Дієта довголіття заснована на дослідженнях Вальтер Лонго, Італійський експерт-біохімік з питань старіння та корелюючих захворювань.

Через a дієта, заснована на обмеженні калорій, особливо з білки та цукри, та з кілька циклів одного тижня на рік, що імітують піст, Вальтер Лонго продемонстрував здатність нашого організму регенерувати і довше залишатися молодшим та здоровішим.

Дієта зменшує фактори ризику захворювання такі як хвороба Альцгеймера, діабет, серцево-судинні та аутоімунні захворювання або рак.

У нас є деякі гени з майже іменами супергероїв, але дуже сволочі. Наприклад, TOR-S6K та PKA. Також якийсь гормон, який допомагає нам у певних речах, але в поєднанні з певним видом дієти нашкодити нам, як IPG-1.

Ось що вони викликають:

  • Прискорити старіння
  • Фактори ризику раку (молочної залози, передміхурової залози та інших типів) та діабету зростають
  • Захворюваність на серцево-судинні захворювання

Зараз хороша новина. Починаючи з 80 років, такі гормони, як IPG-1 та інші, досягають дуже низьких рівнів, тому ми можемо збільшити споживання калорій та білків у раціоні до 20%.

Обмеження калорій, Це може зменшити активність цих двох генів та рецептора гормону росту, які є причиною захворювань і змушують нас швидше старіти.

Змінивши свій раціон, ви можете пробудити здатність вашого організму до самовідновлення та відновлення.

День народження не повинен бути пов’язаний із стражданням від хвороб. Ви побачите, скільки сторічників кажуть, що вони навряд чи ходили до лікаря.

Дієта довголіття дозволить вам омолодити, відновити і захистити своє тіло.

Наприклад, існує група еквадорців, генетика яких зробила їм велику послугу. Незважаючи на те, що вони ведуть сидячий спосіб життя і погано харчуються, вони майже ніколи не розвивають таких захворювань, як діабет і рак. Це тому, що їм бракує рецепторів гормону росту.

Генетика відіграє дуже важливу роль, це, безсумнівно, вирішальний фактор. Є люди, які починають з переваги. Їхні гени збільшують їхні шанси досягти сторічників, а також на 50% рідше страждають гіпертонією, серцевими захворюваннями, інсультом та діабетом, а на 24% рідше страждають на рак. Якщо ваші предки досягли 90-100 років, дуже ймовірно, що ви перебуваєте в тій групі обраних.

Решта нас, смертних, повинні боротися зі старінням та хворобами з їжею та фізичними вправами.

Взаємозв'язок між поживними речовинами, генами, тривалістю життя та хворобами є ключовим.

Є продукти, які самі по собі не небезпечні. Наприклад цукор. Це бензин нашого організму і життєво важливий для нашої діяльності. Але що станеться, якщо ми поєднуємо його в надлишку з певними типами жирів і білків? Вони активують старіння генів та сприяють появі захворювань. На додаток до інсулінорезистентності та гіперглікемії.

Дотримуватися цієї дієти чи ні - це ваше рішення. Принаймні Я хочу, щоб ви знали, що ця дієта може допомогти вам, знаючи, що з віком 40% людей хворіють на рак, або 50%, починаючи з 90 років, страждатимуть на деменцію.

Якщо ви один з тих, хто базує своє задоволення та причину радості дня на їжі, скажіть вам це ти будеш так само щасливий, як і раніше, тільки з іншою дієтою. Ви також збільшите свої шанси не розвивати хвороби, спостерігаючи за дорослішанням онуків і присвячуючи себе ще багато років тому, що ви справді любите робити, коли вам більше не доведеться працювати.

секрети

Якщо ви думаєте, що дієти - це примхи, а це ще одна, це тому, що всі знають і думають про їжу. Це як у футбол, ми всі маємо свою думку і всі ми «експерти», бо часом грали. Ну тут те саме. Оскільки ми всі їмо, ми вже знаємо, що це найкраще для нашого організму або тому, що модний дієтолог дав нам ідеальну дієту для схуднення.

У моєму випадку я волію слухати експерта, який провів усе своє життя вивчення взаємозв’язку між генами та їжею. На основі клінічні випробування, епідеміологія, комплексні системні дослідження та столітні дослідження. Я також спокійніший у літаку, розробленому авіаційними інженерами, а не в літаку, розробленому кимось, "хто багато літав".

Будь-яка зміна звички в житті спочатку коштує, але з плином часу ви включите її у свій розпорядок дня, і коли ви помітите її користь у своєму організмі, і перш за все, щоб мати змогу обійтися без ліків та їх побічних ефектів, ви не будете відмовитися від нього. Це позначить вашу старість. Від того, як бути тендітною і сидячою людиною, до активної та енергійної.

Оскільки я включив дієту довголіття у свій раціон Я схуд, у мене знизився артеріальний тиск і холестерин. Я додав не все одразу, бо знаю, що важливі і тривалі зміни вносяться поетапно. Потроху включаючи страви в свій раціон, поки я не набуду звички.

Робити це не дуже жертовно. Ви можете пити алкоголь і каву, і вам доведеться їжте більше, ніж раніше, тільки різні продукти.

Якщо ви вирішили дотримуватися його, дуже важливо проконсультуватися зі своїм лікарем.

Які відмінності між харчовими звичками та довголіттям у різних країнах?

На цих графіках ми бачимо, що існує помітна різниця в смертності між США, Японією та одним із їхніх островів, Окінавою, з великою кількістю сторічників:

Давайте подивимося, які відмінності в харчуванні існують між людьми похилого віку на Окінаві та в США:

ОКІНАВА

Харчові звичаї старців Окінави

США.

Харчові звички літніх людей у ​​США

Області світу з більша кількість сторічників -Сардинія, Окінава, Коста-Ріка, Греція та Калабрія- мають спільне своє харчування:

  • Їжа переважно рослинна
  • Багато горіхів
  • Маленька рибка

Тобто з таким складом:

  • Мало білка
  • Мало цукрів
  • З низьким вмістом насичених або без жирів
  • Багато складних, бобових або інших рослинних вуглеводів

Вони погоджуються, що їдять 2 або 3 рази на день, мало вечеряють і до настання темряви.

Дієта довголіття - це дієта для схуднення?

Це не дієта для схуднення.

Якщо ви дотримуєтеся цього, і до того, як ви споживали зайві калорії через тип дієти, яка у вас була, це, безсумнівно, допоможе вам скинути кілограми, але її метою є збереження здоров’я та необхідне споживання калорій.

Існує багато дієт, які дозволять вам схуднути, але вони матимуть наслідки для вашого здоров’я, вони посилять фактори ризику для деяких захворювань, таких як рак. Дієти, засновані на високому вмісті білка та жиру, але з низьким вмістом вуглеводів, є яскравим прикладом. Це одне з найнебезпечніших для нашого здоров’я.

Також дієта на основі білків і насичених жирів викликає мутації клітин, що прискорюють старіння і викликають захворювання.

Дієти для схуднення, засновані на вживанні великої кількості білка та багато насичених жирів, є найгіршим для вашого здоров’я. Вони викликають мутації клітин з подальшим старінням та появою захворювань.

Це дієта суперечить ідеї їсти більше 5 або 6 прийомів їжі на день. Важко регулювати калорії, які ви вживаєте під час кожного прийому їжі, що може призвести до того, що кінець року набирає вагу, надмірно вживаючи їжу. При меншій кількості їжі ви набагато більше контролюєте. Крім того, вам не потрібно буде їсти стільки страв на день, тому що, вживаючи більше їжі та з більшою харчовою цінністю під час кожного прийому їжі, ваш мозок не надсилатиме вам ознак голоду.

Чи доведеться їсти менше їжі?

Це дієта це не змусить вас менше їсти, На відміну від, ви будете їсти більше, але різну їжу. Наприклад, ви можете з’їсти тарілку спагетті з сиром, що важить 360 грам. і він має 1100 калорій, тоді як один з нутом, овочами та макаронами важить 770 гр. і має всього 800 калорій і корисно для вашого організму.

У цьому дописі у вас є приклад дієта довголіття протягом одного тижня.

Які переваги дотримання дієти довголіття?

Головна з них полягає в тому, що це дозволяє нам будь здоровішим довше.

Знижує ймовірність страждати захворюваннями, пов’язаними зі старінням і отримати "біологічний вік" нижчий за наш реальний вік .

Це принесе нам інші важливі переваги, зменшення:

  • Холестерин
  • Кров'яний тиск
  • Глюкоза в крові
  • Запальні маркери
  • Тригліцериди

Які основи дієти довголіття?

  • Дієта на основі продуктів рослинного походження та риби:
  • Бобові: квасоля, сочевиця, горох, нут та ін. Вони повинні бути основою білків, які ви їсте.
  • Овочі
  • Фрукти
  • Риба: обмежте її 2 або 3 прийомами їжі щотижня з низьким вмістом ртуті. З 65-70 років включають більше риби для заповнення втрати м'язової маси.

У якій рибі мало ртуті?:

Рекомендована максимальна межа - 4 мкг (мікрограм неорганічної ртуті) на кг. ваги. Ще більше обмежте його у вагітних жінок, жінок, які годують груддю та дітей віком до 3 років.

Кількість ртуті в молюсках та рибі

1 або 2 рази на тиждень Максимум 3 рази на місяць
Хороший північТунця
ТріскаСкумбрія
НюхатиПросто
СмугаРиба-меч
БасГолка
ОмариВердель
Великий наметАкула

Тому включайте сардини, морського ляща, форель, молюски, креветки, білу рибу тощо. Чим більше омега 3/6 та вітаміну В12, тим краще.

  • Низьке споживання білка: 0,7-0,8 гр. на кг ваги: ​​Наприклад, якщо ваша вага 60 кг., з’їжте 42 гр. білка. Якщо ваша вага перевищує 90-100 кг, з 60 гр. щодня вистачило б. 80% цього білка слід приймати за один прийом їжі, щоб максимізувати синтез м’язів. Повинно бути мало тваринних білків, краще риби і багато овочів.

Ми говоримо про білок, а не про білкову їжу. Важливо бути чітким, оскільки це може спричинити недоїдання. Наприклад, 50 гр. нуту містять 5 гр. білка.

  • Зменшіть шкідливі жири: Знижують транс, насичені та гідровані жири.

  • Багатий хорошими ненасиченими жирами:
    • Оливкова олія: 50-100 мл. щоденник
    • Мигдаль, волоські горіхи, фундук: жменька на день
    • Лосось

  • Багатий складними вуглеводами:
    • Цільнозерновий хліб
    • Овочі: помідори, брокколі, морква, салат, шпинат, цибуля та ін.

  • Бідний цукром: включаючи складні вуглеводи, макарони, рис, білий хліб та фруктові соки.

  • Вітамінні та мінеральні добавки: кожні 3 дні 1 добавка. Більшість дорослих людей не отримують достатньої кількості вітамінів А, Е, К і D, калію, кальцію та магнію. Дослідження показують, що прийом вітамінних добавок може зменшити ймовірність розвитку катаракти або раку.

Щоб зменшити можливі побічні ефекти введення додаткових вітамінів в організм, найкраще приймати його кожні три дні.

  • Добавка риб’ячого жиру для омега3: Найкращі довірені бренди. Я б порекомендував ті, які є Сертифікат IFOS (Вони перевищили стандарти якості та чистоти). Це те, що я спробував:

Побачте себе добре Омега 3: 90 капсул (39 євро в Amazon Spain)

Омега 3 від Life Support: 150 капсул (49 євро в Amazon Spain)

Цей інший також сертифікований IFOS:

  • Їжте так само, як і наші предки: Звичайно, поки їжа включена в цю дієту. Чим різноманітніше, тим краще. Поки ми не зможемо через генетичний аналіз зрозуміти, які продукти харчування найкращі для нас, ми повинні обирати, керуючись дієтою, якої дотримувались наші родичі.

  • Не їсти багато разів на день:
    • При нормальній або меншій вазі або м’язовій масі: триразове харчування та одна закуска.
    • Надмірна вага: два рази на день і низькокалорійний перекус із низьким вмістом цукру.

У випадку літніх та хворих людей триразове харчування та перекус краще уникати проблем з травленням.

  • Скоротіть час між прийомами їжі: 12 годин на день або менше. Якщо ви снідаєте о 8 ранку, закінчіть вечерю до 20:00. Якщо це може бути з інтервалом у 10 годин, набагато краще.

  • Виконання дієти, що імітує піст:
    • Менше 65-70 років: кожні 3 місяці цикл по 5 днів на рік. Без проблем зі здоров’ям, 1 цикл по 5-7 днів кожні 6 місяців.
    • Понад 65-70 років: зверніться до лікаря або дієтолога.

У книзі, яку я опублікував на Amazon, у вас є посібник, щоб детально знати, як дотримуватися дієти, що імітує піст.

  • Підтримуйте належний обхват живота:
    • Чоловіки: 90см.
    • Жінки: 75см.

Деталі для людей старше 65-70 років:

Включіть в раціон більше риби, більше фруктів та продуктів тваринного походження, таких як молоко, яйця, сир або йогурт. З віком ви втрачаєте м’язову масу, і вам доводиться збільшувати споживання білка.

Важливо, крім дієти, фізичні вправи:

  • Помірні вправи між 2 год. і 5 год. тиждень
  • Швидка ходьба 1 годину щодня

кращі вправи це те, що ми можемо включити в наш розпорядок дня до кінця наших днів. На Окінаві, Японія, населення столітнього населення зберігає свою фізичну активність якомога довше. Такі види діяльності, як садівництво, танці, прогулянки чи бойові мистецтва, зберігають їх на все життя.

Якщо ви включаєте вагу у свої вправи, краще з’їсти 90% білків за один прийом, щоб стимулювати ріст м’язів.

Дієта довголіття інфографіки