Що їсть дієтолог, який збирається пробігти марафон? та які ваші секрети, щоб скористатися своїми знаннями та мати кращу ефективність?

секрети

Це були деякі питання, які я задав трьом колегам зі спортивного харчування, які є експертами з марафону. Тут я ділюсь його секретами. Але спочатку я їх представляю:

Аврора Леон - мексиканський дієтолог, який починав школу як стрибун у довжину і пройшов кілька триатлонів та не менше 20 марафонів (PR: 2:56. Торонто, 2014).

Анунціата Морріс - перуанський дієтолог. Тенісист з дитинства, але через кілька вивихів плечей він вирішив присвятити себе бігу, закінчивши на сьогодні 7 марафонів (PR: 3:18. Чикаго, 2017).

Паола Родрігес - венесуельська дієтолог, яка любить тренажерний зал, яка хотіла завершити тренування бігом і в підсумку потрапила на марафони. Зробив шість (PR: 3: 15. Лондон 2017).

Вони приносять своїм спортсменам багаторічний досвід перегонів, коледжу та консультування. Отже, кілька речей знатимуть.

Давайте подивимось, у чому секрети цих 3 дієтологів-марафонів:

У харчуванні багато прекрасної теорії, але вона часто не проходить через фільтр реальності. Чи справді ви відчуваєте, що їжа є важливою частиною вашої підготовки як бігуна?

Світанок: “Харчування - це, безумовно, найважливіша частина моєї підготовки. Особливо день змагань та дні до нього. Багато разів я приїжджаю на перегони не настільки добре підготовленими, і я знаю, що якщо я харчуватимусь ідеально, я отримаю очікуваний результат, навіть не будучи на 100%. Без сумніву, я вважаю, що це моя таємна зброя, різниця з моїми опонентами ".

Паола: "Безумовно. Завдяки правильному харчуванню я намагаюся отримати енергію для завершення тренувань, які я проходжу. Я можу підтримувати оптимальний стан здоров'я та запобігати появі травм та захворювань. Я ретельно планую харчування, зволоження та добавки, щоб мати змогу застосовувати їх у перегонах, і переконуюсь практикувати все неодноразово, щоб не зазнати сюрпризів на дорозі ".

Реклама: "Це принципово. Не лише для того, щоб встигати за вимогами навчання та роботи, але й для того, щоб підтримати свою імунну систему. Я просто нехтую трохи їсти, у мене з’являється герпес на губі, з’являється якийсь грип чи інфекція ... це негайно ".

Кожен марафонець - це світ, а отже, важливість індивідуалізації в схемах дієти. Для вас як жінок-бігунок. Якою була ваша головна харчова проблема під час підготовки до марафону? і як вони могли це вирішити?

Світанок: “Мені було важко підтримувати рівень енергії. Спочатку мені було важко бігати в одному темпі протягом усього марафону. З практикою регулювання кількості вуглеводів та досвідом, моє тіло адаптувалося, особливо до засвоєння та використання цих джерел енергії. Потроху я робив усі стратегії більш ефективними ".

Паола: «У мене були серйозні проблеми з шлунково-кишковим трактом під час деяких змагань, тому я не міг виконати свої стратегії харчування та зволоження, що вплинуло на час, який я передбачав. Шляхом досліджень та спроб і помилок мені вдалося контролювати цю проблему. За тижні до змагань я виключаю деякі продукти, що містять ферментовані вуглеводи (дієта з низьким вмістом FODMAP), і залишаюся гідратованим ".

Реклама: «Для мене це проблема, щоб мати можливість підтримувати м’язову масу. Біг на такі великі дистанції означає не лише низький відсоток жиру, але й втрату м’язів, яких у моєму випадку важко набрати. Ось чому я намагаюся робити функціональні тренування, але більше зосереджуюсь на силі, 2-3 рази на тиждень. Я працюю на всі м'язи ».

Багато бігунів, яких я обслуговую, стурбовані зменшенням маси тіла. Насправді це одна з основних причин консультацій у жінок, які стартують у перегонах. Для тих з вас, хто вже займався бігом кілька років, вас турбує ваша бігова вага? а якщо так, то що вони роблять, щоб про це подбати?

Світанок: "Вага ніколи не викликав занепокоєння на моєму тренуванні, але я знаю, що коли я хочу бути на 100%, я повинен мати вагу трохи нижчу, ніж зазвичай, і це може змінити ситуацію".

Реклама: “Як я вже згадував, я турбуюся не надто худнути. Я звертаю увагу на споживання немало калорій протягом пікових тижнів. Я намагаюся їсти стабільні сніданки: вівсянку з фруктами, мигдальне масло, скибочку зернового хліба з яйцями, трохи овочів та авокадо. В середині ранку це може бути бар або добавка до білка, фруктів та горіхів.

В обід ви можете бути рибою/куркою/м'ясом, салатами, рагу та солодкою картоплею, коричневим рисом або лободою. У другій половині дня грецький йогурт з фруктами та трохи круп із насінням. Вночі я їжу щось схоже на обід, але в менших кількостях. Перед сном я можу прийняти ще один грецький йогурт з ягодами. За кілька днів до фонду, як макарони/піца або суші на дровах, і в мене це цілком добре ".

Паола: “Я ніколи не зосереджувався на вазі, коли повністю готуюсь до перегонів. Для мене набагато важливіше мати енергію, щоб мати змогу тренуватися і підтримувати свою імунну систему та здоров’я кісток у ідеальному стані. Я маю на увазі діапазон бігової ваги, я намагаюся потрапити туди під час базових тренувань, але як тільки я перебуваю за 12 тижнів від марафону, мої харчові звички обертаються навколо виконання та утримання від травм та хвороб. ".

Тепер давайте детально розберемося з їжею. Одне з питань, яке нам часто задають. Ви, хлопці, щось їсте перед виходом на марафон? Що ви віддаєте перевагу?

Світанок: " Завжди, як і перед змаганнями, я намагаюся споживати один-два хліба або енергетичні батончики на додаток до кави та спортивного напою ".

Реклама: " У мене завжди є бублик з мигдальним маслом та медом або варенням, з яким я готовий піти "

Паола: " Зазвичай я вживаю вівсянку, яку залишаю замочувати у воді напередодні ввечері з невеликим кленовим сиропом або тостами з варенням або сиропом ".

Я бачу, що вони користуються перевагами до останньої можливості перед тим, як поїхати, щоб отримати трохи вуглеводів, і яку стратегію вони використовують для гідратації або годування під час перегонів?

Світанок: " Я завжди намагаюся зволожитись на всіх станціях водопостачання та спортивних напоїв. Я також використовую енергетичні гелі кожні 5 або 6 км. Стратегію коригували залежно від температури та вологості змагань, оскільки мої потреби сильно різняться залежно від погоди. Ось як я вношу зміни в кількість та частоту напоїв та їжі ".

Реклама: " Як правило, я зволожую кожні 4-5 км і беру по 1 гелю кожні 40-45 хв максимум. Я ніколи не носив пояс з пляшками і взагалі не приймаю сольові таблетки. Іноді я з'їдаю кілька гумміїв між гелем і гелем ... В основному беру до уваги тепло, якщо спекотніше, я більше зволожую ".

Паола: " Залежно від того, марафон це чи півмарафон, у мене інша стратегія. Я переглядаю станції гідратації, які будуть доступні на маршруті, і план, в якому я буду споживати вуглеводи, в якому я буду споживати кофеїн або будь-яку іншу добавку, і який я буду використовувати лише для гідратації. Я намагаюся покрити щонайменше 60% своїх втрат поту за годину, і, звичайно, намагаюся бути поінформованим, що стосується погодних умов маршруту ".

Мені дуже подобаються ваші відповіді, тому що вони ілюструють, що схема гідратації не є чимось фіксованим, хоча це те, що потрібно практикувати, бігуни повинні бути готові її регулювати. А щодо відновлення відразу після марафонів чи кіл, чи є у вас улюблена їжа?

Світанок: " В кінці тривалих тренувань я завжди приймаю білок, а згодом найулюбленішим є яйця, зварені будь-яким способом ".

Реклама: " Я завжди приймаю добавку Recover. Я люблю їсти багато фруктів або пити смузі. Через деякий час я їжу зерновий хліб з авокадо або горіховим маслом. Це також може бути грецький йогурт з ягодами та горіхами ".

Паола: " В кінці кола я зазвичай готую оздоровчий напій або смузі з фруктами, молоком або йогуртом, сироватковим білком і трохи пластівців вівсянки. Якщо після сеансу у мене не буде швидкого доступу до цього напою, я використовую комерційні продукти, які також забезпечують білки, вуглеводи та електроліти ".

Я бачу, що вони турбуються про відновлення глікогену вуглеводами та тканин білком. Вони не залишають нічого випадковому.

Загалом, багато людей можуть думати, що дієтологи їдять ідеально. Мені завжди було смішно обличчя та ставлення пацієнтів, коли ти опиняєшся в місці, де їжа вважається не такою здоровою, і вони бачать тебе так само, як ти їси!

Давайте подивимось, розкажіть нам усі свої секрети харчування, яка ваша улюблена здорова їжа? і яка ваша улюблена шкідлива їжа?

Реклама: " Мені подобаються всілякі салати, які завжди вважаються корисними, і якщо говорити про сміття, то мені подобається хороший гамбургер ".

Світанок: " Я також дуже люблю овочі у всіх їх варіантах, в салатах, супах або у вареному. Якщо це щось «сміття», то я люблю шоколад та десерти взагалі ".

Паола: " У своєму підході до їжі я намагаюся не позначати її здоровою чи сміттєвою. Однак я міг би сказати, що я люблю їсти лосось з кіноа та овочами, це дуже просто, і я регулярно його їм. Я також дуже люблю їсти піцу, і після марафону мені подобається хороший бургер ".

Рекламуйте, що ви - мати дитини, і я розумію, що на шляху ще одна. Аврора, ти мати трьох дітей! Обидва відвідують свої дієтологічні клініки в Лімі та Мехіко. А ти, Паола, ти дієтолог шотландської футбольної команди першого дивізіону (Хіберніан ФК), а також закінчуєш ступінь доктора наук в Університеті Стерлінга.

З урахуванням усіх цих обов’язків, я гадаю, будуть дні, коли це їх не провокує, або буде важче тренуватися, особливо коли марафони наближаються.

Чи є у вас якась мантра чи мотиватор, щоб добре тривати тренування чи годування?

Паола: " Я намагаюся мати на увазі кілька фраз або слів, особливо на швидкісних або змагальних темпових сесіях і, звичайно, на гонках. Я використовував багато за ці роки. Я думаю, що важливо замінити негативні думки позитивними або підтверджуючими фразами. Мені дуже подобається одна з Крісі Веллінгтон: «Я сильний, як віл"Що в перекладі означає" Я сильний як бик ", щоб замінити" Я більше не можу «.

Реклама: " Коли я сильно навантажений роботою чи навчанням, я завжди думаю про цю фразу: Якщо ви дійсно хочете щось зробити, ви знайдете спосіб. Якщо ні, ви знайдете виправдання. Це допомагає мені зосередитись на тому, чого я хочу досягти ».

світанок: " Біг - це те, що мені найбільше подобається в житті, і я люблю робити це добре. Мені подобається можливість вигравати змагання або вдосконалювати бренд, ось що мотивує мене продовжувати тренуватися. Крім того, це допомагає мені підтримувати свою вагу. Це доброчесне коло, якщо я бігаю, я залишаюся в хорошій вазі, а якщо у мене хороша вага, я продовжую добре бігати! ".

Одностайною рекомендацією цих спеціалістів-марафоністів для дієтологів для всіх бігунів є те, що вони відвідують консультацію спеціалізованого професіонала, щоб отримати індивідуальний посібник щодо їх дієти, щоб досягти своїх цілей щодо складу тіла та виступити з найкращими показниками на змаганнях.

Спробуйте все, що вони збираються їсти або пити на тренувальних заняттях, і майте на увазі, що інформація в соціальних мережах стосується не всіх, а в деяких випадках навіть контрпродуктивно.

Я мав можливість взяти інтерв’ю у сотень бігунів про те, що вони їдять, щоб допомогти їм вдосконалити свої стратегії, щоб зробити краще.

Розмова з цими експертами з марафонського спортивного харчування підтвердила важливість дієти та важливість індивідуалізації для оптимізації роботи.

Сподіваюся, їх секрети допоможуть вам покращити свої.