Коли ми говоримо про серцево-судинні тренування, ми зазвичай пов’язуємо їх із бажанням схуднути, хоча, як ми вже говорили в інших випадках, це має багато інших переваг для нашого організму. Так, це правда Регулярне заняття кардіо, будь-якого типу, збільшить наші витрати калорій і може допомогти нам зробити наш загальний енергетичний баланс негативним, тим самим призводить до втрати ваги.

схуднення

В рамках серцево-судинних тренувань є два добре диференційованих типи з різними характеристиками та результатами: ми говоримо про HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю та LISS або тривалі кардіо тренування низької інтенсивності. Сьогодні ми пояснюємо різницю між ними та повідомляємо вам, коли вигідніше використовувати те чи інше.

HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю

Йдеться про a короткотривалі тренування (від 20 до 30 хвилин) і Висока інтенсивність. Для цього ми повинні чергувати короткі піки дуже великих зусиль (понад 90% від нашого максимального пульсу або HRM) з більш тривалими відновленнями в помірному темпі (близько 60% нашого HRM). Для контролю інтенсивності ми можемо робити це на око, хоча набагато корисніше та безпечніше використовувати монітор серцевого ритму.

Коли HIIT є найбільш корисним для нас? Особливо на етапах визначення, на яких ми хочемо втратити жир, не жертвуючи м’язами, які ми набрали з того часу цей вид тренувань зберігає м’язову масу. В ідеалі - HIIT після тренувань з обтяженнями, коли запаси глікогену в м’язах порожні. Відпочинок дуже необхідний: після ХІІТ нам знадобиться принаймні 24 години відпочинку.

Це дуже ефективно активізує наш метаболізм ще більше, навіть після закінчення вправи. Його ефективність обумовлена ​​ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після тренування або збільшення споживання кисню після тренування), що змушує організм продовжувати спалювати калорії, щоб отримувати енергію для своїх процесів (поповнювати м’язовий глікоген, киснювати кров, повертатися до нормальної температури) після тренувань.

HIIT може виконуватися в різних співвідношеннях, хоча найбільш вживаним (і в теорії найбільш ефективним) є 1: 2, інакше кажучи: для кожного спринту на 90% нашого FCM нам потрібно буде відпочити двічі на 60% нашого FCM. Будьте обережні, тому що нам буде потрібна хороша аеробна база, щоб зробити це безпечно: HIIT не для всіх.

LISS або стійкий стан низької інтенсивності

Йдеться про a низькоінтенсивні аеробні вправи, що тривають довго, коли ми завжди тримаємося в однаковому темпі або принаймні наш пульс коливається дуже мало. Маючи низьку інтенсивність, ми можемо тримати вправу довше: сеанс LISS має мінімальну тривалість 45 хвилин, і ми повинні залишатися в нашій зоні спалювання жиру (від 60% до 70% нашого FCM).

Ідеальною вправою для сеансів LISS є ходити в легкому темпі (як це зроблено на сеансах силової ходьби). Також деякі серцево-судинні машини, такі як еліптична, можуть допомогти нам, доки ми дотримуємось правильного ритму, оскільки вони дозволяють нам продовжувати займатися спортом протягом тривалого часу, не надто піднімаючи пульс.

Різниця в навчанні HIIT полягає в тому, Хоча за допомогою LISS ми спалюємо менше калорій, більший відсоток їх надходить від окислення жирів, хоча, як тільки ми закінчимо сеанс, організм "спалює жир", оскільки йому не потрібно відновлення настільки вимогливе, як HIIT. Позитивною стороною є те, що це можна робити частіше, оскільки це не так "агресивно".

LISS - ідеальний тип вправ для всієї аудиторії: як для початківців, так і для людей, які вже давно тренуються. Якщо ви тільки починаєте з фізичних вправ, сеанси LISS можуть допомогти вам створити хорошу аеробну базу; якщо ви вже професіонал, вони будуть робити вас як активний відпочинок.

Ідеал: поєднання обох

Якщо те, що ми шукаємо, це втрата ваги ідеалом завжди буде поєднання обох (якщо у нас є необхідний рівень для проведення ІІІТ), що супроводжується роботою з навантаженнями (або тренуванням із власною вагою тіла, або із зовнішніми навантаженнями) і, обов’язково, дотриманням дієти.

Варіація та комбінування різних методів вправ робить наше тіло більш дієвим та дієвим, і допоможе нам досягти наших цілей, застосувавши якомога менше застою та максимізуючи наше навчання.

Ця стаття була спочатку опублікована Lady Fitness у жовтні 2014 року та перевірена на наявність республіки.