здоров

PLAY VES STRES - керована медитація (лютий 2021).

Ти почув, Цей сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, і дієтологи зі спортивних сходинок сходяться на думці, що якщо ви хочете спалювати жир, їздити швидко або і те, і інше, необхідно заповнити день. Але багато велосипедистів не погоджуються з деталями розумного ранкового харчування: тренери Fatbob пропонують, що вони пропускатимуть це, поки ви не поїдете, довгі вершники будуть паливом, як лісоруби, а гонщики шукають нескінченно ідеальне виграшне паливо.

Що ви їсте, багато в чому залежить від того, яку поїздку ви проведете. Мета - тримати м’язи напруженими, мозок зосередженим, а решта систем стрілятиме по всіх роликах, незважаючи ні на що. "Спершу потрібно дивитись на тривалість та інтенсивність поїздки", - говорить Барбара Левін, штат Джорджія, яка працює з велосипедистами та триатлетами на Sports-Nutritionist.com. "Тоді ви повинні мати продукти, які дають вам паливо, щоб зробити все можливе". Ось як.

Простота обертання
Калорії Від 200 до 300
Час до Від 30 до 45 хвилин
Стратегія Вам не потрібно багато їздити протягом двох годин. Але не пропускайте сніданок. "Ви переходите в режим позбавлення і ризикуєте згодом переїсти", - говорить Левін. Всього від 200 до 300 калорій замінять глюкозу, яку ви втратили під час сну, і дозволять їздити довше. За даними одного дослідження, працівники, які снідають невеликий сніданок, можуть вичерпатись на 16 відсотків довше, ніж відчувають втому. Включіть клітковину. "Клітковини також можуть збільшити кількість жиру, який вони спалюють під час фізичних вправ", - говорить Левін. Це уповільнює травлення, ускладнюючи доступ до глікогену, змушуючи тіло випромінювати енергію з жирових запасів.
План харчування Одна чашка вівсяних пластівців і половина банана

Час, крит або циклокрос
Калорії 400
Час до близько двох годин
Стратегія Більшість гонщиків приймають занадто багато калорій не з тих місць, говорить Левін. Маленька нитка - це добре, але занадто багато може сповільнити її і захворіти. Зосередьтеся на вживанні менше двох грамів таких продуктів, як бублики та білий хліб. «Слідкуй і за жиром», - попереджає він. "Багато спортсменів їдять арахісове масло, вони думають, що отримують білок, і вони не знають, що це 70% жиру, тоді вони відчувають себе зваженими і не можуть добре бігати".
План харчування Дві скибочки білого хліба з варенням, шість унцій нежирного ванільного йогурту, невеликий банан та склянка апельсинового соку. Їжте енергетичний гель або блок за 15 хвилин до початку.

Поїздка у жорсткому магазині
Калорії 600
Час до три години
Стратегія Двотижневий тригодинний молот спалює більше вуглеводів, ніж довга розважальна поїздка або навіть одногодинна гонка. Вживайте приблизно один грам вуглеводів на кілограм ваги. Чим важче ви їдете, тим більше вам потрібно глікогену (вуглеводів). "Вам потрібно багато енергії, а це означає більше їжі та калорій, тому їжте досить швидко, щоб дати своєму тілу час перетравити їх повністю", - говорить Левін. "Почніть з гелю або декількох шматочків бару перед тим, як почати кататися". Дослідження показують, що спортсмени, які дотримуються цієї дієти, можуть наполегливо натиснути на 20 відсотків після закінчення строгих вправ, ніж ті, хто не їсть раніше, і на 10 відсотків важчі, ніж ті, хто має лише закуски.
План харчування Миска вівсяних пластівців, одна скибочка тосту зі столовою ложкою горіхового масла, склянка кефіру та склянка апельсинового соку. За 30 хвилин до початку випийте гель, кілька штук бубликів або спортивний напій.

століття
Калорії Від 400 до 500
Час до дві години
Стратегія The Century Rider часто спокушається всеамериканським шлемом Денні (на 1000 калорій). Краще випити половину цієї дози - близько 500 калорій - і їсти цілий день для постійного потоку енергії. Оскільки у вас, мабуть, не буде повного газу, ви можете їсти ширший вибір страв. Левін пропонує сніданок, багатий змішаними вуглеводами і трохи білка і корисних жирів. Це дасть вам енергійну перевагу на початку поїздки, але запобіжить стукіт перед першою станцією харчування.
План харчування Два млинці, півсклянки ягід, одна чашка жирного йогурту і одна скибочка канадського бекону або яєчня. Якщо ви плануєте легко їздити, ви можете замінити яйця шматочком фрітату (див. Рецепт на наступній сторінці).

* Калорії залежать від 150-кілограмового вершника. Додайте або відніміть розміри порцій відповідно до маси тіла.

Сьогоднішній особливий
Дикі гриби та грюєр Фріттата

3 столові ложки вершкового масла, розділені

1 цибуля-шалот, мелена

1 склянка крупно нарізаних лісових грибів (шийтаке, сморк або курка)

8 великих яєць

1/4 склянки цільного молока

1/4 склянки вершкового сиру

1 склянка тертого сиру Груєр

2 чайні ложки подрібненої свіжої петрушки

1/2 чайної ложки солі

1/8 чайної ложки перцю

У великій сковороді нагрійте дві столові ложки вершкового масла до середньої температури. Додайте цибулю-шалот і варіть одну хвилину. Додайте гриби і варіть до світло-коричневого кольору, близько восьми хвилин; перекладіть в тарілку і відкладіть. Очистіть каструлю паперовим рушником. Помістіть яйця, молоко та вершки у велику миску до змішування. Додайте до суміші невеликий розмір вершкового сиру. Змішайте в Груєрі, гриби, петрушку, сіль і перець. Розігрійте сковороду до середньої температури, розтопіть залишилися ложки вершкового масла і додайте яєчну суміш. Варіть від 3 до 5 хвилин, поки краї не почнуть виглядати красиво, а потім перекладіть у духовку. Випікайте при температурі 350 градусів протягом 15-20 хвилин, поки не відцентруєте. Подається п’ять. На порцію: калорії, 342; жиру, 28, 6 грам; вуглеводи, 2,8 г; білка, 18,4 г.