серце

Більшість серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркт чи інсульт, можна запобігти простими змінами способу життя. Просто їжте здоровіше і більше рухайтеся.

"У Словаччині проживає понад 200 000 людей у ​​віці від 45 до 64 років, у яких надзвичайно високий ризик серцевого нападу або інсульту. Це люди, які не мають суттєвих проблем і тому не мають мотивації для перевірки артеріального тиску або холестерину. Багато з них курять, більшість із них мають надлишкову вагу і не мають регулярних фізичних вправ ", - зазначає доцент Єва Гонкалвесова, завідувач відділу серцевої недостатності та трансплантації серця NÚSCH у Братиславі.

Високий кров'яний тиск вражає понад мільярд дорослих людей у ​​всьому світі. Фахівці стверджують, що він розвинеться практично у кожної людини, яка живе досить довго. Це найсильніший фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань. 54% випадків інсульту та 47% інфарктів трапляються в результаті гіпертонії.

Надмірна вага збільшує ризик серцевих захворювань до 34 відсотків. Ожиріння - неймовірні 104 відсотки. "Загальновідомо, що найкраще та найефективніше лікування будь-якої хвороби - профілактика.

Ідеально було б запобігти набору ваги за допомогою здорового способу життя, достатньої обізнаності щодо здоров’я та, нарешті, але здорового харчування та фізичних навантажень ", - сказала д-р Любомира Фабрьова, голова Секції ожиріння Словацького діабетологічного товариства.

Враховуються будь-які рухи - прогулянка, сходи замість ліфта, танці, робота по дому або робота в саду.

Куріння є значним фактором ризику. Тютюновий дим щорічно втрачає до 6 мільйонів життів. І навпаки, коли людина кидає палити, через рік ризик серцевого нападу та інших захворювань від некровотечії до серцевого м’яза зменшується вдвічі і з часом повертається до рівня тих, хто не палить.

Харчування впливає на ризик серцево-судинних проблем кількома способами. Склад дієти та вміст солі можуть мати захисний або, навпаки, руйнівний вплив на серце, а їжа також впливає на інші фактори ризику - надмірна вага, високий кров’яний тиск, рівень холестерину та цукру. За даними ВООЗ, недостатнє споживання фруктів та овочів спричиняє до 1,7 мільйона смертей на рік. Правильна дієта допоможе підтримувати належну вагу, а також рівень холестерину та артеріальний тиск.

Включіть у раціон якомога більше фруктів, овочів та цільнозернових злаків, і навпаки, зменшіть споживання жиру та солі. Побалуйте себе рибою один-два рази на тиждень, також підійде нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти. Віддавайте перевагу продуктам, які містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, але не калорійні.

Завдяки довгостроковому зменшенню цих ризиків, тобто зниженню рівня холестерину, кращому контролю артеріального тиску, некурінню, збільшенню фізичних навантажень, можна зменшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань до 80 відсотків.

Здорове харчування серця

Їжа, яку ви вживаєте, може мати значний вплив на здоров’я вашого серця. Не хвилюйтеся, їсти здорову їжу означає нежирну, несолену їжу, яку доводиться їсти з самозреченням. Це простіше, ніж ви думаєте.

Спробуйте включити ці правила у свій спосіб життя через кілька тижнів, і ви переконаєтесь самі. Ви можете почати крок за кроком, щоб полегшити вам зміни.

Їжте більше фруктів та овочів - рекомендується від 4 до 5 порцій на день. Ви можете замінити дві порції 100% фруктовим або овочевим соком.

Їжте більше цільнозернових продуктів - вони містять мало насичених жирів і холестерину, і навпаки, в них багато клітковини. Сюди входять хліб з цільної пшениці, житній хліб, натуральний рис і цільнозернові злаки. Частуйте себе порцією горіхів або насіння принаймні 4 рази на тиждень.

Для приготування використовуйте рідкі рослинні олії - наприклад, оливкова, кукурудзяна, олія насіння ріпаку (сорт ріпаку), навпаки, уникайте затверділого жиру.

Віддавайте перевагу птиці (без шкіри) та рибі перед іншими видами м’яса - вони є цінним джерелом білка і водночас містять менше насичених жирів та холестерину, ніж інше м’ясо (яловичина, свинина чи баранина). Насичені жири повинні становити менше 7% від загального споживання енергії.

Прочитайте етикетки на продуктах харчування - містити важливу інформацію, яка полегшить вам рішення, які продукти вам підходять. Зверніть увагу, наприклад, на вміст жиру, а також на вміст солі. Спочатку, можливо, вам не вдасться зорієнтуватися на ярликах, але ви швидко дізнаєтесь, як швидко та легко знайти потрібну інформацію.

Принципи харчування

Процентні вимоги до щоденного споживання основних поживних речовин: 55% вуглеводів (з них макс. 10% простих вуглеводів), 30% жирів (з них від 40 до 50% можуть бути тваринного походження), 15% білка (з них 20% може бути рослинного походження)

Рекомендована частка споживання енергії для індивідуального щоденного харчування: сніданок 20%, десятий 5 - 10%, обід 35%, свинець 5 - 10%, вечеря 30%

Рекомендації для окремих груп продуктів харчування

Жири
Для хліба та випічки: рослинне масло з жирністю до 35% та низьким вмістом трансжирних кислот,

Для приготування та випічки: на 1 порцію 1 чайна ложка рослинного масла (оливкова, ріпакова, соєва, соняшникова або інша рослинна олія)

Для салатів та маринадів: йогуртові заправки, заправки з яблучного оцту, оливкової олії

М'ясо
Варене, тушковане, запечене, м’ясо-овочеве рагу, смажена на грилі, жирна морська риба (скумбрія, сардини, лосось…), індичка або курка (без шкіри), м’ясо кролика та інша дичина, нежирне червоне м’ясо

Ковбаси та ковбаси
Індичка або куряча шинка, іноді міцні ковбаски

Хліб та випічка
Цільнозерновий хліб або випічка (2 - 4 порції на день, 1 порція = 50 г, що означає 1 - 2 випічки)

Крупи
Рис, цільнозерновий рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, кус-кус, ячна крупа, пластівці злакові, цільнозернові каші

Молоко
Нежирне та напівжирне молоко, споживання 100 - 150 мл на день залежно від кількості споживаних інших молочних продуктів

Сир
Сир (до 40% жиру в сухій речовині), твердий, натуральний, на пару, сир…

Кисломолочні продукти
Кисломолочні продукти, що містять пробіотики, йогурти, закваски, бринзу, кефір, нежирні вершки (до 10% жиру) для приготування їжі

Фрукти
Будь-які свіжі фрукти в кількості 250 г на день, фруктові соки: 100% або приготовані зі свіжих фруктів, розведені водою у співвідношенні 1: 1

Овочі та гриби
Свіжі або у вигляді гарячих овочевих страв, як тушкований гарнір, у супах та рагу, у кількості щонайменше від 500 до 600 г на день, овочеві соки: 100% або приготовані зі свіжих овочів, розведених водою в співвідношення 1: 1

Горіхи та насіння
Гарбузове насіння, кунжут, льон, соняшник, волоські горіхи, фундук, мигдаль ...

Закуски
Петрушка, селера, майоран, раска, кріп, чебрець, базилік, розмарин, естрагон, цибулеві овочі, чорний перець, мелений перець…

** бобові культури *
Бобові, соєві продукти

Яйця
Курячі яйця максимум 3 штуки на тиждень, ідеально вживати лише яєчний білок - не містить холестерину

Рідини
Питна вода, мінеральна вода, джерельна вода, лікувальна вода, фруктові та трав'яні чаї, загальна добова 1,5 - 3 літри рідини

Алкоголь
Виключіть спиртні напої та лікери, іноді в невеликій кількості 200 мл сухого червоного вина

Кава Максимум 1-2 чашки чорної кави на день

Цукерки, підсолоджуючі
Обмежте, вирівняйте якомога менше

Згущення їжі
Йогурт, сметана, борошно грубого помелу

Підготовка кухні
Приготування їжі, тушкування, випікання

© АВТОРСЬКЕ ЗАБЕЗПЕЧЕНО

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.