Білки

Інформація про білок та білкову їжу

Отримання достатньої кількості білка під час безглютенової вегетаріанської або веганської дієти може здатися складним.

Це пов’язано з тим, що багато звичайних джерел вегетаріанських білків, таких як сейтан та інші замінники м’яса, які ви знайдете в спеціалізованих магазинах, поза вашим раціоном, оскільки вони містять глютен як базовий інгредієнт.

Тепер ви можете розслабитися, адже в наш час не так складно скласти дієту, багату білком.

целіакії

Перш за все, у вас, напевно, більше білка, ніж ви думаєте. можливо набагато більше. Більшість людей у ​​розвинених країнах, навіть ті, хто сидить на вегетаріанських або веганських дієтах, вже споживають більше білка, ніж потрібно організму.

Більшість помірно активних людей потребують приблизно 0,37 грама білка на фунт ваги. Тому, якщо ви важите 57 кг, вам потрібно лише близько 46 грамів білка на день (наприклад, чашка вареної сочевиці забезпечує 18 грамів).

Джерела білка, що не містять глютену, для вегетаріанської або веганської дієти

Існує безліч джерел білка, і добре, що ви можете їх змішувати та поєднувати кожен день:

Цільного зерна

Очевидно, що, будучи целіакією, ви не можете їсти пшеницю, ячмінь або жито, оскільки вони не містять глютену, але там є багато альтернативних зерен. Наприклад, амарант і лобода, які мають приблизно 8 - 9 грамів білка на кожну чашку вареного зерна, є одними з ваших найкращих ставок на білок.

Традиційна вівсяна каша (якщо ви можете їсти вівсяну кашу) містить близько 11 грамів білка на кожну чашку варених зерен. Рис не є особливо білковою їжею, але чашка рису дає 5 грамів білка. Коротше кажучи, якщо ви наповните свою тарілку цільнозерновими продуктами, ви зможете легко отримувати достатню кількість білка щодня, не рахуючи грамів.

Овочі

Квасоля - ще одне хороше джерело білка у вашому раціоні, і є сотні чудових рецептів веганських страв на основі квасолі, що не містять глютену. Як згадувалося вище, чашка вареної сочевиці забезпечує 18 грамів білка, тоді як квасоля трохи нижче, 16 грамів білка на чашку.

Якщо ви страждаєте на целіакію або маєте чутливість до глютену, слід бути дуже обережним із забрудненням зерен, оскільки багато фермерів використовують ту саму техніку для збирання зерен ячменю, жита, квасолі тощо. внаслідок чого з’являються сліди зерен з клейковиною.

Горіхи та насіння

Половина склянки волоських горіхів може містити 5 грамів білка, тоді як 30 грам кремезного арахісового масла - 7 грамів. Ви також можете розглянути можливість використання мигдалевого борошна для заміни частини звичного безглютенового борошна в хлібобулочних виробах, щоб збільшити споживання білка; півсклянки містить приблизно 12 грам.

Багато людей люблять додавати насіння льону до їжі за вміст здорового жиру, а насіння льону містить трохи білка, приблизно 1 грам на столову ложку. Для перекусу ви можете вибрати гарбузове насіння (на кожні 30 грамів ви отримуєте 5 грамів білка) або жменю фісташок (50 фісташок забезпечують приблизно 6 грамів).

Тофу та соєві продукти

Соя, поширений компонент у вегетаріанських та веганських стравах, може забезпечити вас тонною білка. Наприклад, ви можете додати тофу до своїх страв (чверть тофу містить близько 6 грамів білка), а також едамаме (в основному це соя, зібрана в зрілості 80%, це дасть вам колосальні 22 грами білка).

Однак, багато людей, які сидять на безглютеновій дієті, виявляють, що у них непереносимість сої. У деяких випадках незрозуміло, чи винуватцем алергії чи чутливості до самої сої, чи це клейковина через забруднення іншими культурами. Якщо ви можете споживати сою без реакції, вітаємо, бо це відкриває двері для великої кількості різноманітних рецептів страв та бутербродів.

М'ясні продукти-замінники

У наш час на ринку існує безліч продуктів, що замінюють м’ясо, як у відділі свіжих продуктів продуктового магазину, так і в замороженому відділі. Тепер ви можете вибрати від овочевого бургера до екзотичних «ковбасок» без м’яса .

Більшість людей, які не можуть споживати глютен, вживають пшеничну клейковину. Завдяки зростаючій популярності вживання як глютену, так і вегетаріанства чи веганізму, група дрібних виробників почала виробляти безглютенові вегетаріанські гамбургери та інші продукти, такі як фрикадельки або ковбаси. Більшість містять приблизно 4-6 грамів білка на одиницю.

Зелений та інші кольорові овочі

Не забувайте, що основні овочі вегетаріанської або веганської дієти також сприяють споживанню білка. Наприклад, спаржа містить 3 грами на порцію.

Цвітна капуста також пропонує вам трохи білка, приблизно 2 грами на одиницю. Овочі в родині цвітної капусти, такі як брокколі та брюссельська капуста, можуть давати вам приблизно 3 грами на чашку. Є навіть фрукти, які містять трохи білка, зазвичай приблизно 1 грам на шматочок, більше або менше.

Включіть кожну їжу у свій щоденний раціон.

Як ви знаєте, чи включаєте ви грами білка, який вам потрібен, у свій раціон щодня?

Скажімо, ви важите 59 кг. і що вам потрібно близько 50 грамів білка на день. Ось приклад: Ви можете розпочати свої ранки з тарілки безглютенової вівсяної каші, яка дасть вам 6 грам, і якщо ви скропите її двома столовими ложками насіння льону і чашкою безглютенового соєвого молока або мигдального молока, у вас буде отримав 10 грам загалом.

Якщо ваша закуска серед ранку складається з безглютенової цільнозернової булочки (близько 3 грамів булочки, залежно від інгредієнтів), а також жменьки близько 20 фундука (близько 4 грамів), ви вже отримали третину 50 грам щодня.

На обід ніщо не може зрівняти миску сочевичного супу зі змішаними овочами (від 10 до 15 грамів білка, залежно від інгредієнтів), і включає дві скибочки безглютенового веганського хліба з цільної пшениці (6 грамів, залежно від інгредієнтів). А для аперитиву вдень ви можете насолодитись фісташками (3 грами на 25 одиниць горіхів), а також бананом (який дасть вам 1 грам).

Все це дає вам приблизно від 37 до 42 грамів білка на день, недалеко від вашої мети, і ви ще не обідали, що може складатися з вегетаріанського гамбургера з безглютеновим цільнозерновим хлібом (10 грамів загального білка) або, можливо, безглютенові макарони з лободи з томатним соусом та овочами (10-15 грам, залежно від інгредієнтів та розміру порції). Завершіть день порцією пудингу з тапіоки (майже 1 грам білка), і таким чином ви забезпечите свої потреби в білках протягом дня, одночасно харчуючись без глютену та вегетаріанською дієтою.