Розрахунок добового споживання жиру та калорій

склад

Рекомендуємо уважно прочитати цю сторінку, перш ніж приступати до початку розрахунків.

ТУРИ У ХРАНІ

Ви повинні бути особливо обережними, надаючи певну інформацію щодо маркування харчових продуктів. Зазвичай зустрічаються такі вирази, як "95% жиру" або "містить менше 5% жиру". Така інформація має тенденцію до мінімізації вмісту жиру в цих продуктах, оскільки, хоча відсоток жиру в загальній вазі продукту може бути незначним, кількість калорій може бути не такою, оскільки в одному грамі жиру міститься вдвічі більше калорій ніж грам вуглеводів або білка.

Можна з’їсти кілька продуктів із вмістом жиру більше 30%. Найголовніше, що в кінці дня ваш раціон не містить більше 30% калорій з жиру.

1. насичений жир

Вживання насичених жирів має становити менше 7% від загальної кількості калорій. Дієта, багата насиченими жирами, пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинної системи. Вважається, що ці типи жирів найбільше відповідають за підвищення рівня холестерину, спричинене дієтою. Найпоширенішими джерелами насичених жирів є куряча шкіра, яєчні жовтки, жирне м’ясо, бекон, масло, шортенг, нежирні молочні продукти, пальмова олія, кокосова олія, готові тістечка та десерти, смажена їжа, а більшість для закусок та швидкого харчування виготовлені з повністю або частково гідрованими жирами.

Транс-жирів Вони мають таку ж здатність, як насичені жири, підвищувати рівень холестерину та завдавати шкоди артеріям, хоча для споживачів кількість споживаних цих речовин у багатьох країнах невідома, оскільки в даний час не існує загального юридичного обов'язку виставляти на маркуванні кількість транс жири в індустріальних продуктах харчування. Там, де це зобов’язання існує, як і в США, законодавство є недавнім. На даний момент можна дізнатись, чи містить харчова продукція трансжири, якщо маркування відображає у її складі існування «частково або повністю гідрогенізованих» жирів, хоча зазвичай кількість цих жирів не вказана.

Деякі дослідження поведінки західного населення, схоже, вказують на те, що надмірне споживання насичених жирів перевищує споживання трансжирів та/або холестерину. Не намагаючись мінімізувати вплив цих двох останніх речовин, мабуть, найбільш корисним ефектом для здоров’я було б зменшення насичених жирів. За підрахунками, середній відсоток калорій з перероблених жирів може становити близько 2,6%, основним джерелом яких є готова їжа. На відміну від них природні трансжири важать у чотири рази менше, ніж промислові продукти харчування.

2.Поліненасичені жири

Серед інших харчових продуктів поліненасичені жири містяться в маргарині, сої, сафлоровій олії, соняшнику, сої або кукурудзі, гарбузі та насінні соняшнику тощо. Ці жири зазвичай зберігаються в рідкому стані при кімнатній температурі, на відміну від трансжирів, які залишаються твердими.

3.Нененасичені жири

Приблизна частка цієї групи жирів повинна становити не більше 20% від загальної кількості калорій.

На відміну від поліненасичених жирів, мононенасичені жири сприяють зменшенню загального та шкідливого холестерину (ЛПНЩ), мінімізуючи одночасне зменшення корисного (ЛПВЩ) холестерину.

Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, ріпаковій олії, маслах та оліях різних горіхів (арахіс, волоські горіхи, фісташки, фундук, мигдаль, кеш'ю тощо) та таких фруктах, як оливки та авокадо. Ці жири залишаються в рідкому стані при звичайній кухонній температурі, хоча в холодильнику вони трохи застигають.

Існує кілька клінічних даних, які свідчать про зв'язок між споживанням жирних кислот риби та зниженням ризику серцево-судинної смертності. Ця властивість пов’язана з наявністю мононенасичених омега-3 жирних кислот (ЕРА або ейкозапентаенова кислота та DHA або докозагексаєнова кислота). Ці речовини містяться майже виключно в деяких рибах. Вважається, що для того, щоб скористатися цим захисним ефектом, кожна людина повинна щотижня їсти близько 225 грамів блакитної риби, таких як лосось, оселедець, анчоус, скумбрія, скумбрія або шпак, себал, сардина тощо.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ ПРО ЗМІСТ