Розподіл енергії протягом дня повинен розподілятися збалансовано. Рекомендації полягають у тому, щоб з’їсти три міцніші страви: сніданок, обід і вечерю та два-три менш рясні: обід, перекуси та вечері.

загальної енергії

Зручно пристосовувати їжу до способу життя та розкладу кожної людини, оскільки знайдуться люди, котрі можуть провести кілька годин посту, відповідно до свого режиму, та інші, кому доводиться робити більше розподілених прийомів. У харчуванні ніколи не існує правила, яке стосується всіх однаково, лише загальні рекомендації, які повинні бути персоналізовані та адаптовані до кожного. Найголовніше, що харчові потреби кожної людини покриваються в кінці дня.

Здоровий приклад того, як розподіляти їжу протягом дня.

Одним з найбільш рекомендованих способів розподілу загальної енергії дня є наступний:

Сніданок: 20-25% від загальної енергії доби

  • Сніданок, який включає:
    • Порція нежирної молочної або рослинної білкової їжі
    • Порція складних цільнозернових вуглеводів
    • Порція цілих фруктів
  • Приклади:
    • Знежирений йогурт + 1 фрукт + 2 жмені домашнього мюслі

Обід: 10-15% від загальної енергії дня. Варіанти:

  • Рекомендується обід, який включає будь-який із цих варіантів:
    • Порція нежирного тваринного або рослинного білка + 1 цілий фрукт
    • Порція складних цільнозернових вуглеводів + 1 цілий плід
    • Порція горіхів або насіння + 1 цілий плід
  • Приклад:
    • Яблучний компот з корицею + 1 жменька горіхів

Їжа: 30-35% від загальної енергії доби

  • Рекомендується приймати їжу, яка включає будь-який із цих варіантів:
  • Перший курс овочів із цілим складним вуглеводом
  • Друга страва з нежирним тваринним або рослинним білком і невеликим салатом
  • Десерт з фруктами або знежиреними молочними продуктами
    • Приклади:
      • Нут зі шпинатом, грибами та обсмаженою куркою + тости з цільної пшениці + фрукти

Перекус: 10-15% від загальної енергії дня. Варіанти:

  • Рекомендується закуска, яка включає будь-який із цих варіантів:
    • Порція нежирного тваринного або рослинного білка + 1 цілий фрукт
    • Порція складних цільнозернових вуглеводів + 1 цілий плід
    • Порція горіхів або насіння + 1 цілий плід
  • Приклади:
    • Сир з фруктовим салатом

Вечеря: 20-25% від загальної енергії доби

  • Рекомендується вечеря, яка включає будь-який із цих варіантів:
  • Перший курс овочів
  • Другий курс з нежирним білком тваринного або рослинного походження.
  • Одна порція цілого складного вуглеводу
  • Десерт з фруктами або знежиреними молочними продуктами
    • Приклади:
      • Салат з руколи, макаронних виробів, помідорів, тунця, моркви та цибулі + цільнозерновий тост + йогурт

Рецена: 5% від загальної енергії доби

  • Рекомендується рецепт, який включає будь-який із цих варіантів.
  • Плід
  • Молоко знежирене
    • Приклади:
      • Смажене яблуко
  • харчування