. Однак бажано звертати увагу на потрібну кількість калію, оскільки цей мінерал відіграє важливу роль у підтримці нашого здоров’я...
Точка:
Калій є одним з найважливіших мінералів, що містяться в організмі. Грає роль у регулюванні водного балансу, скорочення м’язів та передачі нервів,
Багаті калієм дієти можуть також знизити артеріальний тиск і затримку води та захистити від інсульту, аритмії, остеопорозу та каменів у нирках.
На жаль, більшість людей не вживають достатньо калію. Якщо ви хочете отримувати достатньо калію зі свого раціону, їжте багато листя редьки, шпинату, капусти та лосося.