Які найкращі процедури? Процедури, що стосуються всього тіла чи розділення? Класичне питання, яке постійно повертається до мене від переважної більшості зацікавлених сторін, які вирішили тренуватися зі своєю вагою тіла. Таким чином, у сьогоднішній частині ми пояснимо, який із цих двох варіантів позиціонується як більш ефективний, коли справа доходить до прогресу в нашій гімнастичній підготовці.
РОЗДІЛЕНІ ПРОГРАМИ АБО ЦІЛИЙ ТІЛ?
Перш за все я хочу це пояснити не існує універсальної досконалої рутини. Незалежно від того, чи це рутина всього тіла, групи м’язів або тулуба/ніг, найкраща процедура буде такою найкраще відповідає нашому досвіду та особистим потребам. З цієї причини, що є найбільш важливим для розуміння, - це не програми, а програма програмування та планування робочого навантаження, теми, які вже вивчались в інших статтях.
Тим не менш, якщо це правда, що залежно від нашого конкретного випадку, розподільний режим або тип повного тіла може бути більш адаптований до нашого поточного методу тренувань. Отже, давайте подивимось, які плюси і мінуси кожна з обговорюваних альтернатив.
РОБОТИ ПОВНОГО ТІЛА
Процедури для всього тіла або для всього тіла - це швидший та ефективніший спосіб створити хороший рівень сили загалом для тих, хто починає з цього типу модальності, хоча також важливо знати їх сильні та слабкі сторони.
У повсякденному розпорядку тіла спортсмен виконує більше складних вправ і виключає ізоляцію. Це дозволяє працювати більше м’язів завдяки змішаним моделям рухів, ніж у режимі розподілу, який, як правило, містить поєднання сполук та ізоляційні вправи.
Процедура всього тіла також настійно рекомендується новачкам через неспецифічні неврологічні компоненти сили, такі як набір, терміни та частотне кодування. За допомогою процедур для всього тіла, чистий приріст м’язів та сили покращується завдяки більш високій частоті, що застосовується до тренованих вправ. Як результат, тренування на всьому тілі, що виконуються три-чотири рази на тиждень, як правило, є більш ефективними, ніж роздільні тренування в наборі сили.
Якщо метою є гіпертрофія м’язів, розподілені процедури та процедури для всього тіла можуть забезпечити, по суті, однаковий результат загальне навантаження тренованих груп м’язів схоже.
Тим не менше, рутина всього тіла дозволяє збільшити частоту тренувань для кожної опрацьованої групи м’язів. Типовий розподільний розподіл розподіляє кожну групову групу між різними сеансами вправ: спина/біцепс, грудна клітка/трицепс або сідниці/квадратики, як правило, є найбільш поширеною комбінацією. Цей приклад впливатиме на кожну групу м’язів приблизно один-два рази на тиждень. Для порівняння, при однаковій кількості тренувань, рутинний режим усього тіла буде працювати з кожною з цих груп м’язів до трьох, а то й п’яти разів на тиждень.
Повертаючись до питання набору сили, факт, що чим більше ви працюєте над рухами, якими хочете оволодіти, тим швидше ви вдосконалюєтесь. Значна частина розвитку м’язової сили заснована на повторенні однієї і тієї ж вправи та її вдосконаленні. Деякі нервові пристосування для сили, такі як внесок та рухове навчання, специфічні для руху. Виконання найрізноманітніших вправ не збільшить силу настільки ефективно, як неодноразове виконання однієї і тієї ж вправи та просування через неї.
Якщо ви встановите режим розподілу, такий як поштовх і потяг із перервою на день відпочинку, ви виконуєте кожну вправу приблизно два рази на тиждень. Натомість, якби застосовували процедуру для всього тіла, частоту кожної вправи з поштовхом збільшували б до трьох разів на тиждень.
РОЗДІЛЕНІ РУТИНИ
Хоча нещодавно згадані процедури всього тіла позиціонуються як дуже хороший варіант для набору сили та м’язової маси, це не означає, що типи розбиття менш корисні.
Розділені процедури, такі як поштовх і тяга, тулуб/нога або за групами м’язів, можуть бути дуже корисними в сучасних тренуваннях з вагою тіла.
Типи процедур завжди повинні бути пов'язані із загальним обсягом тренувань та факторами відновлення. Для спортсменів високого рівня роздільні процедури іноді є життєво важливими для підтримки належних спортивних результатів та працездатності.
Як ви добре знаєте, відпочинок є одним з основних атрибутів хорошого фізичного розвитку. Наші м’язи повинні відпочивати певний час між кожним заняттям, в якому вони виконуються. Найцікавіше у спліт-процедурах полягає в тому, що дозволяють нам довший період відпочинку для кожної групи м’язів між різними днями, присвяченими їх роботі. За розпорядком дня, розділеним на групи м’язів, ми будемо обробляти кожен м’яз 1–2 рази на тиждень, час відпочинку буде набагато довшим, ніж той, що використовується для інших процедур всього тіла.
Також для любителів гіпертрофії м’язів, розділені процедури можуть забезпечити більший розвиток конкретних м'язів завдяки можливості включати більше ізоляційних робіт на рівні біцепсів, трицепсів, трапецій, передніх дельтоподібних відділів, черевної порожнини або литок.
АНОТАЦІЯ
Як завжди, відповідь на запитане запитання, оцінене сьогодні, непросте у вирішенні, і на нього можна відповісти залежно.
Процедури всього тіла можуть бути більш ефективними для початківців та для тих, хто хоче збільшити свою м’язову силу в обмеженому діапазоні рухів. Для тих, хто хоче збільшити свою м’язову масу, хоча все буде залежати від загального навантаження, розподілений тип процедури може призвести до кращих результатів, дозволяючи більше часу відпочинку між сесіями в яких працюють одні і ті ж м’язи, і завдяки активації а більша робота поверхневої мускулатури.