Саме через цю складність хорошої дієти, ми маємо трохи більше наполегливо тренуватися і таким чином компенсувати якомога більше різдвяних надмірностей, і для цього ви повинні докладати зусиль, наскільки можете і будьте постійними у вправах.
Сьогоднішнє навчання - це Гантельний стіл для вправ, що спрямована на обробку верхньої частини нашого тіла.
Таблиця вправ з гантелями складається з 6 вправ, кожну з яких ви будете робити протягом 30 секунд, переходячи до наступної без відпочинку, поки не заповніть таблицю вправ з гантелями. Потім відпочиньте 1 хвилину і повторіть все ще раз, загалом до 5 разів.
Тренажерний стіл з гантелями:
1. Військова преса - 30 секунд
Стоячи з випрямленою спиною, тримайте в кожній руці по гантелі на рівні вух долонями вперед. Лікті повинні бути під кутом 90 градусів. Витягніть руки над головою, але не фіксуючи лікті, поверніться у вихідне положення.
2. Отвори - 30 секунд
Ляжте на підлогу, за винятком випадків, коли у вас є лежака для тренувань, щоб полежати для комфорту. Тримайте по гантелі в кожній руці, поки руки схрещені, потім зберіть гантелі разом перед обличчям, не згинаючи лікті. Контрольоване повернення у вихідне положення, але не спираючись ліктями на землю.
3. Правий рядок - 30 секунд
Утримуйте гантель правою рукою, зігніть ліву ногу і відтягніть праву ногу назад. Потім нахиліть тулуб вперед, повністю випрямивши спину, і утримуйте ліве передпліччя на лівій нозі, а праву руку залишайте звисати. У такому положенні потягніть гантель до себе, тримаючи руку близько до тіла, поки гантель не вирівняється з вашим боком. Поверніться у вихідне положення, контролюючи вагу і не повністю розтягуючи руку, щоб захистити ліктьовий суглоб.
4. Веслувати лівою рукою - 30 секунд
Те саме, що і вправа, але для іншої руки.
5. Поворот гантелей плечима - 30 секунд
Встаньте, тримаючи по гантелі з кожного боку тіла. Потім робіть кругові рухи плечима, як можна ширше. Рухи повинні бути повільними і контрольованими.
6. Плоский банкінг - 30 секунд
Ляжте на підлогу на спину, руки, перпендикулярно до тіла, тримайте гантель кожною рукою, а руки утворюють прямий кут. Потім витягніть руки вгору, не блокуючи лікті, і поверніться у вихідне положення, контролюючи спуск, і не торкаючись ліктів землею.
7. Станова тяга - 30 секунд
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте гантелі, що звисають перед тілом, згинайте тулуб прямою спиною, доки тіло практично не буде 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.
Відпочинок - 1 хвилина
Повторити всі 5 разів.
Як бачите, таблиця вправ з гантелями проста, але повна, намагайтеся не перевищувати занадто багато часу відпочинку, і ви побачите, що це набагато інтенсивніші тренування, ніж здається.