Зміст теми
Огляд теми
Що таке середземноморська дієта?
Середземноморська дієта - це спосіб харчування, а не офіційний план дієти. Включає продукти, що їдять у Греції, Іспанії, Південній Італії та Франції та інших країнах, що межують із Середземним морем.
Середземноморська дієта зосереджена на вживанні таких продуктів, як риба, фрукти, овочі, квасоля, цільнозернові страви та хліб з високим вмістом клітковини, а також оливкова олія. М’ясо, сир та солодощі дуже обмежені. Рекомендована їжа багата мононенасиченими жирами, клітковиною та жирними кислотами омега-3.
Середземноморська дієта подібна до інших здорових для серця дієт, оскільки рекомендується вживати багато фруктів, овочів та зерен з високим вмістом клітковини. Але в середземноморській дієті в середньому від 35 до 40% калорій може надходити з жиру. Більшість інших рекомендацій щодо здоров’я серця рекомендують отримувати менше 35% калорій з жиру. Жири, дозволені в середземноморській дієті, в основному отримуються з ненасичених олій, таких як риб’ячий жир, оливкова олія та деякі горіхові або насіннєві олії (наприклад, ріпакова, соєва або лляна олія) та сухофруктів (волоські горіхи, фундук та мигдаль). Ці типи масел можуть надавати захисну дію на серце.
Які переваги?
Дієта в середземноморському стилі може допомогти знизити ризик деяких захворювань, поліпшити настрій та підвищити рівень енергії. Це також може допомогти вам зберегти серце та мозок здоровими.
Переваги середземноморської дієти посилюють переваги дієти, багатої фруктами, овочами, рибою, хлібом з високим вмістом клітковини, цільнозерновими продуктами та корисними жирами.
Для серця і тіла, дієта в середземноморському стилі може:
- Запобігати хворобам серця.
- Знизьте ризик серцевого нападу.
- Знизити рівень холестерину.
- Профілактика діабету 2 типу.
- Запобігання метаболічному синдрому.
Для вашого мозку, дієта в середземноморському стилі може допомогти запобігти:
- Інсульт.
- Хвороба Альцгеймера та інші види деменції.
- Депресія.
- хвороба Паркінсона.
Як ви можете ввести середземноморську дієту у свій план харчування?
Є кілька простих кроків, які ви можете зробити, щоб з’їсти більше здорової їжі, з якої складається середземноморська дієта. Спочатку перевірте, що є в меню. Далі подивіться, які продукти середземноморського типу ви можете додати до свого плану харчування.
Входить в меню
Традиційна середземноморська дієта пропонує:
Середземноморська дієта також може включати червоне вино під час їжі; 1 напій на день для жінок та максимум 2 напої на день для чоловіків.
Поради щодо зміни дієти
Ось декілька кроків, які ви можете зробити, щоб перейти від західної дієти до більш середземноморського способу харчування.
Дієтолог може допомогти вам внести ці та інші зміни у свій раціон. Ви можете знайти інформацію про середземноморську дієту, рецепти та зразки меню в Інтернеті та в кулінарних книгах чи відео.
Як залишатися активними
Середземноморська дієта - це не лише вживання здорової їжі. Йдеться також про активність. Тому намагайтеся отримувати щонайменше 2½ години помірної аеробної активності на тиждень. Це нормально робити блоки по 10 хвилин і більше протягом дня і тижня.
Вибирайте вправи, які змушують серце битися швидше і змушують дихати важче. Наприклад, зайнятися плаванням або швидкою ходьбою, або кататися на велосипеді. Ви також можете займатися аеробними навантаженнями у своєму розпорядку дня. Пилососування, робота по дому, робота на подвір’ї та робота на подвір’ї можуть бути аеробними видами діяльності.