Потреба в білках дорослої людини становить 1 г/кг маси тіла і може змінюватися залежно від віку, ситуації та спортивної практики.
У західних країнах зростає споживання тваринного білка. Це негативно впливає на навколишнє середовище, і ця проблема загострюється із зростанням населення та попитом на білок у всьому світі.
Введення рослинних білків для часткової заміни білків тваринного походження є здоровою та стійкою альтернативою.
Переваги рослинних білків
Стійкість: менше споживання води (1 кг м’яса = 1000 л води), енергії, менше CO2 і менше зайнятості ріллі.
Джерела поживних речовин (складні вуглеводи, клітковини та мікроелементи, такі як вітамін С).
Низький міститься в жир.
Підходить для вегетаріанців та веганів.
Обмеження цих білків
Менше засвоюваність ніж тваринні білки (85-90% проти 90-98%).
Менший вміст незамінних амінокислот, особливо лізину для злаків, і лейцину, який активізує синтез м’язів.
Менше міститься в b12 вітамін.
Основний амінокислотний профіль, виражений у% від еталонного профілю ФАО/ВООЗ у 2007 році:
Джерело: Інститут Пастера, Інститут Ольги Трібаллат - AA: Амінокислоти.
Де знайти рослинні білки?
Вони містяться природним чином у рослинних продуктах, особливо в:
- Спіруліна (рослинні водорості, дуже багаті білком: 58%).
- Соя та соєве борошно (40% білка).
- Насіння (люпин, гарбузове насіння, насіння соняшнику, люцерна, чіа та ін.).
- Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук, кеш'ю, фісташки).
- Бобові (нут, сочевиця, червона квасоля).
- Зернові (овес, зародки пшениці, мюслі).
У конкретних продуктах, таких як тофу, сейтан і темпе.
Крім того, існують специфічні суміші рослинні білки для доповнення раціону у випадку веганська дієта наприклад, або як альтернатива сироватковим білкам для спортсменів.
Соєвий білок
Це високоякісний білок (PDCAAS = 100), багатий лейцином та хороша засвоюваність. Вміст білка у нього дуже високий (> 90%). Обмеження: його смак, наявність алергени (соя) та антиелементи. Крім того, він має низький вміст метіоніну (незамінної амінокислоти) [1].
Білок гороху
Дуже багатий на білка (до 90%), відмінно засвоюваність, повільне всмоктування. Відсутність алергенів. Збалансований амінокислотний профіль, багатий амінокислотами з розгалуженими ланцюгами (BCAA), такими як лейцин. Синтез м’язів активний, особливо під час фізичних вправ [2].
Багатий аргініном та лізином (він може заповнити білки, дефіцитні в цих амінокислотах). Мало факторів протипоживна. Обмеження: смак, низький вміст цистеїну та метіоніну.
Білок пшениці
Високий вміст білка (> 90%) і хороша засвоюваність. Обмеження: містить клейковина і FODMAPS, він також має низький вміст лізину, треоніну та триптофану.
Рисовий білок
Хороша засвоюваність (93%), без глютену, низькі FODMAPS, багатий аргініном та глутаміновою кислотою. Обмеження: з низьким вмістом лізину, його можна змішувати з іншим рослинним білком, таким як білок гороху.
Конопляний білок
Його виробничий процес (холодна екстракція) захищає поживні речовини, оскільки він не потребує ніякої термічної обробки або хімічного продукту. Його основний білок, едестин, є одним з найкращих рослинних білків що стосується асиміляції. Нейтральний за смаком, він також містить омега-3 (1,2 г на 100 г) і високу концентрацію магнію (283% добових рекомендацій у 100 г!), Заліза (147%) та калію (94%).
Не соромтеся проконсультуватися з нашим магазином знайди рослинні білки та суміші, які найкраще відповідають вашим потребам!
Бібліографія
[1] PDCAAS = показник амінокислот, скоригований на засвоюваність білка. Це метод оцінки якості білків на основі наших потреб в амінокислотах та нашої здатності їх перетравлювати. Рейтинг PDCAAS був прийнятий Продовольчою та сільськогосподарською організацією ООН/Всесвітньої організації охорони здоров’я (ФАО/ВООЗ) як еталонний метод визначення якості білка.
[2] Бабо та ін. (2015) Білки гороху, що приймають всередину, сприяють збільшенню товщини м’язів під час тренувань з опору.
 |
Допис Меріліс Бокро
Меріліза - "гурман", любитель смачної, корисної та стійкої кухні. Вона - інженер сільського господарства, що спеціалізується на харчуванні людей. 10 років працював у Франції та Іспанії у провідних компаніях з питань харчування та охорони здоров’я. Сьогодні вона живе в Барселоні і займається проектами з високим соціальним впливом у світі харчування та гастрономії.
Ваше захоплення? Слідкуйте за останніми тенденціями в їжі та відкривайте приховані місця за допомогою інноваційної гастрономічної пропозиції.