Практичний приклад: як визначити кількість білків для спортсмена

Кроки для розробки дієти для спортсмена

1) Опитайте особу:

У наведеному прикладі наш спортсмен називається Хуліан.

Джуліан - хлопчик з 24 роки, важить 75 кг, має розмір 1,80 м і готує деякі пожежник опозиція.

2) Знати діяльність Джуліана:

- Кожного ранку бігати півгодини,

- робить силові вправи в тренажерному залі (спритність, обтяження)

- ввечері вивчення опозиції в школі,

- До того ж, оскільки він любить гори, збираються вихідні підйом з друзями.

Джуліан приходить до нас, бо хоче підвищити свою фізичну та розумову працездатність, ну він закінчується дуже втомленим.

3) Визначте свої потреби в білку на основі типу вправи:

Для цього Спеціальна таблиця рекомендацій щодо харчування білків для спортсменів у розділі про потреби в білках.

Практичні вправи витривалість, швидкість і сила, тож ми визначимо ваші добові потреби в білку на рівні 2 грамів білка/кг добової ваги.

Залежно від виду вправ, Джуліан повинен їсти щодня 125 грамів білка.

спортсмена

Малюнок Джуліана

4) Розрахунковий калорійний розрахунок для Джуліана:

Ми повинні розрахувати калорії, які Хуліан вживає протягом дня:

- Базальний обмін речовин: це калорії, які організм споживає у спокої. Щоб це дізнатись, ми можемо використовувати калькулятор базальної швидкості метаболізму. Це говорить нам, що ваш базальний метаболізм становить 1800 ккал.

- Вправа: скільки калорій приблизно ви споживаєте під час кожного заняття, яке ви робите протягом дня. Ми можемо допомогти собі за допомогою калькулятора калорій:

- Загалом Джуліан повинен зробити а Дієта на 2460 ккал (1800 ккал базального обміну + 660 ккал фізичної активності).

Хоча це здається дуже калорійною дієтою, насправді це не так, якщо взяти це до уваги вправа, яке виконується, є інтенсивним, і протягом 5-6 днів на тиждень. Звичайно, у вихідні, якщо ти не займаєшся спортом, ти можеш їсти легше, але загалом дієта в 3000 ккал "не дасть товстіти".

5) Дієтична їжа: як зробити споживання білка?

Не впадайте в кліше вживання великих страв з м’яса та макаронних виробів, ніби це єдина їжа, багата білком. Споживання білка повинно надходити як з рослинної, так і з тваринної їжі (молочні продукти, яйця, м’ясо чи риба), обидва однаково важливі, і бажана частка - 40-60% відповідно.

Їжа при високобілковій дієті повинна бути такою ж, як і при збалансованому харчуванні:

- Зернові (хліб, рис, жито, лобода, пшоно, кукурудза, ...) та/або картопля щодня. Вуглеводи забезпечують повільну енергію, ідеально підходить для більшої фізичної стійкості та внеску вітамінів групи В для концентрації у класі.

- Рясні овочі, фрукти та овочі, оскільки вони протидіють вільним радикалам тіла (утворюються під час фізичних вправ) та співпрацюють у відновленні м’язів.

- Молочні продукти як джерело кальцію та білка під час кожного прийому їжі.

- бобові як мінімум 2-3 рази на тиждень, оскільки вони особливо багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, рослинним білком та незамінними жирними кислотами.

- Яйце: джерело білка чудової якості. Білий - це найбагатша частина білка. Наприклад, ми можемо збагатити омлет двома білками та одним жовтком.

- Риба та м’ясо. В основному за внесок білків, йоду та заліза. Досить порціями по 150г.

Вегетаріанці також можуть дотримуватися дієти з високим вмістом білка, не вносячи цього, а також вживаючи тваринний білок з молочних джерел та яєць. У випадку суворих веганів, про вживання білка через бобові та горіхи слід подбати щодня, під час усіх прийомів їжі. В обох випадках рекомендується білкова добавка, така як спіруліна або пивні дріжджі (з вітаміном В12).

6) Складання дієти:

Рекомендується розробити збалансовану дієту, переписавши звичний раціон і вибираючи ті продукти, які є більш здоровими, з низьким вмістом жиру та багатими білками. Не можна забувати і про овочі!

Після отримання розрахунків введіть білкову їжу або збільште частину деяких продуктів, щоб досягти дієти з високим вмістом білка, щонайменше 125 г білка щодня і 2500 ккал.

Як ми побачимо нижче, звичайні дієти - це вже досить гіперпротеїни, хоча вони перевищують жир і цукор; і вам слід збільшити в раціоні бобові, злакові, овочі та фрукти.

Як правило, дієтичні добавки не є необхідними (за винятком вегетаріанських дієт), але оскільки діяльність Джуліана дуже висока - у фізичному та психічному відношенні - спіруліна або пивні дріжджі, ми рекомендуватимемо.

Їжа, багата білком, НЕ є основою дієти з високим вмістом білка, однак зернові, бобові та овочі повинні завжди переважати.

7) Розрахуйте їжу та додайте білкові добавки, якщо потрібно більше білка:

Їжа (г)

8 год

Енергія: 58,7 Ккал

Білок: 8,7г

Жири: 1,2 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 0,54 г.

Енергія: 96 Ккал

Вуглеводи: 9,6 г.

Білок: 7 g

Жири: 3,2 г.

Холестерин: 12,6 мг

Клітковина: 0 г.

Енергія: 178 Ккал

Вуглеводи: 27,5 г.

Білок: 4,1 г.

Жири: 5 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 3,6 г.

Енергія: 77 Ккал

Вуглеводи: 14 г.

Білок: 1.4 g

Жири: 0,32 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 3,6 г.

Бігайте 30 хвилин

Тренажерний зал: схеми спритності, веслування, гирі, машини протягом 30-45 хвилин.

Енергія: 77 Ккал

Вуглеводи: 14 г.

Білок: 1,4 г.

Жири: 0,32 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 3,6 г.

12 год

Енергія: 160 Ккал

Вуглеводи: 30,4 г.

Білок: 5,6 г.

Жири: 2,32 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 6 г.

Енергія: 152 Ккал

Вуглеводи: 1,9 г.

Білок: 10,5 г.

Жири: 11,2 г.

Холестерин: 10,9 мг

Клітковина: 0 г.

Їжа (г)

14 год

Енергія: 153 Ккал

Вуглеводи: 20,3 г.

Білок: 12,3 г.

Жири: 0 г.

Холестерин: 10,9 мг

Клітковина: 5,3 г.

Енергія: 50 Ккал

Вуглеводи: 12 г.

Білок: 3 г.

Жири: 0 г.

Холестерин: 10,9 мг

Клітковина: 8 г.

Паламуд в духовці

Енергія: 241 Ккал

Вуглеводи: 0 г.

Білок: 38,9 г.

Жири: 9,5 г.

Холестерин: 70 мг

Клітковина: 0 г.

Енергія: 109 Ккал

Вуглеводи: 21,3 г.

Білок: 3,3 г.

Жири: 0,16 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 3,3 г.

Енергія: 90 Ккал

Вуглеводи: 4,9 г.

Білок: 1,2 г.

Жири: 0,3 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 2 г.

Енергія: 80 Ккал

Вуглеводи: 6,9 г.

Білок: 5 г.

Жири: 3,3 г.

Холестерин: 12,8 мг

Клітковина: 0 г.

Їжа (г)

18 год

Енергія: 110 Ккал

Вуглеводи: 0,97 г.

Білок: 4,1 г.

Жири: 9,7 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 2,4 г.

Енергія: 77 Ккал

Вуглеводи: 14 г.

Білок: 1,4 г.

Жири: 0,32 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 3,6 г.

21:00

овочевий крем

Енергія: 50 Ккал

Вуглеводи: 12 г.

Білок: 3 г.

Жири: 0,9 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 5 г.

Енергія: 109 Ккал

Вуглеводи: 21,3 г.

Білок: 3,3 г.

Жири: 0,16 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 3,3 г.

Обсмажений тофу з соєвим соусом

Енергія: 111 Ккал

Вуглеводи: 4,1 г.

Білок: 10,1 г.

Жири: 6 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 0,38 г.

Енергія: 80 Ккал

Вуглеводи: 6,9 г.

Білок: 5 г.

Жири: 3,3 г.

Холестерин: 12,8 мг

Клітковина: 0 г.

Енергія: 96 Ккал

Вуглеводи: 9,6 г.

Білок: 7 g

Жири: 3,2 г.

Холестерин: 12,6 мг

Клітковина: 0 г.

загальної кількості оливкової олії щодня

Енергія: 270 Ккал

Вуглеводи: 0 г.

Білок: 0 г.

Жири: 30 г.

Холестерин: 0 мг

Клітковина: 0 г.

Загальний прийом

Енергія: 2424,7 Ккал

Вуглеводи: 234,3 г.

Білок: 136.3 g

Жири: 92,28 г.

Холестерин: 118,9 мг

Клітковина: 50,62 г.

8) Рекомендації для спортсмена

Наступна таблиця узагальнює рекомендації, які ми можемо порадити для здорового харчування у спорті:

РЕКОМЕНДАЦІЇ СПОРТСМЕНУ

- Пийте воду протягом дня.

- Фізична активність - звичайна звичка: дні, коли ми не займаємось «тренажерним залом» чи не займаємось спортом, ми також повинні рухатися. Щодня ми повинні ходити щонайменше 30 - 60 хвилин.

- Вечеря/обід перед змаганнями: принаймні за 4 години до змагань. Взагалі, їжу, яка не дуже багата клітковиною, рекомендується уникати кишкових розладів (вибирайте овочі з низьким вмістом волокнистості, моркву, картоплю, цибулю, кабачки, білий хліб); з хорошим внеском вуглеводів (макаронний суп, макаронна страва, білий рис, картопляний салат, ...). Шпинат, мангольд, артишоки не рекомендуються через високий вміст клітковини.

У разі регулярних тренувань або тренажерного залу ці вказівки не потрібні.

- Перед вправою: перед змаганнями (принаймні за 20 хвилин до цього) їжте легкозасвоювану їжу (фрукти, сік) або снідайте/перекушуйте за 1:30 годин до змагань/тренувань.

У тривалих змаганнях рекомендується пити за 1:30 годин до того, щоб дати час на сечовипускання перед перегонами. Енергетичні напої не рекомендуються.

- Під час вправ: у разі тривалих інтенсивних вправ (марафон, гірський велосипед, ...) їх рекомендують ізотонічні напої. У разі тренувань, тренажерного залу або не дуже інтенсивних вправ (менше 1:30 годин) рекомендованим напоєм є вода.

Коментар дієти

Нижче наведена таблиця з кількістю поживних речовин у раціоні:

- Кожна дієта є стандартною і повинна бути адаптована до кожного конкретного випадку. Ми не повинні боятися "набрати вагу" і їсти мало (оскільки це часто закінчується незбалансованим харчуванням, через надмірність або недостатнє споживання), але добре харчуватися і потроху збалансуйте дієту та фізичні вправи.

- Дієта близька до загальної кількості калорій, необхідних Джуліану. Слід сказати, що збалансоване харчування розраховується на 2 дні, тому, якщо одного дня «ми їмо менше овочів», ми збалансуємо його з наступним, наприклад. Так само, якщо одного дня ми не задовольняємо своїх калорійних потреб, ми, безсумнівно, трохи перевищимо їх за інший. Поки ми не голодуємо. Для цього кількість так само важлива, як і спосіб харчування: добре жувати і спокійно харчуватися.

- Це наголошує внесок білка складає 60% -40% тваринно-рослинного відповідно, що обумовлено бобовими (сочевиця, тофу, ...) та горіхами. Дієтичні звички населення, як правило, сприймають цей вид білка як неважливий, хоча він життєво важливий для нашого організму та збалансованості раціону. Так само, у веганській дієті його слід доповнювати незамінними амінокислотами ("Білкові порошки"), оскільки вони присутні лише у тваринних джерелах і не можуть бути виготовлені нашим організмом.

- Ця дієта містить 230г вуглеводів і 93г жирів (30 г з мононенасиченої оливкової олії). Споживання вуглеводів (помірні порції макаронних виробів, хліба) можна збільшити, зменшивши жир (знежирене молоко, замінивши порцію горіхів сухофруктами), якщо спортсмен хоче зменшити свою масу тіла або знизити рівень холестерину. L-карнітин добавки може допомогти усунути більше жиру і, таким чином, позначити більше м’язів, хоча худим людям це не рекомендується.

- Загальне споживання клітковини значне, 50 г, завдяки бобовим (сочевиця, тофу), цільнозерновому хлібу та овочам. Хоча це не шкідливо для здоров’я, а навпаки, якщо ми відчуваємо дискомфорт, ми можемо вибрати білий хліб у дні, коли ми їмо бобові. Йогурт на десерт допоможе зменшити виділення газів.