Зміст статті

Румунська тяга

Румунська тяга Це вправа з вільною вагою, спрямоване на сідниці, підколінні сухожилля та інші задні м’язи стегна.

Подібно хіп-тягу сьогодні дуже модно.

Зроблено правильно, це відмінна вправа для фітнесу, щоб додати до силових тренувань в нижній частині тіла, оскільки вражає майже все ззаду.

румунська

Оскільки це складний рух, який включає кілька суглобів і м’язових груп, його також легко зробити неправильно, що збільшує ймовірність того, що ви можете отримати травму.

¿На яких м’язах працює румунська тяга?

Що ви працюєте з румунською тягою? Ця вправа націлена на декілька м’язів задньої частини тіла та стабілізуючі м’язи тулуба.

Зараз ми визначимо первинні м’язи, а також вторинні м’язи, що використовуються для цього великого складеного руху.

Первинні м’язи

  • Стегновий біцепс
  • Сідниці

Вторинні м’язи

  • Трапеція
  • Верхня і середня частина спини
  • Erector Spinae (нижній відділ хребта)
  • Трапеція
  • Передпліччя

Прибуток

Залучення багатьох груп м’язів

Головною його перевагою є кількість груп м’язів, з якими ви працюєте одночасно.

Цей тип складених вправ вважається функціональним рухом, який перекладається на інші сфери життя, оскільки під час руху ви використовуєте не один м’яз, а комбінацію м’язових груп для ходьби, бігу, присідання, підйому тощо.

Румунська тяга, зокрема, зачіпає підколінні сухожилля, сідничні м’язи, серцевину і навіть верхню частину спини, плечі та передпліччя.

Прогресивний набір сили

Розвиваючи сили через ці сфери, повсякденне життя стає простішим у виконанні.

Для людей, які роблять багато віджимань і присідань, румунська тяга може допомогти "збалансувати" всі недоліки, що виникають між силою передньої та задньої сторін вашого тіла.

Нарешті, чим більше сили та сили у підколінні та сідничні м’язи ви розвиваєте, ви також наберетеся сили в інших вправах. Ви зможете підняти більше ваги з комфортом, коли будете виконувати традиційні силові тренування.

Посилити наш ядро

Цей рух допомагає нам зміцнити всю середню область нашого тіла, це важливо для всіх підйомів, а також у нашому повсякденному житті.

Економить час у тренажерному залі

Будучи вправою, яка працює на багатьох групах м’язів, як ми вже згадували раніше, це також заощадить нам час у тренажерному залі.

Включаючи це в наші процедури, ми зможемо робити менше ізоляційних рухів.

Посилюйте хватку

Румунська тяга - це фітнес-вправа, за допомогою якого ви будете справлятися з великими навантаженнями, це дасть вам набагато потужніше зчеплення. Необхідний для інших рухів.

Це покращить ваші здібності серцево-судинна

Якщо ви робите цей рух з правильною інтенсивністю, ви не тільки наберете сили, але й втратите жир і допоможете здоровіше мати серце.

Допомагає набрати м’язову масу

Так, ви правильно прочитали. Ця вправа має можливість збільшити вироблення тестостерону, це важливо, якщо ви хочете набрати м’язову масу.

Як робити румунську тягу зі штангою сідниці?

Для початку вам потрібен лише бар.

Помилки під час румунської тяги

Важливо пам’ятати, виконуючи цю вправу, це те, що рух починається від стегон. При натисканні назад коліна не повинні починати згинатися одночасно; це не присідання.

Насправді ваші коліна повинні залишатися відносно статичними протягом усього процесу.

Так само пам’ятайте, щоб плечі були назад, а серцевина зафіксована, щоб ваше тулуб підтримувало ідеальну поставу як шарнір стегон.

Округли плечі

Виконуючи румунську тягу, ви повинні підтримувати ідеальну позу тулуба протягом усього виступу. Дуже часто забувають, що верхній частині тіла потрібно бути зайнятим.

Але якщо ваші плечі закруглені вперед, ваша верхня частина спини впаде на землю і він почне формувати малу форму "n".

Це часто є причиною наступної типової помилки: штанга розташована занадто далеко від стегон. Всі ці фактори разом переміщують вагу занадто далеко вперед, надаючи більшу навантаження на спину і зменшуючи фокус на підколінних сухожилках.

Замітай занадто далеко від стегон

Коли ви виконуєте вправу, зазвичай стегна рухаються назад, дозволяючи штанзі просто звисати з ваших плечей, так, щоб руки були перпендикулярні землі.

Це занадто далеко розміщує вагу від тіла, тягнучи за плечі та верхню частину спини, знімаючи акцент з підколінних сухожиль і переміщуючи його у верхню частину тіла.

Підтягнувши лопатки до хребта, штанга повинна залишатися на дюйм або менше від стегон протягом усього руху. Думайте про планку так, ніби вона "чистить" передню частину стегон, піднімаючи стегна.

У найнижчій точці станової тяги ваші руки повинні бути не перпендикулярні підлозі, а під кутом назад. Тренування перед дзеркалом може допомогти вам визначити цю помилку.

Згинання в талії

Людям, незнайомим із «шарнірною петлею», може бути важко розмежувати натискання стегон назад і нахили вперед по талії..

Якщо ви робите це перед дзеркалом, щоб ви могли бачити своє тіло збоку, ви повинні спостерігати, як між тулубом і верхньою частиною стегон починає формуватися чіткий і гострий кут, а центр кута - центр кута.

Якщо ви нахилитеся вперед від талії, ви не побачите такої ж різкої форми кута; ви частіше бачите кут 90 градусів у попереку або навіть криву, яка утворюється у вашій попереку, коли ви починаєте нахилятися вперед.

Переконайтеся, що ваше ядро ​​залишається задіяним, плечі спини і хребта нейтральні з рухами, що походять від стегон.

Занадто сильно згинаючи в колінах

Люди часто здійснюють зобов’язання помилка перетворення румунської тяги на досить приземистий рух. Почавши з невеликого шарніра в стегні, вони відразу згинають коліна і починають присідати.

Власне, коліна не повинні сильно згинатися протягом усього тренування. Легкий вигин, створений на початку, є приблизно таким самим вигином, який ви повинні підтримувати, виконуючи вправу.

Погляньте на себе в дзеркало збоку; Всі рухи слід робити за допомогою стегнового шарніра, а не з перегином колін. Якщо ви виявите, що коліна зігнуті, а сідниці опускаються на підлогу, ніби присідають, відрегулюйте їх і спробуйте ще раз.

Перетягніть шию вперед

Навіть люди, які навчились утримувати хребет у вирівняному положенні від куприка до верхньої частини спини, можуть зробити помилку, дивлячись вгору і вперед під час руху.

Якщо ви хочете, щоб шия залишалася вирівняною протягом усього вправи, Ви повинні бути звернені до землі внизу руху, замість того, щоб дивитись прямо вперед.

Модифікації та варіації

Через те, наскільки складно опанувати румунську тягу, можна почати використовувати трубу з ПВХ або мітлу замість штанги. Ви будете продовжувати зосереджуватись на своїх підколінах та сідницях, і матимете можливість освоїти свою форму і навіть попрацювати на гнутковості стегна та гнучкості стегна, перш ніж перейти до зваженої.

Спробуйте підйом однієї ноги. Цей рух спрямований на кожного біцепс стегна та кожна сідниця незалежно, кидаючи виклик рівновазі. Ви також можете використовувати гантель замість штанги.

Техніка безпеки та заходи безпеки

Правильна форма - запорука виконання румунської тяги без травм. Якщо у вас є травма згаданих вище ділянок тіла, важливо співпрацювати з тренером щоб бути абсолютно впевненим, що робите правильний хід.

Тут ми залишаємо вам дуже описове відео, щоб ви вивчили правильну техніку виконання цієї вправи.

На закінчення я хочу сказати вам, що якщо ви хочете набратися сил або якщо ваша мета - досягти фітнесу, ви повинні включити його у свій розпорядок дня,