Середземноморська дієта Це харчова традиція, заснована в декількох європейських країнах, які належать, як говорить її назва, до Середземномор’я. Серед них: Іспанія, Португалія, Італія, Франція, Греція та Мальта.

Цей тип дієти заснований головним чином на інгредієнтах та продуктах харчування, що походять з місцевого сільського господарства, де характерним є зменшення вуглеводів. Замість тваринних жирів пропонуються інші типи витратних матеріалів, такі як овочі та мононенасичені жири.

дієтична

Історія середземноморської дієти

Споживання середземноморської дієти формувалося протягом століть, змінювалося з роками, аж до наших днів, якими ми це знаємо.

Навіть незважаючи на це, коли історично вперше відомі слова "середземноморські дієти", це було в середині 20 століття, в 1948 році.

Це було пов’язано з різними дослідженнями, проведеними епідеміологом Леландом Г. Оллбо, який вивчав спосіб життя, представлений мешканцями грецького острова Крит, порівнюючи його із США.

З іншого боку, Анчел Кіз, фізіолог з Північної Америки, провів дослідження, засноване на ішемічній хворобі серця, холестерині в крові та, що найголовніше, на способі життя Італії, Греції, Югославії, Нідерландів., Фінляндії, США Штати та Японія). З цього аналізу з’являться нові та важливі дані про способи харчування у різних країнах.

Висновок Кіз перетворився на результати, коли ішемічна хвороба серця протікала менш жорстоко в країнах, що належать до Півдня. Він дійшов висновку, що це пов'язано з так званим "середземноморським шляхом".

Про що йшлося у цьому «медітерананському шляху»? Ну, в основному, у здійсненні більших фізичних вправ разом із споживанням овочів разом із зменшенням продуктів, що походять від тварин.

Врешті-решт, він привів до того, що сьогодні відомо як середземноморська дієта, аж до сьогодні, коли у 2007 році уряд Іспанії зробив першу спробу для цього типу дієти здобути звання "Нематеріальне для людства культурне надбання", яке було відхилено на міжнародна конференція, організована в Абу-Дабі ЮНЕСКО.

Нарешті, і лише шість років тому, а саме 16 листопада 2016 року, вона отримала номінацію «Нематеріальна культурна спадщина людства».

Характерна їжа середземноморської дієти

Багатий вітамінами всіх видів і клітковиною, це одна з найбільш здорових та збалансованих харчових звичок, яку ми можемо знайти на міжнародній арені. Він також не особливо високий з точки зору насичених жирів та цукрів.

Таким чином, продукти, що їх складають, різноманітні, і, як ми вже вказували, багато з них походять із землі:

Овочі та овочі

Вони є продуктами, багатими на калій, запобігаючи гіпертонії та здуття живота. Вони також забезпечують нас великою кількістю мінералів, таких як залізо, люмінофор, цинк, кальцій, магній, мідь або згаданий раніше калій.

Що стосується вітамінів, то серед цього типу їжі багато А, В і С, забезпечуючи клітковину, яка функціонує як регулятор кишкового транзиту та як потужний антиоксидант, бореться проти клітин, що викликають старіння в нашому організмі, на додаток до канцерогенних.

Овочі

Потужна їжа, узагальнена за внеском клітковини, вітаміну В та великої кількості мінералів, де переважають магній, фосфор, калій, залізо та кальцій. Так само амінокислоти рясніють своїм складом, сприяючи кращому травленню.

Наприклад, сочевиця (звичайна середземноморська страва) містить від 25 до 30% білка, що надзвичайно корисно для розвитку нашого організму.

Риба

Вони виділяються своїм внеском в раціон Омега -3 та поліненасичених жирних кислот. До цього слід додати низьку калорійність і велику кількість білка, де вона коливається від 15 до 24% залежно від виду риби, яку ми збираємось їсти.

Біле м’ясо

Це найлегше і найніжче м’ясо, яке ми можемо знайти сьогодні, наприклад, курка, курка чи півень.

Його вітамін В12 вражає, але він також інтегрує різні мінерали, такі як залізо, білки та необхідні амінокислоти для наших життєво важливих функцій.

Макарони, рис і крупи

Великий внесок енергії, допомагають нам підтримувати свою вагу, знижують глікемічний індекс, який ми маємо, і особливо зменшують шанси страждати на рак молочної залози.

Слід зазначити, що кілька наукових досліджень дійшли висновку, що вони є ідеальними інгредієнтами для поєднання з будь-якими стравами, особливо з овочами.

Фрукти

Один з основних продуктів харчування, будь то в будь-якій дієті. Вони рясно багаті безліччю вітамінів, мінералів, мікроелементів та біофлавоноїдів, поживних речовин, які допомагають регулювати нашу імунну систему та зміцнюють її проти численних захворювань.

Вони також стимулюють роботу нирок і печінки завдяки високому рівню клітковини.

Горіхи

Вони є продуктами харчування, які енергетично вносять великий внесок в організм з високим рівнем калорій, поряд з такими поживними речовинами, як омега-3 жирні кислоти або різні типи корисних жирів, на додаток до боротьби із вільними радикалами.

Серед найбільш корисних і доцільних горіхів, які ми можемо споживати, є волоські горіхи, мигдаль, фісташки, фундук і, нарешті, арахіс (хоча певні течії ставлять його як бобові).

Рідини

Серед них ми знаходимо оливкову олію як центральну вісь практично всіх страв, що допомагає нам зменшити ризик закупорки в артеріях завдяки олеїновій кислоті. Він також показує високий рівень каротину та вітаміну Е.

Іншою важливою рідиною є вино, яке можна приймати всередину як напій або використовувати як важливий компонент для їжі. Його прийом, серед багатьох інших переваг, допомагає запобігати різним серцево-судинним захворюванням завдяки своєму антикоагулянтному ефекту завдяки білку фібриногену, який допомагає нашому кровотоку більш постійно.

Нарешті, ми не могли забути, оцет також заслуговує на згадку, оскільки він також зазвичай є звичайним у нашій їжі. У своєму складі він має калій, кальцій, пектин та яблучну кислоту. Людям з гіпертонічною хворобою дві столові ложки яблучного оцту можуть нормалізувати рівень.

Середземноморська харчова піраміда

Існує харчова піраміда, створена Фондом середземноморської дієти. Його основні внески можна резюмувати в:

  • Вода: Життєво важливо, коли необхідно гарантувати від 1,5 до 2 літрів цієї рідини щодня. Відповідно до основи, правильна гідратація необхідна для підтримки гарного балансу води в організмі, хоча потреби різняться залежно від різних факторів. Крім того, внесок рідини можна доповнити трав'яними настоями з помірним цукром та нежирними та малосольними відварами.
  • Їжа: Ми спостерігаємо першу демаркацію, де розташовані продукти, які ми повинні їсти на тиждень, із солодощами у верхній частині, що позначається як їжа, яку слід вживати найменше і трохи вище обробленого, а також червоного м’яса та картоплі, а потім білого м’яса, риби та молюсків, яєць та бобових.

В іншій тональності ми бачимо, що нам слід їсти щодня. До цієї групи належать горіхи, молочні похідні та різні трави, спеції, цибуля та часник.

Нарешті, в основі і як звичайний режим основного прийому їжі є фрукти та овочі, макарони, рис, оливкова олія, хліб та різні каші.

  • Фізична активність: Підкреслює важливість регулярних і щоденних вправ. Все супроводжується адекватним і заслуженим відпочинком.
  • Вино: Розташований на краю піраміди, рекомендується пити помірковано та з відповідальністю, з чого сказано, що звичаї повинні дотримуватися.

Переваги та ризики

Прибуток

Будучи однією з дієт, що мають нижчий індекс калорій, вона допомагає знизити рівень ваги та допомагає контролювати тиск в артеріях так само, як це робить з нашим холестерином.

Правильне виконання цієї дієти дозволить нам, що хронічні захворювання, такі як діабет або хвороба Альцгеймера, значно зменшують шанси заразитися.

Недавні дослідження показали, що рівень смертності від раку нижчий у країнах, які споживають середземноморську дієту. Також оптимізовано функціонування різних життєво важливих органів, таких як нирка або серце.

Очевидно, що все це буде посилено регулярною практикою вправ. Рекомендується робити 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень і помірковано. Серед варіантів, які ми можемо здійснити, ми знаходимо швидку ходьбу, регулярний біг, їзду на велосипеді або навіть плавання.

Ризики

Ми говорили про безліч переваг, які нам забезпечує середземноморська дієта, але вона також демонструє деякі ризики та недоліки.

Кількість, яку наш організм повинен засвоїти заліза та кальцію, може бути зменшена за рахунок низького споживання молочних продуктів та м’ясних продуктів.

З іншого боку, важливість вина може в деяких випадках доходити до крайності. Ось чому доцільно пити помірковано, регулюючи по можливості споживання одного напою на день, що також може бути корисним для нашого організму.

Приклади середземноморської дієти: щотижневе меню

Ось яскравий приклад середземноморської дієти, яка допоможе вам схуднути.