йоханнакоелле

Той, хто вирішить включити рослинний раціон або принаймні збільшити споживання овочів, почує це питання з тривожною частотою.

Це те, що зараз відбувається? Якийсь білковий шаленство? Тому що куди б ви не пішли, ви знайдете коктейлі, енергетичні батончики, білкові порошки, крупи та печиво. Акцент на білок підкреслюється у всьому.

Але насправді що таке білок?

Білок - це те, що нам потрібно вживати майже щодня, оскільки організм не зберігає його так само, як він зберігає жир і вуглеводи, які є двома іншими основними макроелементами в нашому раціоні.

Самі по собі білки - це азотисті речовини, що складаються з ланцюгів амінокислот і необхідні для утворення, підтримання та відновлення майже всіх тканин організму, таких як кістки, м’язи, кров, волосся, нігті та органи.

Білок також дає нам енергію, хоча це не є його основною функцією. Крім того, білок сприяє зміцненню імунної системи (ця система складається з білків), а споживання білка може допомогти вам почуватися ситим довше.

Те, що ми знаємо як білок, складається з 21 амінокислоти. Людський організм може виробляти 12 з них, але інші 9, які називаються «незамінними амінокислотами», отримуються з їжі, яку ми їмо.

Поки ви їсте натуральну та цільну їжу, споживаєте достатню кількість калорій та кількість протеїну, яка відповідає вам (відповідно до ваги вашого тіла), ви повинні отримувати достатню кількість білка, необхідного вашому організму. Думка про те, що ви повинні поєднувати певні продукти, щоб отримати потрібну кількість амінокислот, насправді не відповідає дійсності.

Велика порція м’яса дорівнює більшим м’язам - правда чи помилка?

За словами дієтолога Крісті Вемпен з клініки Мейо, організм не в змозі зберігати весь надлишок білка, як тільки тіло задовольняє його потреби, тому вся додаткова кількість буде енергією (для використання), або вона буде зберігатися у вигляді жиру ( якщо не використовується). У будь-якому випадку надлишок калорій із будь-якого джерела буде зберігатися у вигляді жиру.

Вже було широко продемонстровано, що добова потреба в білках становить приблизно 0,72 грама на кілограм ваги тіла, тобто якщо ви важите 60 кілограмів, вам просто потрібно 43,2 грама білка для задоволення ваших основних потреб. (1)

Якщо ви спортсмен, який намагається наростити м’язову масу, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, або якщо ви перебуваєте під сильним емоційним стресом, рекомендується споживати приблизно 1 грам на кілограм ваги, тобто якщо ви важите 60 кілограмів, потрібно 60 грамів білка на день.

З іншого боку, дослідження, опубліковане в 2016 році, вказує на те, що люди похилого віку не засвоюють білок настільки ефективно, як групи інших віків, тому також рекомендується споживання близько 1 грама білка на кілограм ваги.

Тепер, на основі цих досліджень та висновків, ці суми пропонуються вам для загального доброго здоров’я, профілактики захворювань та довголіття. Але для особливих випадків, таких як високопродуктивні спортсмени, важкоатлети, є також дані, що слід рекомендувати дещо більше споживання білка (лише в деяких випадках).

Так само, беручи до уваги, що кожна людина є біохімічно та метаболічно унікальною, рекомендується прислухатися до свого організму, користуватися здоровим глуздом, а якщо сумніваєтесь, проконсультуватися зі своїм лікарем, дієтологом чи організатором здоров’я.

Споживайте якісний білок у галузі рослинного харчування

Якщо ви хочете покращити споживання білків і одночасно збільшити кількість овочів у своєму раціоні, розгляньте насіння льону, чіа та конопель, що не мають лушпиння; або насіння, подрібнене в пил, щоб ви могли скористатися цілими продуктами.

А як щодо білкових добавок?

Можливо, не ідеально. Згідно з тестами, проведеними в 2018 році, було показано, що найпопулярніші білкові порошки на ринку (випробувано до 134) містять принаймні один виявляється важкий метал, і 55% з них містять BPA або бісфенол A.

Найцікавіше, що рослинні органічні білки пройшли ще гірший результат у тесті.

Однак хороша новина полягає в тому, що поки ви їсте різноманітну дієту з цільних продуктів і достатню кількість калорій, цілком можливо, що вам не потрібні білкові добавки, читайте далі і дивіться, чому.

Рідко трапляється, що у когось спостерігається дефіцит білка

Виявляється, дефіцит білка практично відсутній у західних країнах і тим менше у країнах першого світу.

Середня доросла людина в цих країнах перевищує рекомендовану кількість, споживаючи до 100 грамів білка на день. Той, хто з’їдає на сніданок 2 яйця (110 грам), вже перевищив добову дозу.

Тепер, якщо ви обідаєте шматочком м’яса, курки чи риби, ви майже в чотири рази збільшуєте кількість білка, необхідного для ваших основних щоденних потреб.

І пам’ятайте, надлишок того, що потрібно організму для функціонування, накопичується у вигляді жиру в організмі, якщо ви не селянин, який працює від сходу до заходу сонця в горах, або пастух, який вигулює худобу, або хтось інший, хто активно займається щодня.

Якщо ви їсте достатньо різноманітної їжі, щоб не схуднути, дефіцит білка практично неможливий.

Загалом, лише люди, які мають дефіцит білка, це ті, хто не вживає достатньо калорій, і це не так у цих країнах.

Не слід плутати недоїдання з недоїданням

Люди, які називають себе вегетаріанцями і ходять на все, окрім білків, неправильно підходять до свого раціону. Набивання смаженими препаратами, упакованими стравами, рафінованим борошном та іншими обробленими продуктами - це не спосіб збалансовано харчуватися. Ви повинні знати, що білка немає ні в цукрі, ні в пляшкових оліях, а у картоплі фрі дуже мало.

Також у алкоголіків може спостерігатися дефіцит білка з такими порушеннями харчування, як анорексія або звикання. Усі ці групи мають дієтичні дефіцити з дефіцитом багатьох поживних речовин.

Окрім вищезазначених випадків, рідко можна виявити дефіцит білка. Якщо ви споживаєте 2400 калорій на день і 15% цих калорій надходять з білка, ви повинні вживати близько 90 грамів білка щодня. Швидше навпаки: люди споживають набагато більше, ніж їх потреба.

Що відбувається, коли ви вживаєте занадто багато білка?

Перевищуючи кількість білка, необхідного організму, він не зберігається як білок. Насправді він накопичується в жирі або виводиться нирками, що сприяє розвитку остеопорозу та каменів у нирках.

Дослідження, опубліковане в 2013 році щодо несприятливих наслідків надмірного споживання білка, особливо тваринного походження, вказує на те, що на додаток до остеопорозу та каменів у нирках воно асоціюється з більш високим рівнем раку, розладів жовчовивідних функцій та ішемічної хвороби серця.

Чи може більшість з нас вживати занадто багато білка?

Так, за словами доктора Вальтера Лонго, директора Інституту довголіття при Університеті Південної Каліфорнії, який проводив велике дослідження серед 6381 дорослих людей старше 50 років протягом приблизно 20 років.

Учасники дієти з високим вмістом білка (20% або більше калорій з білка) мали в 4 рази більше випадків смерті від раку в порівнянні з групою, яка їла дієту з низьким вмістом білка (10% або менше калорій з білка ).

Після 65 років смертність від раку вирівнялась, що вказує на те, що для дорослих людей високе споживання білка не обов'язково забезпечує захист від раку. Незважаючи на це, у тих, у чиєму раціоні було багато білка, ризик смерті від діабету в 5 разів вищий.

У результаті висновку було зроблено висновок, що під час 20-річного експерименту люди, які харчуються високобілковою дієтою, мали 74% шансів померти від будь-якої хвороби порівняно з людьми, дієта яких мала низький вміст білка.

Однак це дослідження дійшло висновку, що негативні асоціації здоров'я з високим споживанням білка зменшуються або усуваються, якщо білок надходить з овочів.

Немає значення, звідки береться ваш білок

Як тваринництво, так і молочна галузь сприяють споживанню цих продуктів як найкращий спосіб забезпечити організм найякіснішим білком, але наука не підтримує цих тверджень. Виявляється, походження вашого білка має значення, і що тваринний білок поступається потребам наших організмів. Тут ви знайдете посилання на кілька наукових досліджень, які підтверджують це: Міжнародний журнал епідеміології, Американський журнал клінічного харчування, dietfacts.org

10 казкових продуктів, багатих білком на рослинній основі

Існує думка, що лише тваринний білок забезпечує вам достатньо «повноцінного білка». Правда полягає в тому, що існує кілька рослинних джерел повноцінного білка. Наприклад, відсоток калорій, що надходить від мигдалю, зеленої сочевиці та лободи, містить більше, ніж бекон або навіть коров’яче молоко.

Ось деякі продукти, які можуть надихнути альтернативні варіанти приготування їжі.

  1. Сочевиця

Червона або зелена сочевиця містить багато білка, клітковини та таких важливих поживних речовин, як калій та залізо.

Півсклянки вареної сочевиці містить 8,84 грама білка.

  1. Нут

Одна чашка вареного нуту містить 16 грамів білка. Високий рівень ситості, і вони є основним інгредієнтом хумусу, традиційного арабського препарату, який супроводжує ваші страви.

  1. Насіння конопель

3 столові ложки відповідають 10 поживним грамам рослинного білка. Ці насіння також містять жирні кислоти Омега 3 і є здоровим доповненням до смузі, салатів тощо.

Замість того, щоб додавати білковий порошок до коктейлів, додайте столову ложку насіння конопель без лушпиння.

  1. Кіноа

Чашка вареної лободи забезпечить вас 9 грамами рослинного білка, і хоча це насіння, при варінні воно набуває смаку зерна.

Експериментуйте з кіноа замість рису в суші, як основи для Будди-бола та багато іншого.

  1. Мигдаль

Половина чашки сирого мигдалю забезпечує вам 16,5 грам. Крім того, вони є хорошим джерелом вітаміну Е, який дуже корисний для вашої шкіри та вашого зору.

  1. Спіруліна

Спіруліна - це синьо-зелені водорості, що містять 8 грамів білка в кожних двох столових ложках. Він також багатий іншими поживними речовинами, такими як залізо, комплекс В, хоча і не В-12, а марганець.

Його можна знайти на ринку у вигляді порошку або таблеток. Його можна додавати в соки, смузі, у воду. Його можна посипати салатом, супом або закускою, щоб збільшити вміст білка.

  1. насіння Чіа

Ці маленькі насіння є низькокалорійною їжею, багатою клітковиною та жирними кислотами Омега-3.

Насіння чіа є повноцінним джерелом білка, який у кожній столовій ложці забезпечує 2 г цього макроелементу.

Спробуйте додати насіння чіа в смузі, збризкуючи їх в йогурті на рослинній основі, або замочуючи у воді або мигдальному молоці для отримання консистенції, подібної до пудингу.

  1. Багаті білком овочі

Кілька темно-зелених листових овочів містять білок. Якщо їх вживати поодинці, вони не забезпечують необхідних потреб у білках, однак додавання до продуктів та закусок, також багатих білком, збільшує вміст білка у вашій їжі.

  • Середній стебло брокколі містить близько 4 грамів білка.
  • Одна чашка капусти забезпечує 2 г білка.
  • 5 середніх грибів гарантують 3 грами білка.

Спробуйте приготувати салат з капустою або дитячим шпинатом з кіноа для страви з високим вмістом білка.

  1. Фісташки

У фісташках багато білка, клітковини та антиоксидантів. Вони містять інші важливі поживні речовини, включаючи вітамін В6 і калій (більше половини великого банана)

  • Калорії: 156
  • Вуглеводи: 8 грам
  • Клітковина: 3 грами
  • Білок: 6 грам
  • Змазка: 12 грам (90% - це здорові жири)
  • Калій,Фосфор, вітамін В6,Тіамін, Мідь, Марганець.

  1. Насіння

Ці насіння мають надмірну силу. ¼ чашка сирого насіння соняшнику містить 7 грамів білка на рослинній основі.

Смачний як закуска або додається в салати та страви з локшиною.

Інші міркування

Єдиний спосіб наростити м’язи - це вправи. Людському тілу потрібно достатньо білка, щоб функціонувати, і як спортсменам, що працюють з високою продуктивністю, так і спортсменам, що роблять важку атлетику, потрібно трохи більше. Але вживання занадто великої кількості білка не зробить вас сильнішими.

Найкращий час для споживання білка

Розподіліть споживання білка рівномірно на прийоми їжі протягом дня. Багато людей схильні споживати більшу частину білка в обід або вечерю. Загальна рекомендація полягає в тому, щоб споживати від 15 до 25 грамів білка під час кожного прийому їжі та на етапі відновлення (анаболічне вікно) через 45 хвилин або 1 годину після тренування. Важливі дослідження показують, що суми, що перевищують 40 грам, не приносять більше користі, ніж 15-25 грам, тому не витрачайте свої гроші в завищеній кількості.