Чи знаєте ви середземноморську дієту? Дізнайтеся про ключові продукти цього виду здорового харчування.

середземноморська

Типовий стиль харчування країн Середземного моря став дуже популярним у всьому світі протягом останніх десятиліть. Це можна пояснити дослідженням, що свідчить про те, що традиційні режими харчування в цих країнах з різних причин знижують ризик проблем із кровообігом.

У цій статті ми поговоримо про продукти, що складають середземноморську дієту, та їх користь для організму. Ми поділимо ці страви на ті, які доцільно вживати щодня, та ті, які краще обмежити не більше одного або декількох разів на тиждень.

Середземноморська дієта та її користь

Поняття "середземноморська дієта" використовується для позначення типового стилю харчування країн, які купаються у Середземному морі. Більш конкретно, цей термін вживався приблизно з 1940-х років приблизно у відношенні тип дієти, натхненний традиційним харчуванням жителів Іспанії, Греції та південної Італії.

В даний час, говорячи про середземноморську дієту, зазвичай також включаються продукти харчування та звички з інших країн того ж регіону. Найбільш помітними є Франція, Португалія, Кіпр та Марокко, причому Італія, мабуть, є країною, яка найбільше скористалася успіхом цього стилю харчування.

Автором, який створив цей термін, або, принаймні, кому приписують його популяризацію, був Леланд Г. Алба (Leland G. Albaugh, 1953), який аналізував схеми харчування острова Крит у Греції порівняно з рештою країни. а також із Сполученими Штатами, його рідною країною.

Пізніше Ансель і Маргарет Кіз (1975) провели дослідження на тему взаємозв'язок між дієтою та ризиком серцево-судинних розладів -тобто щодо функціонування серця та решти кровоносної системи.

Ці автори дійшли висновку, що активне життя, додане до середземноморської дієти, характерної для того часу, мало рясною і заснованою переважно на овочах, зменшує ризик страждати на серцеві захворювання. Деякі недавні дослідження (наприклад, Rees et al., 2013 та Schwingshackl & Hoffmann, 2014), схоже, підтверджують ці гіпотези та відводять ключову роль споживанню оливкової олії, зокрема.

Крім того, інші дослідження вказують на це середземноморська дієта може бути корисною для запобігання виникненню цукрового діабету II типу, когнітивних порушень, пов’язаних з деменціями та навіть різними типами раку.

Їжа, що вживається щодня

Основу харчової піраміди, типову для середземноморської дієти, складають в основному продукти рослинного походження. Таким чином, це дуже багатий стиль харчування в зернових, фруктах, овочах та бобових, серед інших корисних продуктів.

1. Оливкова олія

Дослідження свідчать про те, що користь середземноморської дієти для здоров’я серцево-судинної системи пов’язана з оливковою олією більше, ніж решта характерних продуктів харчування цього стилю харчування.

Серед властивостей, що приписуються цьому виду олії, яка вважається найздоровішою з усіх існуючих, варто виділити зниження рівня холестерину та тригліцеридів, профілактику атеросклерозу та, як ми вже говорили в попередньому розділі, можливу профілактику неінсулінозалежний діабет та рак.

2. Крупи

Продукти, отримані із злаків, такі як хліб, рис, макарони або кус-кус займають почесне місце у середземноморській дієті і деякий час вважалося, що її користь головним чином пов’язана з цим видом їжі. Важливо пам’ятати, що цільнозернові страви особливо рекомендуються з поживної точки зору.

Цілісні зерна завжди повинні мати пріоритет, а споживання рафінованих - якомога менше зменшувати або виключати. Однак його споживання завжди має бути менше, ніж овочів.

3. Овочі

Щоб сумлінно дотримуватися цього стилю їжі, щодня в раціон повинні входити дві або більше порції овочів. Цей тип їжі дуже багатий харчовими волокнами, вітамінами, мінералами та іншими необхідними поживними речовинами, саме тому вони служать захистом від певних захворювань.

Зелені листові овочі, такі як шпинат, брокколі та капуста, Вони особливо характерні для середземноморської дієти, а також дуже корисні для організму.

4. Плоди

Більшість посібників, які вчать вас дотримуватися середземноморської дієти, підкреслюють, що ви повинні споживати щонайменше один або два шматки фруктів на день. У країнах цього регіону часто вживають фрукти як десерт або аперитив, замінюючи солодощі та інші менш корисні продукти.

5. Горіхи та насіння

Як і у випадку з фруктами та овочами, фахівці з питань середземноморської дієти рекомендуємо їсти одну-дві порції горіхів і насіння. Серед першої групи продуктів ми знаходимо мигдаль, фундук або волоські горіхи; деякі здорові насіння - це насіння кунжуту або льону.

6. Нежирні молочні продукти

Незважаючи на те, що користь молока та його похідних для здоров'я в даний час піддається сумніву, класична середземноморська дієта включає приблизно дві порції молочних продуктів (бажано з низьким вмістом жиру) як щоденних продуктів. Сир та йогурт є двома найбільш представницькими продуктами цієї групи.

Їсти раз або кілька разів на тиждень

Серед продуктів, про які ми згадаємо нижче, ми знаходимо такі, які рекомендується вживати кілька разів на тиждень, такі як бобові, овочі чи синя риба, а також інші, яких слід уникати дуже регулярно, особливо червоне м’ясо.

1. Бобові культури

Бобові культури багаті білком, вуглеводами, харчовими волокнами та мінералами; це робить їх ідеальними продуктами для заміни інших, таких як м’ясо, як у вегетаріанських дієтах.

Одними з найбільш здорових бобових культур є сочевиця, нут, квасоля та квасоля, хоча останнім часом соя, їжа, яка походить з Азії, стає популярною у всьому світі.

2. Картопля

Одним з найбільш характерних продуктів харчування середземноморської дієти є картопля, який можна вживати приблизно три рази на тиждень. Більше ніж за його користь, швидше за все, картопля була включена до середземноморського раціону, оскільки це дешева, універсальна та легкодоступна їжа. Однак потрібно мати на увазі, що це не належить до групи овочів.

3 яйця

Хоча, коли в минулому столітті було окреслено середземноморську дієту, було заявлено, що яйця не слід вживати більше декількох разів на тиждень, правда полягає в тому, що в країнах цього середовища частота зазвичай вище, оскільки ця їжа використовується як інгредієнт у багатьох різних стравах. Більше того, багато досліджень підтверджують, що ми можемо споживати до 7 яєць на тиждень, не створюючи загрози для здоров’я.

4. Синя та біла риба

Рекомендується їсти щонайменше дві порції риби на тиждень. Зазвичай лжирна риба (лосось, скумбрія, оселедець ...) корисніша за білу рибу (наприклад, тріска, морський лящ або хек), оскільки вони містять багато жирних кислот омега-3 та омега-6, які є дуже корисними для людського організму.

5. Морепродукти

Як і рибу, молюсків можна їсти приблизно два рази на тиждень за схемою середземноморської дієти. Креветки, краби, мідії або восьминіг - це деякі продукти, які класифікуються як морепродукти, і вони, як правило, дорожчі, ніж інші інгредієнти цього поживного стилю.

6. Біле та червоне м’ясо

Середземноморська дієта характеризується обмеженням споживання м’яса, особливо червоного, який багатий насиченими жирами і, отже, може бути дуже шкідливим для серцево-судинної системи, якщо вживати його в надлишку.

Отже, ті, хто пропагує цей стиль харчування, вважають, що ідеальним є з’їдання приблизно двох порцій білого м’яса (тобто, головним чином, курки та іншої птиці) та максимум однієї чи двох червоного м’яса (яловичини, свинини та м’яса). овець, серед інших).

Бібліографічні посилання:

Albaugh, L. G. (1953). Їжа та харчування. В: Крит: Тематичне дослідження слаборозвиненого району. Принстон (Нью-Джерсі): Прінстонська університетська преса.

Кіз, А. і Кіз, М. (1975). Як добре харчуватися і добре залишатися середземноморським способом. Нью-Йорк: Doubleday.

Різ, К., Хартлі, Л., Квіти, Н., Кларк, А., Хупер, Л., Торугуд, М. та Стрендж, С. (2013). Середземноморський режим харчування для первинної профілактики серцево-судинних захворювань. База даних Кокрана систематичних оглядів, 8: CD009825.

Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2014). Мононенасичені жирні кислоти, оливкова олія та стан здоров'я: систематичний огляд та мета-аналіз когортних досліджень. Ліпіди у здоров’ї та хворобах, 13: 154.